masa, bez zalewania.

Witam,
W tej chwili robię masę i ostatnio sporo się zalałem. Zauważyłem, że zbyt dużo węgli mi nie służy, do tej pory proporcje btw w procentach były 25/25/50, teraz chciałbym zmienić to do 30/30/40 na początek, a potem podbijać tłuszczami. Na początek 4200-300 kcal. Prosiłbym o pomoc, przy "wciśnięciu" tłuszczy w diecie. Wyglądałoby to tak

1. płatki owsiane 100g
5 jajek
40ml oliwy
150g. jogurtu naturalnego
1 banan (omlet)
orzechy?
2. 50 g ryżu brązowego/parboiled albo innego
200g filetu z kurczaka/ryby albo innego mięsa
oliwa 30ml

3. 50 g ryżu brązowego
200 g filetu lub innego mięsa
orzechy? oliwa?
trening
4. 1-2 banany

5. makaron durum 2-4 garście (zależnie od intensywnosci treningu)
200g mintaja/miruny lub innej ryby
jakies tłuszcze?

6. twarożek 150g albo porcja białka
masło orzechowe 45g

a jeęli chodzi o dane to : 20 lat, 174 wzrostu, 85 kilo, pas się powiększył do 90, ektomorfik, który łatwo się zalewa. Chciałbym zrobić masę przynajmniej do lutego, więc zależy mi na tym by w pasie nabrać max 3-4 cm, i 5-6 kilo max.

Ja ważąc 95kg, trenując ciężko 3 razy w tygodniu + 2-3 razy aeroby po 25 minut jem 3200 kalorii i masa dobrej jakości idzie. Moim zdaniem przy Twoim wzroście, wadze i BF walenie 4000 kalorii się źle skończy. Nie ważne z czego one będą.

Witam.
Jak wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
4500kcal to raczej chyba za dużo , potem masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej.
Jeżeli dodasz jeszcze 4 cm w pasie to przy Twoich wymiarach będzie to zdecydowanie za dużo.

Pozdrawiam.

ważąc 78 kilo od 3700 kcal zaczęła mi waga iść w górę, a w tej chwili potrzebuję 4200-4300 żeby coś poszło do przodu

to że waga idzie do góry nie oznacza ze idzie w miesien. Poprostu obserwuj swoje ciało i kombinuj z ww. Najlepiej rób zdjecia co tydzien i obserwuj czy sie zalewasz czy nie. Według mnie za duzo kalori - aby zbudowac czysta mase miesniowa potrzeba czasu

wiem, że za dużo. Myslałem żeby od października zacząć od 4100 kcal, w proporcji 30/30/40 i podbijac tłuszczem i białkiem, a w 3 kolejności węglami. Tylko, że nie wiem jak tłuszcze rozpisać.

a ile masz w udzie przy tym wzroscie bo ja tez wae 85 i 174 cm wzrostu

Białka bez zmian , podbijaj tłuszczem i węglowodanami.

amator84 - 65 ,
loozak93 - węglami nie będę podbijam bo od węgli sie zalewam...

W sumie nic nie musisz podbijać tylko zrób tak. Oblicz sobie tak , żeby wszystko rosło i zostaw do końca np białka 2g/1kg , tłuszcze 1,2-1,5g/1kg i węglowodany 3,5-4,0g/1kg i po prostu co 3-5kg aktualizuj dietę pod wagę czyli np : 60 kg 2g białka/1kg = 60x2 = 120g , będzie waga 65kg to będzie 2x65 = 125 rozumiesz?:)

Ja bym zmniejszył kcal obcinając węgle, unikaj dużej ilości węgli w jednym posiłku chyba, że po treningu

loozak - dzięki za cenne rady ;) kontrola wagi w moim przypadku jest niezbędna
mariocccp - właśnie zmieniłem dietę, w której węgli jest o ok. 100g niż w poprzedniej i powiem, że czuję się dużo lepiej

dieta będzie wyglądać tak:

1. płatki owsiane 100g
5 jajek
40ml oliwy
150g. jogurtu naturalnego
1 banan (omlet)
4 orzechy

TRENING

1-2 banany

2. makaron durum 2-4 garście (zależnie od intensywnosci treningu)
200g mintaja/miruny lub innej ryby

3. 50 g ryżu brązowego/parboiled albo innego
200g filetu z kurczaka/ryby albo innego mięsa
oliwa 30ml
orzechy

4. 50 g ryżu brązowego
200 g filetu lub innego mięsa
30ml oliwy
orzechy

5. twarożek 150g albo porcja białka
masło orzechowe 45g