SPLIT 4X tyg.

Witam, pytanie odnośnie planu, czy został poprawnie skorygowany (4 dni na przestrzeni tygodnia )

Poniedziałek - klatka, biceps
Wtorek - plecy, triceps

Środa - wolne

Czwartek - barki, brzuch
Piątek - nogi, łydki

Sobota, niedziela - wolne

Co do ćwiczeń nie będę rozpisywał, bo już kiedyś o nie wypytywałem i wiem co i jak. Chodzi mi tutaj głównie o rozplanowanie na przestrzeni tygodnia. Duże partie - 12 serii, małe ok. 9 (MASA)

zacznij planować swoje treningi .

zacznij czytać .

masa czy redukcja - dietą manipulujesz .

2 sogi tej samej osobie w dziale nie da się

to nie plan

siedzisz już trochę w dziale więc powinieneś znać ankietę .

chyba że chcesz ingerencji TEXAS RANGER

Oj Tomasz no :D
Ankiete znam, znam chciałem tylko szybkiej odpowiedzi, czy dobry rozkład na przestrzeni tygodnia.
No ok już zapodaje trening:
Poniedziałek - klata, biceps
klatka :
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4s (12p)
- rozpiętki na płaskiej 4s (12p)
- wyciskanie hantli na płaskiej lub przenoszenie sztangielki za głowę (zmieniam) 4s (12p)
biceps:
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3s(10-12p)
- uginanie z oparciem o kalano 3s(10-12p)
- uginanie w chwycie młotkowym 3s(10-12p)

Wtorek : Plecy, triceps
plecy :
- wiosłowanie sztangą 4s (12 p)
- martwy ciąg 4s (12p)
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s(12p)

triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s (8-10p)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s (10-12p)
- wyciskanie sztangielek oburącz zza głowy 3s (12-15p)

Czwartek : barki, brzuch
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (10-12p)
- unoszenie sztangielek bogiem w górę 3s (10-12p)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s (10-12p)
- szrugsy 3s (10-12p)

cz 1/2

czwartek (kontynuacja) brzuch :
- klasyczne spięcia brzucha na mięśnie proste 3s (20p)
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s (20p)
- spięcia brzucha na mięśnie skośne 3s (20p)

Piątek : nogi, łydki
nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s (8p)
- hack - przysiady 4s (8p)
- przysiady ze sztangą na barkach 4s (8p)

łydki :
- wspięcia na palce w różnych płaszczyznach i różnego pokroju czyli raz na stojąco, raz na siedząco, raz z obciążeniem raz bez : 5s (20p)

jak znasz to ją wypełnij bo jest obowiązkowa!

Tak, tak już idzie, trening dałem teraz ankieta. Chwile mnie nie było, dlatego nie napisałem :

Waga : 90

Wzrost : ok. 175

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : już prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : czasem pływanie rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dostęp jest

Dieta : dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : - nie zażywam odżywek, nie stosuje suplementacji

Podstawowe ciężary w ćwiczeniach : maxy to nogi 100+ może 150, ale trenuje ok. 70 reszta podobnie (klata, plecy)

Zmieniony przez - PPpawlopawlo w dniu 2012-10-12 18:31:27

to wystarczyło zapytać w tematach do tego przeznaczonych - w czym problem ?

słaby ten plan , trening nóg - kapota

trening pleców taki jak trening bicepsów prawie .

Tomasz jakaś korekta - zwiększyć serie, coś wyelimininować, zamienić, dodać ?
Mam do dyspozycji wolne ciężary, ławeczki i stojaki. Maszyn na chwile obecną nie bardzo

"Tomasz jakaś korekta - zwiększyć serie, coś wyelimininować, zamienić, dodać ?
Mam do dyspozycji wolne ciężary, ławeczki i stojaki. Maszyn na chwile obecną nie bardzo "

obciążenie robocze podaj

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

nie max

ostatnio przerabiany plan treningowy ? też 4 dni ? split ?

Obciążenie robocze wymieniłem, ale dość niejasno. To jest ok. 70 - 80 kg. Taki ciężar pozwala mi na przeprowadzenie poprawnie technicznie treningu tj. zrealizować wszystkie serie i powtórzenia. Czasem jak jest partner, to się trenuje ciężej albo na koniec masy.

Ostatnio przerabiany plan to był też SPLIT tylko, że 3 dniowy, a w zasadzie trening co drugi dzień, czyli w jednym tygodniu trzy, a w drugim cztery razy. Był to taki ogólny harmider i chcę to jakoś ułożyć i ułożyć porządny plan. Z resztą mam okazje skonsultować się z ekspertem, to korzystam z tego :)

Tomasz, jak ten plan wygląda. Czego brakuje, jak z seriami, powtórzeniami i ogólnym ładem? Wszystko do poprawy, czy tylko jakaś część ?

Ja osobiście bym zmienił podział , nie widzę także sensu byś 4 dni miał treningowe , mogłeś zachować te 3 dni .

3 dni - wybrał bym podział push/pull/leg
4 dni wybrałbym góra/dół .

bazowe ćwiczenia bym na niższych zakresach dał ( ciężar ) , a izolacje na wysokich ( pełne czucie )

ćwiczenia , rozkład itd , praktycznie wszystko ( niestety )

masz dużo na forum gotowców świetnie ułożonych - czego nie korzystasz .