Plan na mase-priorytet rece i gora klatki

Witam. Zamierzam wejsc na cykl na metce; tesciu i dece. Ulozylem plan na mase z priorytetem na rece i gora klatke ale tylko jako dodatek w czwarty dzien do rak ( dwa cwiczenia). Bardzo prosze o ocene, opinie i ewentualnie poprawki. Oczywiscie dieta bedzie trzymana i uzupelniana bialkiem i gainerem po treningun

Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na gornyn skosie 12-10-8-6
-rozpietki na plaskiej 3x10
-wyciskanie hantli na dolnym skosie 3x10
-przenoszenie hantli za glowe 3x10

Biceps:
-zginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-zginanie ramion na modlitewniku z hantla z rotacja 3x10
-zginanie hantli w chwycie mlotkowym 3x10
-zginanie ramion na maszynie na modlitewniku 3x10

Sroda:

Barki:
-wyciskanie hantli 14x12x10x8
-podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 3x10
-arnoldki 12x10x8
-wyciskanie sztangi za kark 10x8x6
-unoszenie ramion na boki na maszynie (motylek) 3x10

*moze zamienic ktores z tych cwiczen na unoszenie prostch rek do przody z hantla podchwytem ?

Ttriceps:
-wyciskanie francuskie hatli z za glowy 3x10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w dol 3x10
-wyciskanie sztangi waskim uchwyten 3x10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w przod zza glowy

Czwartek:

Plecy:
-wioslowanie na maszynie 12-10-8-6
-sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 12-10-8-6
-podciaganie na drazku podchwytem 12-10-8-6
-wioslowanie hantlami 12-10-8-6
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowek chwytem mlotkowym 3x10

Kaptur:
-szrugsy sztanga trzymana z przodu nachwytem 4x10
-szrugsy hantlami trzymanymi po bokach w chwycie mlotkowyn 4x10

Przedramie:
-zginanie nachwytem 3x20
-zginanie podchwytem 3x20

Piatek:

Biceps i Triceps (superserie):
-zginanie hantli z obkretem - francuskie wyciskanie hantli 3x10
-zgianie ramion na modlitewniku - podciaganie drazka wyciagu gornego do przodu zza glowy 3x10
-zginanie ramion zdrazkiem wyciagu dolnego - prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 3x10

Klatka (czesc gorna):
-wyciskanie hantli na gornyn skosie 12-10-8-6
-rozpietki na gornym skosie 4x10

Nogi robie w weekend, poza tym gram w pilke, biegam i jezdze na kolazowce wiec nie skupiam sie na nogach.

Do kazdego treningu dorzucam trening miesni brzucha oraz 30 min orbiterka na rozgrzanie.

Prosze o rady i poprawki. Z gory dzieki za pomoc

Zmieniony przez - Snake_Doc w dniu 2012-10-07 17:26:24

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Nogi robie w weekend, poza tym gram w pilke, biegam i jezdze na kolazowce wiec nie skupiam sie na nogach.

odechcialo mi sie oceniac :)

jak zamierzasz- i nie zmieisz tego tyleż karkołomnego co bezsensownego zamierzenia odnośnie sterydów- to szczerze mówiąc nie widzę możliwości roztrząsania czegokolwiek o Twoim treningu w dziale dla NATURALNYCH zaawansowanych kulturystów...również biorąc pod uwagę podejście do treningu wybranych grup[nogi]...

Nie napisalem tu problemu odnosnie sterydow tylko planu treningowego. A nog nie robie poniewaz mam za bardzo rozbudowane, nie moge kupic bormalnych jeansow tylko dresy. I nie mam ulanych nog tylko rozbudowane wiec to moja indywidualna sprawa. Trenibg nog robie w soboty, 3 cwicsenia naprzemienne i lydki. Napisalem tu z prosba o pomoc a nie pouczajace posty o trening nog i karygodnego podejscia do sterydow. Jeszcze raz prosze popomoc

*****DANE PODSTAWOWE****************************************

NICK: Snake_Dock
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 22 l
WZROST: 178 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 
3 lata
*****PARAMTERY OBWODÓW**************************************

WAGA CIAŁA: 87 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 46
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 127
OBWÓD BARKÓW: 
OBWÓD NADGARSTKA: 
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 

*****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU***************************

WAGA CIAŁA: 
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm
] 

*****POMIARY SIŁOWE*****************************************

PRZYSIAD TYLNI:120
MARTWY CIAG: 140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [p] - 90
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80

*****CEL**************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 miesiace 

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 
Cykl na mdrollu i protrenie, pol roku temu
*****STAN ZDROWIA******************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 
PRZEBYTE KONTUZJE: 
ALERGIE: 
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 

*****SPRZĘT***********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: 

*****DIETA**************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII: 
ILOSC BIALKA NA KGMC: 
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII NA START: 
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:  2,2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5


Zmieniony przez - Snake_Doc w dniu 2012-10-08 04:11:31

Zmieniony przez - Snake_Doc w dniu 2012-10-08 04:20:31

Snake_Doc

Witam. Zamierzam wejsc na cykl na metce; tesciu i dece.

to już dyskwalifikuje temat w tym dziale

pomijając już wszystko -masz b. duże dysproporcje i one się jeszcze pogłębią przy zastosowaniu tego co zamierzasz, ponadto masz złą dietę, zresztą to tylko pierwsze z brzegu mankamenty... zastanowiłbym się wieć poważnie na Twoim miejscu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-08 20:50:52

a trening przeładowany i raczej będziesz mięśnie zabijał aniżeli stymulował.

To jeżeli trening jest przeładowany to prosze o poprawki