Plan treningowy - warunki domowe

Witam, mam 21 lat i postanowiłem w końcu wziąć sie za swoje ciało, przez 2 miesiące schudłem 13kg lecz zostało jeszcze trochę tłuszczu na klacie i brzuchu. Jestem na diecie redukcyjnej, od miesiąca biore Thermo Stim i codziennie staram się korzystać z roweru stacjonarnego. Ostanio kupiłem sztangę mocno łamaną i hantle z obciążeniami 50kg, teraz potrzebna mi jest pomoc w ułożeniu planu treningowego w domowych warunkach z naciskiem na ramiona i brzuch (klata raczej odpada - nie posiadam ławki).

Bardzo byłbym wdzięczny za porady.


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: Rzeźba - ramiona, brzuch
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga mocno łamana / hantle / 50kg obciążenia / rower stacjonarny
Dieta: Redukcyjna
Zażywane suplementy: Thermo Stim @Olimp

Zmieniony przez - Marcel91 w dniu 2012-09-25 14:41:36

Na redukcje moim zdaniem najlepiej nadaja sie cwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwy ciag, podciaganie, pompki na poreczach. Jednak nie masz drazka i poreczy to mozesz dac za to wioslowanie jednoracz i wyciskanie. Wyciskanie mozesz robic na podlodze, jednak przydaloby sie podwyzszenie jak np. dwa taorety.

Jeśli masz kasę to załatw sobie drążek i poręcze i będzie elegancko :) I tak jak mówi MojeImię: przysiad, martwy, podciąganie i poręcze. Do tego uzupełnienie jako aeroby. Możesz spróbować obwodów, będą dobre jeśli chodzi o redukcję.

Stworzyłem taki plan, polecicie mi jeszcze jakieś ćwiczenia na klatke / nogi / plecy?

Poniedziałek:
- Uginanie ramion ze sztangą 4x
- Uginanie ramion z hantlami 4x
- Wyciskanie francuskie hantlami 3x
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie hantli w boki 3x
- Unoszenie sztangi zza głowy 3x
- Brzuszki 5x100
+
- rano i wieczorem rower

Wtorek:
- Pompki
- Wyciskanie sztangi na prostej 3x
- Wyciskanie hantli na prostej 3x
- Rozpiętki 3x
- Brzuszki 3x100
+
- rano i wieczorem rower

Środa:
- Przysiady ze sztangą 3x
- Wspięcia na palcach 3x
+
- rano i wieczorem rower

Czwartek:
- Uginanie ramion ze sztangą 4x
- Uginanie ramion z hantlami 4x
- Wyciskanie francuskie hantlami 3x
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie hantli w boki 3x
- Unoszenie sztangi zza głowy 3x
- Brzuszki 5x100
+
- rano i wieczorem rower

Piątek:
- Brzuszki 3x100
+
- rano i wieczorem rower

Sobota:
- Pompki
- Wyciskanie sztangi na prostej 3x
- Wyciskanie hantli na prostej 3x
- Rozpiętki 3x
- Brzuszki 5x100
+
- rano i wieczorem rower

Niedziela:
- Przysiady ze sztangą
- Wspięcia na palcach
+
- rano i wieczorem rower

Jeszcze takiego planu do dupy nie widzialem. Chcesz redukowac, rob cwiczenia ktore podalm wyzej i nie kombinuj bo Cito nie wychodzi.

rowerek stacjonarny jest kiepski, bo gdy sie meczysz to podswiadomie zwalniasz i trening staje sie nieefektywny

Po to jest miernik predkosci by sobie ustalic jakiej predkosci nie mozemy przekraczac.

nie wiadomo czy to ma jego rowerek

A ja np. uważam że na redukcję lepsze są trening dzielone, z większą ilością izolacji, a mocniejsze skupienie się na interwałach+aerobach. Ile ludzi, tyle dróg, nie narzucajmy każdemu jednego toku myślenia.

trzeba probowac wszystkiego, a co mu przypasuje to juz zalezy jedynie od niego.

Ja polecam Ci proste FBW:
pon - A
srd - A
ptk - A

Nawet jeden zestaw przy takim stażu wystarczy.
Do teo aeroby ;)

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-09-27 22:05:20