Inflamed with rage! - december

Możesz zrobić ciagi siłowo-na samym początku.

Ale dziwi mnie gorsze mind-muscle w wersji kulturystycznej.
Pracowałeś łopatkami?

W siłowym tak naprawdę nie ma mind-muscle.Chyba że odzywa się twoje najsłabsze ogniwo.

Szczerze to z łopatkami mam problem. Mógłbyś opisać, jak (najbardziej interesuje mnie kiedy mam go rozpocząć) powinien wyglądać ruch łopatkami w pozytywie? Zwykle wychodzi mi coś na styl dopięcia pod koniec ruchu. Próbowałem już pracować łopatkami jeszcze wcześniej, ale nie mogłem tego ruchu zrobić płynnie, skoordynować go. Jeśli chodzi o negatywy to staram się je robić powoli (2-3 sek), wypuszczając łopatki, i tutaj dobrze czuję rozciągnięcie grzbietu.

Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-24 20:52:05

Cały pozytyw to powinna być retrakcja.

Choć wiem że na samym dole repa ciężko o retrakcję,ale staraj się już wycofywać łopatki dół/tył.Od kolan w górę już mocne dopięcie.

Tylko nie myl tego "dopięcia" z hiperekstensją. Bo ta jest niezdrowa i niepotrzebna.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-24 21:05:42

Aleś ty szybki! Dzięki za interwencję – postaram się w takim razie przetestować tę technikę za tydzień. O przeprosty nie ma się co martwić – tych zostałem już tutaj oduczony. :)

Day number eighty one – Old flame

Z rana WF i zaliczenie na 1000 m (w sumie to pierwszy raz w życiu biegłem ten dystans na czas :). Wynik to 3 min. i 33 sek. Lekko zdenerwowało tylko to, że byłem drugi, bo dałem się wyprzedzić na ostatniej prostej – oczywiście sam chciałem dać mocny sprint na finiszu, ale moje nogi już nie. :)

Wieczorem:

Klata+tric

1. Dipsy klatkowe 4x max
8xcc/6xcc+2n/4xcc+6n/10 n/10n (n - negatyw)

Siła jak zwykle taka sobie, czucie jak zwykle dobre – klatka płonęła jak należy.

2. Wyciskanie sztangielkami na skosie 30 st.
12x9/12x9/8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5->6x9/10x9

Dzisiaj tłoku nie było, a mi udało się dostać do odpowiednich dla mnie sztangielek. Oczywiście postanowiłem się tą niepowtarzalną okazją nieco podelektować i zrobiłem to ćwiczenie objętościowo. Cycki przetyrane dużo mocniej, aniżeli w wersji sztangowej.

3. Brama high to low 4x15-20
20x2 szt./18x2 szt./16x2 szt.+20x1 szt./15x2 szt.+20x1 szt.

Pąpka z tygodnia na tydzień coraz lepsza.


4. Pompki w podporze tyłem rampa 10
10xcc/10x5/10x10/10x15/8x20->6xcc/8xcc

Układ ławka-krzesło mi nie służy, ale w końcowych seriach wczułem się już dużo lepiej, agresywnie nacierając na tricepsy.

5. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
16x3 szt./16x3 szt./12x4 szt.->8x3 szt.->10x2 szt.

Gites majonez.

6. Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy
20x2 szt./17x3 szt./15x4 szt.+jakiś drop

Dałem testowo, po czym postanowiłem przeprowadzić jeszcze jeden eksperyment i zrobiłem potrójną drop serię zwykłego prostowania z linką wyciągu. To drugie ćwiczenie podoba mi się dużo bardziej.

Dajet:

Pozdro, ja jutro na 1000 bede zaliczac prawdopodobnie , zawsze sie tego panicznie boje. U mnie najlepszy czas to byl w tamtym roku szkolnym - 3:28 czy jakos tak, przy wadze 80 pare i bez treningow na bieganie, czyli ogolnie wolni nie jestesmy jeszcze :)

Uu, to jednak powinienem coś więcej z tego kilometra wyciągnąć, skoro teraz ważę 71 i ten raz czy dwa na tydzień pobiegam. :)// Swoją drogą, nie robiłem ostatnio DOMS'orelacji, także przedstawiam szybki przegląd ostatnich dni: na czwórkach zerowe (pierwszy raz od nie pamiętam kiedy), łydki nie dawały żyć aż do dzisiaj, dwójki odczuwalne, ale jak najbardziej do zniesienia; najszersze dają już o sobie znać (szczególnie zewnętrzne rejony), podobnie prostowniki.

Day number eighty two – Cannonballisation in progress

Barki+bicepsy+przedramiona

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc rampa 12-15
15x12/15x16/15x22/15x26/11x30/8x32->6x26->6x22->10x16

Elegancko przesmyrane barki i do tego progres ciężarowy – czego chcieć więcej?

2. Unoszenia sztangą przodem 3x15-20
20x8/20x8/18x8

Kopanie leżących już przednich aktonów – dla testu zrobiłem połowę ostatniej serii podchwytem. Wniosek: moim barkom podobają się oba chwyty

3. Unoszenia talerzami bokiem 3x15-20
20x2/20x2,5/20x2,5/20x2,5/20x2,5->20x2

Zrobiłem jeszcze jedną serię zasadniczą z dropem gratis, bo barki zbytnio ostygły, kiedy musiałem robić za tłumacza Turka z Erasmusa, który chciał wbić na siłkę.

4. Unoszenia talerzami bokiem w opadzie 5x15
16x2,5/16x2,5/16x2,5/16x2,5/16x2,5->20x2

Dobry finisz dla barków, ale przydałyby mi się jednak pośrednie talerze między 2,5, a 5, bo progresować mogę na razie jedynie w ilości powtórzeń z 2,5 – z piątkami musiałbym już nieźle pokaleczyć technikę.

5. Uginania ze sztangą stojąc 4x10-12
(20x3 szt./15x3 szt.)/12x22/12x22/12x22/12x22->(10x3 szt.->15x2 szt.)

Mimo konieczności dopasowania się do ciężaru i zarzucania ostatnich dwóch powtórzeń w serii, ćwiczenie rozpaliło bicepsy. W nawiasach dałem serie z uginania na wyciągu dolnym (2 pierwsze w oczekiwaniu na sztangę - nie było co stać i się patrzeć jak ktoś pąpuje bica, więc sam sobie profilaktycznie podpąpowałem).

6. Modlitewnik sztangą wąsko 2x20
20x16/18x16->20x12

Pąpka z plusem.

7. Młotki na wyciągu dolnym 3x12-20
12x5/12x5/12x5

Jak wyżej, tylko 10 razy większy ogień w łapach.

8. Uginania nadgarstków nachwytem ze sztangą w oparciu przedramion o ławkę 4x max
30x8/24x8/20x8/20x8

Przedramiona dobite jak należy.

Trening przeprowadzony szybko i sprawnie, bo też przy tym zestawie nie muszę często stawać w kolejce po sztangę/obciążenie. DOMS’y tricepsowe dało się wyczuć w ostatnich seriach wyciskania, ale udało się wycisnąć bardzo dużo z pracy samych barków. Po wczoraj czuję też nieźle górę klatki – sztangielki spełniły więc swą powinność.

Wyszły mi w tym tyg. 3 DT pod rząd także jutro dam offa, aby nuki były w jak najlepszym stanie na sobotni trening na starych śmieciach.

Zrzut:

czego chcieć więcej?

efektów w sylwetce :)



te jajka tak na sucho szamasz z rana?

oskar - haha, fakt - bardziej skupiłem się na środkach, aniżeli na celu :). Co do jajec, to tak, jem je 'na sucho', z tym, że gotuję je jak na razie na bardzo miękko, a takie mogę jeść nawet bez przyprawiania.

Jajka na miękko rządzą, jem dzień w dzień i zawsze smakują lepiej ;]