Dziennik Treningowy [Geng]

12.10.2012

micha:

rano(7:40): 4 kanapki z chlebem razowymi serem żółtym+100g płatków owsianych
po południu(12:00): 2 kanapki z chlebem razowym i serem żółtym
po południu(15:00): jajecznica z 5 jajek+2 kromki chleba razowego
pod wieczór(19:00): 3 jajka gotowane

suplementacja:

po południu: omega3+5tabs beta alaniny sfd

13.10.2012

micha:

rano(7:00):4 kanapki z chlebem białym i wędliną
przed południem(11:00):2 kanapki z chlebem białym i wędliną
po południu(15:00):talerz rosołu+150g pieczonego kurczaka
wieczorem(19:00):60g ryżu+100g twarogu takiego do serników nie słodzonego

suplementacja:

po południu: omega3+5tabs beta alaniny sfd


14.10.2012

micha:

przed południem(11:00): 2 kanapki z chlebem razowym i szynką
po południu(14:30): talerz kapuśniaku+100g ziemniaków
po południu(18:00): talerz kapuśniaku
wieczorem(20:00):3 jajka gotowane

suplementacja:

po południu: omega3+5tabs beta alaniny sfd




sobota w pracy

15.10.2012

micha:

rano(8:15): 4 kanapki z chlebem razowym i wędliną+100g płatków owsianych
po południu(13:00): 2 kanapki z chlebem razowym i wędliną
przed treningiem(16:00):150g schabu+100g ryżu+50g buraków ze słoika
po treningu(20:00): 50g schabu+2 kromki chleba razowego+30g buraków ze słoika

suplementacja:

po południu omega3+1tabs multipack
na treningu 10g bcaa
po treningu 10g bcaa+7tabs beta alaniny sfd+multiwitamina rozpuszczalna
na noc 30g odżywki białkowej+2tabs zma

trening:

-rozgrzewka(dużo biegu boserskiego,skoków,brzuszków,pompek,wykroków)
-rozciąganie
-w parach w dystansie 2m jedna osoba uderza proste druga osoba robi uniki,następnia zmiana
-w parach w dystansie(półdystans)ćwiczymy uderzenie sierpowe i haki na doł,następnie zmiana
-jedna osoba uderza na hasło dystans proste,na hasło półdystans sierpowe i haki na dół druga osoba zbija,blokuje,robi uniki,następnia zmiana
-40 skrętoskłonów
-1 osoba uderza 50 haków na brzuch następnie zmiana
-siusianie
-w parach uderzasz na blok/tarczę lewy sierpowy,lewy podbródkowy następnie prawy sierpowy,prawy podbródkowy,następnie zmiana
-4 rundy sparingu na wszystkie ciosy od pasa do głowy(bez głowy)minutowe rundu po każdej zmiana w parach na 30%,ostatnia runda na 60%
-3x20 pompki,brzuszki

16.10.2012

micha:

rano(10:00): 4 kanapki z chlebem razowym,papryką i szynką+100g płatków owsianych
po południu(12:00): 1 średni jabłko
po południu(14:00): 1 kanapka z chlebem razowym,papryką i szynką
przed treningiem(16:30): talerz zupy jarzynowej+2 kanapki z chlebem razowym,papryką i szynką
po treningu(21:20): 4 gotowane jajka+2 kromki chleba razowego

suplementacja:

po południu omega3+1tabs multipack
na treningu 10g bcaa
po treningu 10g bcaa+7tabs beta alaniny sfd
na noc poleci jeszcze 30g odżywki białkowej+2tabs zma+multiwitamina rozpuszczalna

trening:

-rozgrzewka(dużo wykroków,skoków,brzuszków,trochę technik bokserskich (itp)
-rozciąganie w parach
-powtórzenie technik ręcznych:prostych,sierpowych,haków(różne kombinacje)
-powtórzenie technik nożnych:frontalne,sierpowe,boczne
-na gardę jedna osoba uderza lewy prosty,druga osoba natychmiast oddaje lewy prosty+prawy prosty+lewy low-kick,następnie zmiana
-na gardę jedna osoba uderza lewy prosty,druga osoba natychmiast oddaje lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy+prawy low-kick
-4 rundy sparing,minuta pracy,20 sekund przerwy,zmiana w parach co rundę,1 i 2 runda na same proste,3 i 4 runda proste+kopnięcia sierpowe na tułów na 30-40%
-na koniec 3x20 pompki,brzuszki


dzisiaj 18-ste urodziny,wypiłem z rodzicami po lampce szampana po treningu,mam nadzieję że jakoś to nie wpłynie na formę

17.10.2012

micha:

rano:(7:30): 4 kanapki z chlebem razowym i szynką+100g płatków owsianych
przed południem(10:30)]: 2 kanapki z chlebem razowym i szynką
po południu(13:30): talerz zupy jarzynowej
po południu(17:00): talerz zupy jarzynowej
wieczorem(20:20): 2 duże placki z grzyba kania+50g gotowanego kurczaka

suplementacja:

po południu omega3+5tabs beta alaniny sfd

18.10.2012

micha:

rano(7:20): 4 kanapki z chlebem razowym i szynką+100g płatków owsianych
przed południem:(11:00): 100g płatków kukurydzianych z mlekiem
po południu:(13:30): talerz rosołu+50g gotowanego kurczaka
przed treningiem(17:00): talerz rosołu+1 kanapka z chlebem razowym i szynką
po treningu(21:00): 3 jajka gotowane+2 kromki chleba razowego


suplementacja:

po południu omega3+2tabs multipack
na treningu 10g bcaa
po treningu 10g bcaa+7tabs beta alaniny sfd
na noc poleci jeszcze 30g odżywki białkowej+2tabs zma+multiwitamina rozpuszczalna

trening:

-rozgrzewka(dużo pompek,scyzoryków,wykroków,wyskoków)
-rozciąganie
-na tarczę 2 minuty lewy+prawy prosty
-na tarczę 2 minuty lewy+prawy prosty+odskok a partner oddaje lewy prosty
-na tarczę i gardę lewy prosty+prawy prosty+lewe kopnięcie sierpowe na korpus
-na tarczę i gardę lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy+prawe kopnięcie sierpowe
-na gardę lewy prosty+prawy prosty+lewy low kick
-stoimy w bliskim półdystansie i 1 osoba przyjmuje ciosy druga uderza,na 1 lewy sierpowy,na 2 prawy sierpowy,na lewy sierpowy/hak na dół,na 4 prawy sierpowy/hak na dół
-przez cała salę partner uderza wszystkie ciosy jakie chce,ty blokujesz robisz uniki
-przez cała salę partner uderza lewy prosty+prawy prosty+lewy low kick,partner oddaje prawy prosty+lewy low kick
-20 pompek w parach z klaśnięciem raz lewą raz prawą ręką
-30 grzbietów w parach z klaśnięciem raz lewą raz prawą ręką+10 grzbietów dwoma rękoma klaśnięcie w parach
-50 skrętoskłonów w parach z klaśnięciem raz lewą raz prawą ręką
-10 pompek dynamicznie partner leży na podłodze ty robisz pompki na jego brzuchu przeskakując raz lewą raz prawą ręką
-partner całym ciężarem ciała nasuwa się na ciebie ty leżysz na plecach i wyciskasz go nogami 10x tak jakby na suwnicy na siłowni
-partner całym ciężarem ciała nasuwa się na ciebie ty leżysz na plecach i wyciskasz go lewą nogą 10x tak jakby na suwnicy na siłowni
-partner całym ciężarem ciała nasuwa się na ciebie ty leżysz na plecach i wyciskasz go prawą nogą 10x tak jakby na suwnicy na siłowni
-2 minuty walki z cieniem

schodzisz cos z wagi?

już nie.jakbym dodał aeroby to by pewnie leciało jeszcze ale i tak cały rok waga w dół leciała aż w końcu się ustabilizowała.chociaż mogłaby być 2-3kg mniej jeszcze

ostatnich 3 dni nie opisuję bo byłem organizowałem imprezę 18-stkową także micha kulała.dziś cały dzień nic nie jadłem i myślałem że chyba umrę z przyczyn wiadomych

a jaki wzrost u ciebie bo nie ma na 1 stronie :) i jak z koordynacją po tej redukcji :)

193cm,wiadomo że trochę szybszy jestem po zrzuceniu tylu kg.ale może być lepiej