pat34 / Dziennik cz2 - masa

Zaczne od informacji że przez chorobe przesuneły mi się treningu o 1 dzień i musiałem zamienic barki z nogami wiec nogi robilem przedwczoraj i jak się można domyślić miałem dziś nadal takie zakwasy ze ledwo wstałem z łóżka :P No a że dziś plecy i martwy ciąg to przez chwile myślałem nawet żeby zrobić dziś klate na jutro plecy. Ale wiadomo, nie był bym sobą gdybym się poddał bez walki i nie spróbował. Więc na martwym było cholernie ciężko uda strasznie bolały ;d Ale dało rade troche mało powtórzeń no ale cóż, nie mozna miec wszystkiego ;d Był progres planowany -Nie jest źle. BTW. Zrobiłem dziś troche inny trening niż zwykle i chyba przy nim zostane bo tak ostro jeszcze nigdy nie zrezałem pleców :D Ćwiczenia na maszynach wchodzą mi po mistrzowsku.

Martwy ciąg:
15x sztanga
10x 60kg
10x 90kg
8x 100kg
8x 110kg
6x 115kg
4x 120kg

Wiosłowanie sztangą wężej niż zawsze tak żeby czuć najszersze
10x sztanga
10x 50kg
8x 70kg
8x 80kg
6x 80kg

Wyciąg dolny na maksymalnym rozciągnięciu
12x 50kg
12x 70kg
12x 80kg
12x 80kg

Maszyna do wiosłowania siedząc prosto
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg

Tutaj chciałem zrobic podciąganie ale okazało się że mam tak zmęczone juz plery że ledwo podciągne się raz xD Więc zrobiłęm wyciąg ;D I chyba jeszcze przez jakiś czas na nim poćwicze bo podciąganie idzie mi bardzo mizerne. Będe je robił w jakiś dzień bez treningu siłowego żeby poćwiczyć.

Przyciąganie wyciagu górnego do klaty
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

15 Minut interwały na bieżni

Unoszenie prostych nóg w zwisie
3 x 15

Brzuszki na lekkim skosie skosie
15x
15x 5kg
15x 5kg
15x 5kg

Skłony z nogami na powyższeniu
25x
15x
15x

10 min szybki marsz pod górkę na bieżni

Zawiodłęm się strasznie.. Słabo na klate. Planuje poćwiczyć jeszcze ten i przyszly tydzień a później zrobic tydzień odpoczynkowy. Małe ciężary dużo powtórzeń. I takim odpoczynku zaczne cykl prawdopodobnie na cm3 + nitrobolon i będe już normalnie robił progres z tego na czym skoncze po przyszlym tygodniu. Cykl prawdopodobnie zejdzie mi 2 miesiące. Po tych 2 miesiącach zamierzam skończyc masowanie i wejść na pare konkretnych miesięcy redukcji.

Rozgrzewka bieznia 10 min
wymachy

Wyciskanie na płasko
15x sztanga
10x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
6x 70kg
6x 70kg (z pomocą kilka)

Bardzo słabo 0 progresu :(

Wyciskanie hantli glowa w dol
10x 18,5kg
10x 23,5kg
8x 23,5kg
8x 26kg
15x 16kg

Rozpiętki
15x 9kg
15x 9kg
15x 9kg

Pompki na poręczach
Wyszlo z 6 serii z różną ilością powtórzeń zawsze aż do padnięcia coś koło 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1

Wyciskanie wąsko
10x sztanga
10x 30kg
8x 40kg
8x 42,5kg
6x 42,5kg

Francuz stojąc
10x sztanga
10x 15kg
10x 20kg
8x 20kg
10x 15kg

Prostowanie ramion wyciąg górny sznóg
12x 20kg
12x 27,5kg
12x 27,5kg
12x 30kg

Interwały na biezni 15 min 6km/12km /h

AAAA davidooo zrobiłem te przedramiona tak jak mówiłeś :D Konkretna pompa, myślałem że pękną ;d Good workout


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-26 10:55:02

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-26 10:55:20

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-26 11:19:03

Dzisiejsza micha konkretnie.

Około
3500kcal
230g białko
370g węgle
100g tłuszcze

Pojadłem sporo ;D pare składnikow nawet wypisze bo nie podaje zrzutów. żebyście wiedzieli że nie laduje w siebie jakiś pustych kalorii ;d

0,6kg piersi z kurczaka
200g ryż biały
50g płątki owsiane
4 bułki razowe
szklanka mleka 0,5%
30ml oliwa z oliwek
30g masło
80g sera camembert (troche fatu podbiłem sobie do kanapek ;d)
100g łosoś wędzony
łyżka miodu
1 jajko

mniej więcej tak to dziś wyglądało ;d pierwszy dzień od dawna praktycznie bez jajek :D

dziś trochę zj**ałem żarcie bo mam maksymalnie ch**owy dzień.. jutro nadrobie, już rozmrazam sobie 600g piersi i konkretnie jutro pojem, w koncu trening nóg ;)

Dzisiejszy trening bardzo elegancko. Na poczatku troche się wystraszyłem bo czułem jakiś ból w kolanie i myślałem że będe mial nici z przysiadów ale porobilem troche uginania i prostowania na maszynach malym ciezarem pozadnie rozgrzałem kolana po bieżni i generalnie przeszło. Mimo to troche balem się na przysiadach ale poszedł progres jak bylo planowane.

Przysiady ze sztangą
20x sztanga
10x 50kg
10x 70kg
6x 90kg
6x 90kg

RDL (martwy na prostych)
Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i przyznam że weszło mi zaj**iście. Nie mogłem przez chwile prostować nóg :D
10x sztanga
10x 40kg
10x 60kg
8x 80kg

Wypychanie cięzaru miało być ale na tej siłce jest tylko odpychanie ciała z ciężarem.

10x 100kg
10x 120kg
10x 150kg
8x 180kg
6x 200kg

Prostowanie nóg siedząc
10x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg

Uginanie nóg leżąc (nie dałem rady zrobić progresu na maszynie tak mnie zmęczył RDL :P W zeszłym tygodniu miałem na maszynie 67,5 :D
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg

Wznoszenie łydek ze sztangą
10x 60kg
10x 80kg
10x 110kg
12x 110kg
10x 110kg

10 min szybki chód na bieżni

Brzuszki na skosie
25x
15x 5kg
15x 10kg
15x 10kg

Wznoszenie nóg w zwisie
25x
15x
10x

Jestem wykończony :D Czas na pierś makaron i warzywa ;d
A jak wracałem z siłki to jak na złość musiała mi się dziś zerwać linka od sprzęgła :/ To się nazywa mieć szczęście :D


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-28 11:33:04

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-28 11:33:45

Dzisiaj podjadłem sobie mniej wiecej tak
3504,33 kcal
252,75g białka
384,19g węgli
103,24g tłuszczu

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-28 20:35:45

Konkretny trening dzisiaj. Wziąłem na próbe więcej kapsów AAKG bo musze skonczyc do siódmego to pudełko żeby zaczac cykl na CM3 + Saw i pompa była niesamowita :D

Rozgrzewka pożadnie bieżnia 10 min później hantlami lekko rotatory + cale barki i bicepsy.

Military Press

15x Sztanga
10x 30kg
10x 40kg
8x 40kg
15x 30kg

Ładnie poszło, wszystko dobrze technicznie.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(chyba to była wina AAKG bo nie wiedziałęm że nie będe w ogóle odczuwał zmęczenia po tylu seriach tego ćwiczenia xd )
15x sztanga
10x 15kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 30kg
10x 32,5kg

Arnoldki
15x 11kg
10x 13,5kg
10x 16kg
10x 16kg
8x 18,5kg

Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce dodatniej ? W sensie na tył barku
10x 6kg
8x 9kg
12x 6kg
12x 6kg

Unoszenie linki wyciągu w bok w opadzie (tył barku)
10x 7,5kg
10x 10kg
10x 15kg

Uginanie ramion ze sztanga stojąc

10x 15kg
10x 25kg
10x 30kg
10x 30kg

Uginanie ramion z hantlami młotkowe stojąc
10x 11kg
8x 13,5kg
8x 16kg
8x 18,5kg

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą wąsko
10x 15kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
15x 15kg

Uginanie ramion nachwytem
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Nawijanie ciężarku na kijek
8x 2,5kg

20 min aeroby
15 min interwały

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-29 12:38:10

120x6 a nawet 8 bylo do zgarnięcia w MC

230g bialka ci wychodzi z 600g kuraka i 100g lososia czy bialko z wegli tez wliczasz?

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-09-29 12:51:01

Miało być lepiej w martwym ale mialem przez to rzesunięcie treningów mega zakwasy na nogach. Także spodziewam się na następnym treningu conajmniej 8x 125kg. Generalnie wliczam ze wszystkiego składniki oprócz warzyw. Z tym że nie dopisałem że w dni treningowe pije 1 porcję białka SFD przed treningiem do śniadania razem z węglami olimpu i po od razu po treningu zarzucam taką samą porcje jak rano. Więc sama ta odżywka podbija sporo białka. A czasem szamie też jajeczny makaron np. w którym tez sporo wpada białeczka.

Zrobiłem sobie wczoraj na kolacje sernik twarogowy i wyszedl kozacko :D Wczoraj zjadłem 1/4 i dziś prawie reszte :D

500g twaróg
8 jaj
60g białka nugatowego econo SFD
75g rodzynek
3 łyżki miodu

35min 200 stopni piekarnik.

Polecam :D

Dzien Low Carb oczywiście dzisiaj pełny odpoczynek :)
Ogólnie dziś zjadłem duuuużo białka a jeszcze zamierzam dojeść ten sernik i wszamać jakieś 2 jaja sadzone :D
Znalazłem świetny sposób na olej lniany który z twarogiem okropnie mi nie smakuje. Robie na nim zwykly sos winegret :D
Musztarda cytryna sol troche cukru i pieprzu. Wchodzi idealnie z sałatą do kotletów.
Wpadł też czit, mała paczka Miśków Haribo (150g), dostałem od dziewczyny i nie mogłem ich nie zjeść :D

Mniej więcej wyszło to dziś tak (bez Haribo)
2700 kcal
275 g bialka
80g Węgli
150g tłuszczu

Jutro dalej odpoczywam i ide na rozpoczęcie studiów xD Od wtorku zaczynam zajęcia więc bede musiał zmienić godziny i być może dni treningów ;/ Miejmy nadzieje że studia nie będą mi utrudniały budowania mięśni :D