Split ocena,pomoc,porada,poprawa?

Zamierzam ułozyc nowy plan trenningow po 2 tyg przerwy spowodowanej lekka kontuzja miesnia ramiennego.

Pon:Klatka tric
Kalta:
1-wyciskanie na płaskiej:4s 10-8-8-6
2-wyciskanie na skosnej do gory:4s 10-8-8-6
3-rozpietki:4s 10-8-8-6

tric:
1:wyciskanie francuskie sztanga::3s 10-8-8
2:wyciskanie francuskie jednoracz:3s 10-8-8
3:wyciskanie sztangielki jednoracz wzdloz tułowia 4s: 10-8-8-6

Wtorek: wolny

sroda:plecy bic
plecy:
1-podciaganie sztangielek w opadzie na ławce:4s 10-8-8-6
2-wiosłowanie jednoracz sztangielka:4s 10-8-8-6
3-wiosłowanie sztanga :4s 10-8-8-6
bic:
1-uginanie ramion ze sztangielkami oburącz w siadzie: 3s 10-8-8
2-Uginanie sztangielki(czasem zmiana),sztangi na modlitewniku: 3s 10-8-8
3-uginanie ramion z prosta sztango stojac: 4s:10-8-8-6

czwartek wolny

piatek:bary,kaptury,przedramie
bary:
1-unoszenie sztangielki jednoracz na bok 4s:10-8-8-6
2-wymachywanie sztangielkami do przodu 4s:10-8-8-6
3-unoszenie sztangi wzdluz tłowia 3s:10-8-8
4_(kaptury) Unoszenie ramion ze sztanga 5 s: 10-10-10-10-10
przedramie: 1ugnianie przedramienia ze sztagielka 4s: 10-8-8-6
2-uginanie przedramion ze sztanga stojac: 4s:10-8-8-6
3-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem: 4s:10-8-8-6

Sobota:Nogi łydki
Nogi:
1-Przysiady ze sztanga na ramionach:4s 10-8-8-6
2-Przysiady ze sztangielkami:4s 10-8-8-6
3-przysiady wykroczne :4s 10-8-8-6
łydki:
1-wspiecia ze sztangielka:5s 10-8-8-6-4
2-wspiecia ze sztanga:5s 10-8-8-6-4


dodam ze cwicze w domu nie posiadam maszyn tylko wolne ciezary.

Prosze o ewentualna poprawę,zmiane,porade!

Prosze o pomoc :(

a drążek masz bo do treningu pleców przydało by sie podciąganie no i oczywiście martwy ciąg

na barki przydało by sie jakieś wyciskanie


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-09-28 19:32:47

drazku nie posiadam ,1 cwiczenie na plecy moge zastopic MC jedynie,prosze mi jeszcze powiedziec czy taka ilosc seri i powtorzen jest poprawna bede bardzo wdzieczny.

wgl mnie MC jako pierwsze cwiczenie wrzuc na plecy, na bareczki dal bym lub za cos zamienil unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia na tylni akton. zamienil bym tez przysiad z hantlami na przysiad ze sztanga na bareczkach z przodu lub hack przysiad, ale jak mowie to moja wizja :)
co do serii to wydaje mi sie ok, ale zobaczymy co powiedza bardziej doswaidczeni
pozdr

na barki wyciskanie sztangi albo hantli dodaj tak jak pisałem , na nogi syzyfi i żurawia możesz wrzucić , serie i powtórzenia moga byc

Koniecznie daj coś na hamstringi-zginacze i prostowniki biodra.Inaczej zły bilans sił doprowadzi w przyszłości do kontuzji.

Moze być żuraw + martwy ciąg rumuński.

Na czwórki-przysiad/wykroki i sissy squat.

Łydki-poza wspięciami stojąc zrób wspięcia siedząc na soleusa.