Jak dobrze dobrać ćwiczenia by rozwinąć efektownie masę mięśniową?

Witam,

jw. w temacie proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń na masę mięśniową. Oto mój rozpisany plan treningowy:

Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 4s, 12,10,8,8
Wyciskanie na ławce skośnej 8-10
Rozpiętki + brama,3s 8,8,8 (ewentualnie butterfly + brama)

+ Triceps:
Wyciskanie sztangi prostej za głowy stojąc, bądź wyciskanie francuskie leząc 3s, 8-10
Sciąganie na wyciągu górnym 8,8,8
Pompki na poręczach ( ewentualnie połączone z wyciskaniem hanlti za głowy czy już nie ma sensu)

Plecy:
ze względu na kontuzję kolana chciałbym uzyskać info od was jakie ćwiczenia polecacie, które nie obciążają stawu kolanowego. Wiem, że martwy ciąg, wiosłowanie to podstawowe, jedne z najlepszych ćwiczeń, lecz jednak jak wspomniałem wcześniej ze względu zdrowotnych muszę wykonać inne ćwiczenia. Otóż na ogół mój trening pleców:

Drążek: 4s, 12,10,8,8 szeroki uchwyt (w ostatniej serii już cieżko 8 zrobić)
ściąganie za kark na wyciągu górnym 3s, 8-10
ściąganie do klatki piersiowej w odchyleniu na wyciągu górnym (podchwyt): 3s, 8-10
coś dołożyć zmienić?

Barki:
Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
Wznosy sztangielek bokiem siedząc
Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 p

+Biceps:
modlitewnik: 4s, 12,10,8,8
sztanga prosta stojąc 3s, 8-10
ugięcia sztangielek siedząc na ławeczce skośnej-chwyt młotkowy 3s 8-10

Ćwiczę około 10lat z przerwami, z czego 3/4 dość intensywnie w domu.
PROSZĘ O POMOC CO DODAĆ, CO ZMIENIĆ BY PRZYROST BYŁ Zadowalający!



Zmieniony przez - rodzio55 w dniu 2012-10-10 09:53:56

"Ostatnio przerabiany plan: swój plan :) "

Pokaż ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robię maksów "

Nikomu nie chodzi tu o max , a jedynie o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

swój plan tzn własny zestaw ćwiczeń. Robiłem za dużo serii na daną partię mięśnia dlatego bardziej go spalałem niż uzyskałem potrzebną mi masę.
Jeżeli jest to konieczne to oczywiście opiszę poprzedni plan ale chodzi mi głównie o ten, który teraz rozpisałem. Chyba, że powinienem zmienić ćwiczenia, bo od 6 miesięcy robię praktycznie to samo. Nie we wszystkich ćwiczeniach ale w większości.
przysiad - nie robiłem
martwy ciąg - jw.
wyciskanie 80 - 8 ruchów, powoli z chwilowym zatrzymaniem.



Zmieniony przez - rodzio55 w dniu 2012-10-10 12:33:40

Poprzedni plan:
Klatka jw. i : robiłem rozpiętki + brama + butterfly, czasem + wyciskanie na maszynie siedząc

Biceps:
modlitewnik 4s,
łamana stojąc 4s
hantle stojąc 4s
linki na wyciągu dolnym 4s + jakieś ćwiczenie z hantlem...

Plecy: jw. +
hantle do klatki piersiowej w opadzie i oparciu o ławkę 4s
ćwiczenia na maszynie 4s

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem wąskim 4s
wyciskanie francuskie leząc 4s
linki za głowy na wyciągu górnym 4s
linki ściągane do dołu na wyciągu górnym + pompki na poręczach 4s

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząć ( suwnica) 4s
jw. suwnica za głowy 4s.
wyciskanie hantli na ławeczce nad głowę 4s + wylewanie 20 powtórzeń małym ciężarem
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Na ogół wszystko progresją.



Zmieniony przez - rodzio55 w dniu 2012-10-10 12:47:33

Staż treningowy na siłowni: 12

rok czasu i nie wykonywałeś podstawowych ćwiczeń .?

dlaczego ?

ogółem na siłowni ćwiczę 12 miesięcy, bez przerwy ćwiczę 6 miesięcy i w tym okresie dostałem urazu łąkotki dlatego przysiad i martwy ciąg nie wchodzi w rachubę. Poprzednie 6 miesięcy chodziłem na siłownie mając zaledwie 15 lat dlatego nie robiłem pleców ze względu na to iż mój organizm jeszcze dobrze się nie rozwinął.
Pomoże ktoś czy mam liczyć na siebie wyłącznie?