Trening na mase - co poprawić

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 X 10
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- Skłony boczne ze sztangielką
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
----------------------------------------------------------------------
Środa
Grzbiet:
- Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12/10/8 powt.
- Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3 serie po 10 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
----------------------------------------------------------------------
Piątek
Barki:
- Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.
Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3 X 10
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Witam
To jest plan treningowy na mase jaki stosuje i teraz mam prośbe abyście sprawdzili czy dobrze dobrałem ćwiczenia i czy wogóle jest dobry
Dodam iż diete na mase tez stosuje.Staram się jeść 5-6 posiłków dziennie z uwzględnieniem płatków ows.,jajek,ryżu,makaronu,fileta z kurczaka lub indyka
Jeżeli nie dam rady zjeść jakiegoś posiłku do połdnia to posiłkuje się odżywką weglow.-białkową
Jakieś porady?

ronie220

Chyba że się uprzesz na ww. plan-tylko podział nie jest optymalny.
Nogi zostaw solo-barki wrzuć w inny dzień.

Acha a można by było to rozpisać przez kogoś bardziej doświadczonego bo sam to pewnie coś zepsuje

wypełnij ankiete bo nic nie wiemy o Tobie https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek :37
Waga :67
Wzrost :185
Staż treningowy:0-3 mies.
Obwód pasa:szkoda pisać
Obwód klaty: j.w.
Obwód uda:j.w.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):teraz już nic
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :nie
Stan zdrowia:jeszcze żyje to chyba dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: nic
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :odżywka weglow.-białkowa
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:nie
Wrażliwość na stymulanty:nie
Możliwosci finansowe:ile trzeba tyle bedzie
Cel/problem/opis: masa,masa,masa

Coś namieszałem z ankieta jakby można było usunąć

Zmieniony przez - szczypa w dniu 2012-09-30 10:38:24

Gdy trenujesz klatę bardzo mocno angażujesz tricepsy, więc na huk je jeszcze bardziej katować?
Zamień klata - triceps, na klate - biceps, tak samo analogicznie w przypadku pleców.
Nóg tym razem nie warto wyrzucać na osobny dzień z racji tego, że nie jest bardzo intensywny ten trening

ok zmieniam

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.
Brzuch:
- Skłony boczne ze sztangielką
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
----------------------------------------------------------------------
Środa
Grzbiet:
- Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12/10/8 powt.
- Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3 serie po 10 powt.
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 X 10
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
----------------------------------------------------------------------
Piątek
Barki:
- Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.
Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3 X 10
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Wprowadziłem korekte a co z tymi nogami?

Trening plecow bez podciagania sie na drazku i martwego ciagu, to nie trening :) dodaj te 2 cwiczenia

wsumie temat należałoby przenieś do działu 35+ , co do treningu to tak j/w podciaganie i MC dodaj do treningu pleów, na barki zza karku odpuść bardzo kontuzjogenne cwiczenie lepiej z przodu lub hantlami dac wyciskanie , tylko jedno wyciskanie na barki wystarczy a wiec albo sztanga albo hantlami , dodaj wznosy bokiem i przodem np. naprzemian w superserii ,na nogi bardzo ubogi ten trenng



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-09-30 11:22:50

rutkow

wsumie temat należałoby przenieś do działu 35+ , co do treningu to tak j/w podciaganie i MC dodaj do treningu pleów, na barki zza karku odpuść bardzo kontuzjogenne cwiczenie lepiej z przodu lub hantlami dac wyciskanie , tylko jedno wyciskanie na barki wystarczy a wiec albo sztanga albo hantlami , dodaj wznosy bokiem i przodem np. naprzemian w superserii ,na nogi bardzo ubogi ten trenng



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-09-30 11:22:50

-Ok wprowadze zmiany na plecy i barki tak jak piszecie.Rozumiem że 4 ćwiczenia po 3 serie na większą grupę miesni może być
-Co do podciągania to muze zakupić w takim układzie drążek do sciany bo tego nie mam
- Fakt nogi mało ale mam tylko w domu ławeczkę+stojaki,hantle i sztange i drążek jak zakupię

syzyfki i zurawia mozesz dodac do treningu nóg

Ok dokonałem zmian w treningu
Jak to teraz wygląda?

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.
Brzuch:
- Skłony boczne ze sztangielką
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Grzbiet:
- MARTWY CIĄG 3 serie 10 powt.
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie 10 powt.
- wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12/10/8 powt.
- Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3 serie po 10 powt.
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 X 10
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.
- Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12 powt.
Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.
- Syzyfki 3 serie
- Żurawie 3 serie(jeszcze nie wiem jak to logistycznie wykonam)

Ja przy tym stażu skłaniałbym się do trenowania partii częściej,za to z mniejszą objętością.


Chyba że się uprzesz na ww. plan-tylko podział nie jest optymalny.
Nogi zostaw solo-barki wrzuć w inny dzień.