split do oceny

Trening :
2-3razy w tyg aeroby 30-50min
Trening 1 + brzuch
m. klatki piersiowej
4 x 12 - wyciskanie sztangi
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Bicepsy
3 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
3 x 8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian- uchwyt młotkowy

Trening 2 + łydki
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc

Trening 3 + brzuch
M. obręczy barkowej
4 x 12 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
4 x 10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Tricepsy
3 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki na poręczach
2 x 15 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu

Trening 4 + łydki
Nogi
4 x 10 - front squat lub klasyczny przysiad
4 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 10 - wyprosty nóg na maszynie

adriank165

wybierz prosty schemat SPLIT z podziałem na ruchy push/pull/leg , bo z tego co rozumiem , ostatnio trenowałeś na FBW 5x5 , więc to pierwszy sensowny SPLIT w twoim wypadku , na ten moment jednak proponuję 3 dni treningowe a skupić się na jedzeniu i wypoczynku , w następnym etapie rozwoju będziesz musiał dodać ten dzień treningowy więc warto poczekać i korzystać na ten moment z prostszego rozwiązania .

to jest propozycja tego co chcesz zaczac czy tego czym cwiczysz juz?
ileczasu robiles 5x5 i dlaczego zrezygnowałes chcesz zrezygnowac/

Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5

nie ma takie zbytnie znaczenia przy tym poziomie , jeśli chce zadbać o rozwój estetycznej sylwetki musi skupić się także nad małymi partiami i zwiększyć objętość treningową by odpowiedni bodziec zapewnić i dobzre przetrenować każdą z partii mięśniowych .

Cel treningowy: masa

właśnie powinieneś zacząć uczyć się liczyć kalorię .

Pierwszy SPLIT podział push / pull / leg proponuję

tym ćwiczę teraz. nie zależy mi na wielkiej, masywnej sylwetce. chce wyglądać zdrowo i w miarę szczupło :D
A co jest nie tak z moim aktualnym planem, że chcecie go zmienić? konkrety! chcę wiedzieć czemu ten nie jest dobry? i jakiś argument na to, że push / pull / leg będzie lepszy.
bo na chwilę obecną wiem, że fbw nie jest chyba dla mnie;d

zaczynasz dopiero przygode z treningiem wiec powinienes się skupic na prostych ćwiczeniach/systemach i wolnych ciężarach oraz małej objetości. mięsień rośnie po treningu i w dni wolne a nie na treningu to jak urosniesz zalezy od tego co zjesz i jak sie zregenerujeesz itd... ale oczywiscie jesli masz swoj swiatopoglad jakas wiedze i doswiadczenie w treningu to oczywiscie rob jak uwazasz :) natomiast jesli byś miał jakies pytania to walśmiało :)

Z czego wywnioskowałeś że zaczyna przygodę z treningiem? Bo ja w ankiecie widzę staż 2 lata?? ;O

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 10x90, 10x100, 10x~80

Wyniki siłowe nie mają dużo wspolnego ze stazem treningowym;) Jeden nie cwiczy i zrobi 10x90kg przysiad a drugi musi cwiczyc 2 lata. Zalezy kto ma jakies predyspozycje.

tak masz racje :> pozdrawiam

"Wyniki siłowe nie mają dużo wspolnego ze stazem treningowym;) Jeden nie cwiczy i zrobi 10x90kg przysiad a drugi musi cwiczyc 2 lata. Zalezy kto ma jakies predyspozycje. "

nie ma znaczenia bo w obu przypadkach wiemy , gdzie dana osoba się znajduję i co może się sprawdzić w jego wypadku .

Po tym pytaniu powinno się znaleść OK a teraz powiedz z czego startowałeś i można określić jego progres od czasu startu do obecnego i tym samym zweryfikować czy ktoś się rozwija czy nie .

Może jest problem z żywieniem , może z wypoczynkiem , może plan jest słaby , technika leży , choroby itd ...

Trenuję 2 lata

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 10x90, 10x100, 10x~80 "

to jego wyniki , więc co zrobił przez te 2 lata ?

o to mi chodziło właśnie :)