Szacuny
2
Napisanych postów
2255
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
47591
Witam,
W tej chwili robię masę i ostatnio sporo się zalałem. Zauważyłem, że zbyt dużo węgli mi nie służy, do tej pory proporcje btw w procentach były 25/25/50, teraz chciałbym zmienić to do 30/30/40 na początek, a potem podbijać tłuszczami. Na początek 4200-300 kcal. Prosiłbym o pomoc, przy "wciśnięciu" tłuszczy w diecie. Wyglądałoby to tak
1. płatki owsiane 100g
5 jajek
40ml oliwy
150g. jogurtu naturalnego
1 banan (omlet)
orzechy?
2. 50 g ryżu brązowego/parboiled albo innego
200g filetu z kurczaka/ryby albo innego mięsa
oliwa 30ml
3. 50 g ryżu brązowego
200 g filetu lub innego mięsa
orzechy? oliwa?
trening
4. 1-2 banany
5. makaron durum 2-4 garście (zależnie od intensywnosci treningu)
200g mintaja/miruny lub innej ryby
jakies tłuszcze?
6. twarożek 150g albo porcja białka
masło orzechowe 45g
a jeęli chodzi o dane to : 20 lat, 174 wzrostu, 85 kilo, pas się powiększył do 90, ektomorfik, który łatwo się zalewa. Chciałbym zrobić masę przynajmniej do lutego, więc zależy mi na tym by w pasie nabrać max 3-4 cm, i 5-6 kilo max.
Szacuny
1
Napisanych postów
121
Wiek
34 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
17293
Ja ważąc 95kg, trenując ciężko 3 razy w tygodniu + 2-3 razy aeroby po 25 minut jem 3200 kalorii i masa dobrej jakości idzie. Moim zdaniem przy Twoim wzroście, wadze i BF walenie 4000 kalorii się źle skończy. Nie ważne z czego one będą.
Szacuny
134
Napisanych postów
20191
Wiek
12 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
69241
Witam. Jak wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? 4500kcal to raczej chyba za dużo , potem masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeżeli dodasz jeszcze 4 cm w pasie to przy Twoich wymiarach będzie to zdecydowanie za dużo.
Szacuny
13
Napisanych postów
373
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
6935
to że waga idzie do góry nie oznacza ze idzie w miesien. Poprostu obserwuj swoje ciało i kombinuj z ww. Najlepiej rób zdjecia co tydzien i obserwuj czy sie zalewasz czy nie. Według mnie za duzo kalori - aby zbudowac czysta mase miesniowa potrzeba czasu
Szacuny
2
Napisanych postów
2255
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
47591
wiem, że za dużo. Myslałem żeby od października zacząć od 4100 kcal, w proporcji 30/30/40 i podbijac tłuszczem i białkiem, a w 3 kolejności węglami. Tylko, że nie wiem jak tłuszcze rozpisać.
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
W sumie nic nie musisz podbijać tylko zrób tak. Oblicz sobie tak , żeby wszystko rosło i zostaw do końca np białka 2g/1kg , tłuszcze 1,2-1,5g/1kg i węglowodany 3,5-4,0g/1kg i po prostu co 3-5kg aktualizuj dietę pod wagę czyli np : 60 kg 2g białka/1kg = 60x2 = 120g , będzie waga 65kg to będzie 2x65 = 125 rozumiesz?:)
Szacuny
2
Napisanych postów
2255
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
47591
loozak - dzięki za cenne rady ;) kontrola wagi w moim przypadku jest niezbędna mariocccp - właśnie zmieniłem dietę, w której węgli jest o ok. 100g niż w poprzedniej i powiem, że czuję się dużo lepiej