modyfikacje planu opanowania świata, a przynajmniej siłowni

Witam, tak się prezentuje mój aktualny plan, do którego chciałbym dorzucić pare ćwiczeń (staż 6+), napisze je pogrubioną czcionką żeby było wiadomo ;) prosiłbym o napisanie czy jest sens to dorzucać, bądź ewentualnie co innego może lepiej dorzucić ;)
Każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach, ilość powtórzeń adekwatna do danego ćwiczenia (8-15-czasem nawet 20-25)

plecy+ tył barków
drążek szeroko nachwytem
drążek wąsko podchwytem
wiosłowanie sztangą (z dość szerokim nachwytem)
przyciąganie rączki wyciągu dolnego siedząc (z maksymalnym rozciąganiem pleców i retrakcją łokci)
dzieńdobry
podciąganie sztangi do klatki
wymachy tyłem

klatka+ przód i bok barków
skos dół sztanga
skos góra hantle
skos góra hantle ścisk
rozpiętki atlas
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
podciąganie sztangi do klatki
wymachy ze sztangielkami do przodu/na boki (po 2 serie)

ŁAPA <3 %)
WSZYSTKO W SUPERSERIACH WIĘC PISANE NA ZMIANE
pompki francuskie
uginanie ramion ze sztangą szeroko
wymachy sztangielką w tył w opadzie
uginanie ramion z hantlami
prostowanie ramion na wyciągu górnym
uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym
francuz sztangielką zza głowy oburącz
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (chwyt wąski)

no i właśnie, na pewno rzucają się w oczy po 4 ćwiczenia na triceps i biceps, tyle samo co na klatke, więc pytanie: robić po 3 czy po 4 a do klatki jeszcze coś dodać?
i kwestia podciąganie sztangi do brody, wiem że robie to 2x, wiem że angażuje całe barki więc przy treningu przodu/boku tak czy siak troche zrobie tył i odwrotnie, ale świetnie działa na mnie to ćwiczenie, a barki są aktualnie moim priorytetem

Wypełnij ankietę.
A Ty z kolei dlaczego nie ćwiczysz nóg?

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 6 lat

WAGA CIAŁA: 83,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36? (nie jestem pewien)
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 80+ (dokładnie nie wiem bo dawno nie mierzyłem)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA OCZYWIŚCIE, jakby sie udało nie zalać byłoby dobrze :P

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
shotgun 2 miesiące, następnie 3 miesiace przerwy (delegacja), po nich pare tygodni fbw i teraz split

PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: w zasadzie to pokutuje błędy młodości, a mianowicie za łebka się człowiek zabrał za ciężary bez większego pojęcia, a to forum naprowadziło mnie na dobrą droge %)
a więc, nie ćwicze nóg gdyż mam oderwany róg tylny łąkotki, po serii zastrzyków znacznie się poprawiło, lekarz stwierdził że artroskopia jest zbędna ale tak czy siak nie moge w żadnym wypadku nadwyrężać nóg (moge zagrać w piłke, nic mnie nie boli, ale w kosza gre musiałem zakończyć bo po kilka upadkach (przy wyskoku nic nie boli) ledwie moge stawać, a co gorsza z prawą nogą (kontuzjowaną mam lewą) też coś jest nie tak, dzieją się w niej podobne rzeczy do lewej, czyli strzela, przeskakuje, blokuje sie, ogólnie czasem pobolewa :P

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3-4

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: beta-alanina, aakg (do tego odżywki w postaci białka i aminokwasów), jak troche zimniej się zrobi i wskoczy lepszy apetyt (co zaskutkuje uskutecznieniem trzymania się diety:P) to dokładam do tego jabłczan kreatyny



ajaj długa ta ankieta %)

I tak pominąłeś wyniki siłowe.



OBWÓD UDA: 80+ (dokładnie nie wiem bo dawno nie mierzyłem)
Coleman się chowa.



Czy Twoja kontuzja całkowicie wyklucza trening nóg? Z tego, co piszesz grałes mimo niej w kosza, co jest zdecydowanie bardziej ryzykowne dla kolan od treningu siłowego z odpowiednio dobranym obciążeniem.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-02 10:46:12

70, nie 80 %) a dokładnie 73 jest %)
nie grałem z tym kolanem w kosza, a raczej usiłowałem grać, co nie kończyło się zbyt ciekawie

a co mają winyki siłowe do rozpisywania treningu? w ogóle po ch**u ta ankieta, co za znaczenia mają kogoś wyniki, wymiary, grubość fałdy na tricepsie triceratopsa? %)

to mają, że leszczom nie wolno rozpisywać dobrych treningów czyt. dźwiga ktoś 30kg to nie będzie mu się dawać sporej objętości. Pomijając, że w tym dziale nie powinny się zdarzyć osoby, które tyle dźwigają

73 w udzie przy wadze średniego indyka? Luki77 ma 70 parę w udźcu a facet waży 120 kg...
Po to jest ankieta, żeby było wiadomo, czy autor tematu to 60 kg szpadel, czy 110 kg grubasek, a może 100 kg koń o BF ponizej 10%, co sie tu nie zdarza.
Chyba nie uważasz, że kazdemu z nich należy proponowac te same rozwiązania?

jeśli każdy z nich chce zrobić mase to czemu nie?
przy proponowaniu rozwiązan tego typu liczy się staż, cele, stan zdrowia i predyspozycje (przemiana materii), nie wymiary, osiągi i poziom bf

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2012-10-02 19:00:38

Czyli uważasz że moloch objętościowy,bez siłowych ćwiczeń-czysta kulturystyka i detal- będzie dobry i w wypadku 110kg byka i 70kg szpadla który ledwo co odrywa od ziemi 50kg?

Ankieta jest bardzo potrzebna-nawet grubość fałd na poszczególnych rejonach,po których możemy ocenić co leży w diecie,na jakie składniki masz nietolerancje(np. cukry proste i boczki),jak sprawa się ma z profilem hormonalnym...itd.


Wymiarów chyba nie trzeba komentować-od razu czarno na białym co odstaje a co dominuje,

Wyniki siłowe-j/w ,czy bilans się zgadza..itd,czy nie czeka cię w przyszłości przykra kontuzja.....


Dieta i ilość poszczególnych składników-sprawa wiadomo.Po co rozpisywać komuś porządny plan treningowy,skoro dieta leży?


Skoro ci się nie podoba-pisz na innym forum,gdzie dostaniesz błyskawiczną odpowiedź.A toczy jesteś 60 letnim emerytem,schorowaną kobietą z wadami postawy,czy wysportowanym fighterem który szuka wsparcia na siłowni-nie będzie miało znaczenia.

Pozdrawiam.

ok, pomierze wszystko co sie da do ankiety i wróce skruszony %)
a co do 73 w udzie to wiem że to sporo, ale od łebka miałem nogi nieproporcjonalnie zbudowane do reszty ciała, wyobraźcie sobie że 44 w łydce utrzymuje mi się od czasów gimnazjum gdy ważyłem 70kg %) to był szał, łyda jak pół klaty %)

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2012-10-05 20:08:43

LukaszF

wyobraźcie sobie że 44 w łydce utrzymuje mi się od czasów gimnazjum gdy ważyłem 70kg %) to był szał, łyda jak pół klaty %)

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2012-10-05 20:08:43

Jak już to 1/4 i to pod warunkiem ze w klacie było 88
Skorzystałem z wiedzy tajemnej nabytej w gimnazjum