Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na gornyn skosie 12-10-8-6
-rozpietki na plaskiej 3x10
-wyciskanie hantli na dolnym skosie 3x10
-przenoszenie hantli za glowe 3x10
Biceps:
-zginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-zginanie ramion na modlitewniku z hantla z rotacja 3x10
-zginanie hantli w chwycie mlotkowym 3x10
-zginanie ramion na maszynie na modlitewniku 3x10
Sroda:
Barki:
-wyciskanie hantli 14x12x10x8
-podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 3x10
-arnoldki 12x10x8
-wyciskanie sztangi za kark 10x8x6
-unoszenie ramion na boki na maszynie (motylek) 3x10
*moze zamienic ktores z tych cwiczen na unoszenie prostch rek do przody z hantla podchwytem ?
Ttriceps:
-wyciskanie francuskie hatli z za glowy 3x10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w dol 3x10
-wyciskanie sztangi waskim uchwyten 3x10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w przod zza glowy
Czwartek:
Plecy:
-wioslowanie na maszynie 12-10-8-6
-sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 12-10-8-6
-podciaganie na drazku podchwytem 12-10-8-6
-wioslowanie hantlami 12-10-8-6
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowek chwytem mlotkowym 3x10
Kaptur:
-szrugsy sztanga trzymana z przodu nachwytem 4x10
-szrugsy hantlami trzymanymi po bokach w chwycie mlotkowyn 4x10
Przedramie:
-zginanie nachwytem 3x20
-zginanie podchwytem 3x20
Piatek:
Biceps i Triceps (superserie):
-zginanie hantli z obkretem - francuskie wyciskanie hantli 3x10
-zgianie ramion na modlitewniku - podciaganie drazka wyciagu gornego do przodu zza glowy 3x10
-zginanie ramion zdrazkiem wyciagu dolnego - prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 3x10
Klatka (czesc gorna):
-wyciskanie hantli na gornyn skosie 12-10-8-6
-rozpietki na gornym skosie 4x10
Nogi robie w weekend, poza tym gram w pilke, biegam i jezdze na kolazowce wiec nie skupiam sie na nogach.
Do kazdego treningu dorzucam trening miesni brzucha oraz 30 min orbiterka na rozgrzanie.
Prosze o rady i poprawki. Z gory dzieki za pomoc
Zmieniony przez - Snake_Doc w dniu 2012-10-07 17:26:24
"Witaj w oceanie zmysłów, gdzie katastrofa goni katastrofę..." O.S.T.R.