Dieta na Mase do Waszej Oceny

czesc
bardzo prosze o ocene mojej diety, jest to diata na mase podczas cyklu z tesciem,
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 76

Wzrost : 177

Obwód klatki : 111

Obwód ramienia : 38

Obwód talii : 85

Obwód uda : 55

Obwód łydki : 35 -38

Staż na siłowni : 2,5

Ilość spożywanego białka : 3g / kg

Ilość spożywanych węglowodanów : 6g/kg

Ilość spożywanych tłuszczów : 1.1g/kg

Opis przebytych cykli sterydowych : zero

Trening : 4x tydz

Cel cyklu : masa

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : Ektomorfik

Stan zdrowia : B. dobry

Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : brak

PPM podstawowa przemiana materii : 1717

moje zapotrzebowanie:

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 3643.74
BIAŁKO [g] 225 3.0
TŁUSZCZE [g] 82.5 1.1
WEGLOWODANY [g] 450 6.0
_______________________________________________________________

6.30. Sniadanie
Ryż preparowany 100g
Jajo kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g
Banan 140g
Migdały 10g
HMB

BILANS:
B=20
T=14
W=116
W. Ener=675Kcal

9.00 II Sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Baton szynkowy z indyka 30g
Masło śmietankowe 10g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g
BILANS:
B=16
T=17
W=48
W. Ener=415Kcal

11.30 Obiad
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 20g
Banan 140g
Oliwa z oliwek 10g
BILANS:
B=30
T=12
W=108
W. Ener=670Kcal

15.00 Posilek przed treningowy
Makaron bezjajeczny 100g
Tuńczyk w oleju 70g
Oliwa z oliwek 10 g
Hard mass (gainer Trec) porcja 34B, 3T, 32W - 290Kcal
BILANS:
B=63
T=20
W=108
W. Ener=874Kcal

16.30 30 min przed treningiem
Bcca System

17.00 Trening 45min silowy 15min aeroby

Bezposrednio po treningu:
Hard mass (gainer Trec) porcja 34B, 3T, 32W - 290Kcal
Aminokwasy (aminomax 6800) 8gB
HMB
BILANS:
B=42
T=3
W=32
W. Ener=322Kcal

Godzine po treningu:
Ziemniaki 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 20g
Oliwa z oliwek 10g
Rodzynki suszone 20g
BILANS:
B=24
T=12
W=27
W. Ener=309Kcal

Kolacja godzine przed snem:
Ser twarogowy chudy 100g
NitroProgen - Bialko 29gB, 2gT, 3gW - 142Kcal
omega 3 tabletki 4gT
HMB
BILANS:
B=50
T=6
W=8
W. Ener=263Kcal
____________________________________________

BILANS DNIA:
B=245
T=85
W=447
W. Ener=3527Kcal

Stosunek dost kwasow tlusczowych:
18% wielo-nasycone
30% nasycone
52% jedno-nasycone

Bialek:
26% roslinne
74% zwierzece

Bardzo prosze o ocene i korekte.

bardzo prosze o korekte

6.30. Sniadanie
owsiane
Jajo kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g
Banan 140g
Migdały 10g
HMB

BILANS:
B=20
T=14
W=116
W. Ener=675Kcal

9.00 II Sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
mięso
warzywa
masło bez dodatków tł roślinnych
BILANS:
B=16
T=17
W=48
W. Ener=415Kcal

11.30 Obiad
Ryż braz
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 20g
Oliwa z oliwek 10g
BILANS:
B=30
T=12
W=108
W. Ener=670Kcal

15.00 Posilek przed treningowy
Makaron razowy durum
Tuńczyk w oleju 70g INNA RYBA
Oliwa z oliwek 10 g

BILANS:
B=63
T=20
W=108
W. Ener=874Kcal

16.30 30 min przed treningiem
Bcca System

17.00 Trening 45min silowy 15min aeroby

Bezposrednio po treningu:
Hard mass (gainer Trec) porcja 34B, 3T, 32W - 290Kcal
Aminokwasy (aminomax 6800) 8gB
HMB
BILANS:
B=42
T=3
W=32
W. Ener=322Kcal

Godzine po treningu:
Ziemniaki 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 20g
Oliwa z oliwek 10g
Rodzynki suszone 20g
BILANS:
B=24
T=12
W=27
W. Ener=309Kcal

Kolacja godzine przed snem:
Ser twarogowy chudy 100g
NitroProgen - Bialko 29gB, 2gT, 3gW - 142Kcal
omega 3 tabletki 4gT
HMB
BILANS:
B=50
T=6
W=8
W. Ener=263Kcal
____________________________________________

DZI8EKUJE za poprawki a moge zapytac czemu zamiana na takie prosukty??
Obiad
Ryż braz
Posilek przed treningowy
Makaron razowy durum

bo mają niższe ig

ok super za poprawke tylko ze mieszkam w irlandi a tu nie ma ryzubrazowego a makaron tylko endante
co z tym mam zrobic?

znajdziesz zamienniki
porozglądaj sie jutro po martetach za dobrym źródłem ww

wrzuć kaszę ewentualnie

a co z bialym ryzem?
kasza jest a wiec kiedy zeminaiki kiedy bialy ryz a kiedy kasza,, i dziekuje chlopaki za szybka interwencje

ziemniaki i ryz biały najlepiej po treningach
choć jak np upieczesz ziemniaki czy uparujesz dawaj też w ciągu dnia

a makarkon endante moge go dac do obiadu przed i przed teningiem?