__Logan__
Witam.
Zaczne od moich wynikow silowych - sa niskie poniewaz przez ostatni rok robilem redukcje a jak wiadomo na ujemnych kaloriach za duzo zbudowac nie mozna. Efekty osiagnalem zadowalajace (-20kg wagi i -40cm w pasie) wiec pora na budowanie.
Wiekszosc czasu trenowalem 5x5 w ukladzie A/B:
A
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie na lawce 5 x 5
- wioslowanie 5 x 5
- pompki na poreczach 3 x max
B
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie w staniu 5 x 5
- mc 5 x 5
- podciaganie na drazku 3 x max
Wszystko w rampie.
Obecnie jestem przy koncu 8tyg tego planu juz na dodatnich kaloriach, podnioslem ciezary w bojach o okolo 15/20kg (wyniki podalem w ankiecie). Generalnie sila ladnie idzie i niby jest ok.
Chcialbym zmienic ten plan z dwoch przyczyn:
- od dluzszego czasu jade tym planem a wiec dlugo juz trenuje ciezarazmi submaksymalnymi/maksymalnymi i chcialbym dac odpoczac stawom/sciegna itd.
- kiedys juz trenowalem (jakies 10 lat temu) okolo 3 lat, nauczylem sie wtedy podstawowych technik oraz czucia miesniowego. Efekt jest tego taki, ze np w planie B potrafie juz przysiadami zmeczyc nogi przez co jest ciezko w MC, a co dopiero jak zrobie MC to juz w ogole problem jest z poruszaniem sie ;)
Zastanawialem sie nad splitem, pasuje mi PPL (podobaja mi sie metody gdzie porusza sie cale cialo w ciagu jednego tygodnia).
Taki PPL chce zastosowac:
pon-pull:
MC 8/8/6/6
podciaganie szeroko nachwytem 3x max
wiosło sztanga 12/10/8/6
unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 2x SS (10-15 powt)
uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja12/10/8
szrugsy 12/10/8
sr- push:
wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 12/10/8
wyciskanie hantli z klaty stojąc 12/10/8
dipsy 12/10/8
piatek- legs:
przysiad ze sztanga na barkach 8/8/6/6
zuraw 12/10/8
wykroki z hantlami 12/10/8
uginanie nog na maszynie 12/10/8
wspiecia 3x max
To jest gotowiec ktory znalazlem na forum, mam odnosnie niego pytania:
PULL - jak zrobie mc to moge miec problem z wioslowaniem (mowie z doswiadczenia), chcialem to zamienic na wioslowanie sztangielka w oparciu zeby odciazyc prostownik
LEGS - zurawia nie mam jak zrobic, moge zamienic na MCNPN?
Zaczne od moich wynikow silowych - sa niskie poniewaz przez ostatni rok robilem redukcje a jak wiadomo na ujemnych kaloriach za duzo zbudowac nie mozna. Efekty osiagnalem zadowalajace (-20kg wagi i -40cm w pasie) wiec pora na budowanie.
Wiekszosc czasu trenowalem 5x5 w ukladzie A/B:
A
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie na lawce 5 x 5
- wioslowanie 5 x 5
- pompki na poreczach 3 x max
B
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie w staniu 5 x 5
- mc 5 x 5
- podciaganie na drazku 3 x max
Wszystko w rampie.
Obecnie jestem przy koncu 8tyg tego planu juz na dodatnich kaloriach, podnioslem ciezary w bojach o okolo 15/20kg (wyniki podalem w ankiecie). Generalnie sila ladnie idzie i niby jest ok.
Chcialbym zmienic ten plan z dwoch przyczyn:
- od dluzszego czasu jade tym planem a wiec dlugo juz trenuje ciezarazmi submaksymalnymi/maksymalnymi i chcialbym dac odpoczac stawom/sciegna itd.
- kiedys juz trenowalem (jakies 10 lat temu) okolo 3 lat, nauczylem sie wtedy podstawowych technik oraz czucia miesniowego. Efekt jest tego taki, ze np w planie B potrafie juz przysiadami zmeczyc nogi przez co jest ciezko w MC, a co dopiero jak zrobie MC to juz w ogole problem jest z poruszaniem sie ;)
Zastanawialem sie nad splitem, pasuje mi PPL (podobaja mi sie metody gdzie porusza sie cale cialo w ciagu jednego tygodnia).
Taki PPL chce zastosowac:
pon-pull:
MC 8/8/6/6
podciaganie szeroko nachwytem 3x max
wiosło sztanga 12/10/8/6
unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 2x SS (10-15 powt)
uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja12/10/8
szrugsy 12/10/8
sr- push:
wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 12/10/8
wyciskanie hantli z klaty stojąc 12/10/8
dipsy 12/10/8
piatek- legs:
przysiad ze sztanga na barkach 8/8/6/6
zuraw 12/10/8
wykroki z hantlami 12/10/8
uginanie nog na maszynie 12/10/8
wspiecia 3x max
To jest gotowiec ktory znalazlem na forum, mam odnosnie niego pytania:
PULL - jak zrobie mc to moge miec problem z wioslowaniem (mowie z doswiadczenia), chcialem to zamienic na wioslowanie sztangielka w oparciu zeby odciazyc prostownik
LEGS - zurawia nie mam jak zrobic, moge zamienic na MCNPN?
"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
w8mp250
