Dieta na mase - do wasej oceny

Witam

186 cm
70 kg
Cel - masa

By utrzymać wagę : 3200 kcal
Węgle 440 g
Białka 120 g
Tłuszcze 106 g
Suplementy, które poradził mi trener to : Carbo, BCAA i Gainer

Dieta:

7:00
3 jajka całe gotowane
płatki owsiane 100g
mleko uht 1,5 % ~300 ml


10;30
makrela wędzona 100g
chleb pełnoziarnisty żytni 150 g


13;30
pierś z kurczaka 150 g
chleb pełnoziarnisty żytni 150 g

15;30 ( przed treningiem )
Ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150 g smażony

17;00 trening

19;00 ( po treningu )
60g carbo
bcaa( 30 min przed i zaraz po treningu )

20;00
tuńczyk w wodzie 120g
Ryż biały 100g
oliwa z oliwek łyżeczka 5 ml

22:00
twaróg półtłusty 125 g
oliwa z oliwek 5 ml



Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2012-10-31 17:01:53

Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2012-10-31 17:32:27

Po 3 miesiącach i ( niestety ) dwóch tygodniach przerwy następujące wyniki:

Klatka: 90 na 97
Ramie: 30 na 32/33
Przedramie: 27 na 28
Udo: 54 na 57
Łyda: 37 na 38

Waga z 70 na 76 ( może teraz troche wiecej bo od 3 tyg sie nie wazylem ) Diete trzymam, ale zawsze coś dodatkowego wpadnie ( jakis jogurt itp )

Jak wygląda rozkład makroskładników w ułożonej przez Ciebie diecie?
Musisz dodać do niej warzywa.
Makrelę wędzoną i tuńczyka zastąp świeżymi/mrożonymi rybami. Te pierwsze traktuj jedynie jako alternatywę
Jeśli będziesz w stanie dostarczyć wymagane ilości węglowodanów z dietą to carbo będzie Ci nawet zbędne

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-10-31 20:13:57

Szprota94, mógłbyś mi coś więcej napisać o tych makroskładnikach? Bo szczerze mówiąc nie zwróciłem na nie uwagi.
Dodam warzywa.
Wybrałem makrelę i tuńczyka ze względu na cenę, na pewno korzystniej jest zajadać się rybkami no ale niestety, ograniczenie finansowe mam :<

Mrożone ryby jak dobrze poszukasz wychodzą taniej niż wędzone lub specyfiki w puszkach.

Mam w pobliżu sklep rybny, obiecuje ze po patrze.

Tak dla was ( i siebie samego ;) obliczyłem ile w mojej diecie jest kcal, białek, węgli i tłuszczy:

3 jajka na twardo - Kcal:280 B:22.5 W:2 T:19
płatki owsiane 100g - Kcal:376 B:12 W:62 T:7
mleko 1.5 % UHT 300 ml - Kcal:132 B:9 W:14 T:4
Suma: kcal: 788, B: 43,5, W: 78, T: 30,

makrela wędzona 100g - Kcal:270 B:20 W:0 T:21
chleb żytni pełnoziarnisty 150g - Kcal:285 B:6 W:65 T:2
Suma: kcal: 555, B: 26, W: 65, T: 23,

chleb żytni pełnoziarnisty 150g - Kcal:285 B:6 W:65 T:2
pierś z kurczaka smażona w oliwie z oliwek 150g - Kcal:355 B:29 W:4 T:24
Suma: kcal: 640 , B:35 , W:69 , T:26 ,

ryż biały 100g - Kcal:344 B:6 W:79 T:0
pierś z kurczaka smażona w oliwie z oliwek 150g - Kcal:355 B:29 W:4 T:24
Suma: kcal: 699 , B:35 , W:83 , T:24 ,

carbo - Kcal:192 B:0 W:~50 T:0
Suma: kcal:192 , B:0 , W:50 , T:0 ,

tuńczyk w wodzie 120g - Kcal:139 B:30 W:0 T:1
ryż biały 100g - Kcal:344 B:6 W:79 T:0
Suma: kcal:483 , B:36 , W:79 , T:1 ,

twaróg półtłusty - Kcal:125 B:19 W:3 T:4
oliwa z oliwek 10 ml - Kcal:82 B:0 W:0 T:9
Suma: kcal:207 , B:19 , W:3 , T:13 ,


DZIENNA DAWKA:

kcal: 3564

Białka: 194g licząc białka roślinne, 158g - same zwierzęce
Węgle: 427g
Tłuszcze: 117g

WYMAGANE:

By utrzymać wagę : 3200 kcal
Węgle: 440 g
Białka: 120 g
Tłuszcze: 106 g

Oczywiście wszystko, co jest tutaj podane jest przybliżone, wg. mnie nie da się dokładnie określić ile każdego dnia będzie np. tłuszczy, bo moge mieć stresujący dzień i wpadnie o krople więcej oliwy i co wtedy? :)

Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2012-10-31 21:28:17

Jak już smażysz to smaż na smalcu albo maśle klarowanym a nie na oliwie z oliwek.

Masło klarowane, dobry pomysł. Gdzie takie dostane? Pewnie w hipermarketach bo w polo nie widziałem czegoś takiego

Większe sklepy. Zmieniaj źródła tłuszczy (olej lniany, awokado, orzechy).

Jasne. Może dodatkowo mógłbym brać tran w kapsułkach?

Mozesz Olimp Omega 3 chyba wyjdzie taniej.

Dzięki wielkie :) Mój trener polecił mi dodatkowo po treningu carbo i jeszcze BCAA, tylko, że już nie wspomniał jakie. Znasz może jakieś nadające się dla takiego laika jak ja? W ogóle mogłem zacząć od tego, czy w ogóle je brać, bo ten mój trener jakiś dziwny jest ...