Jestem po 3 miesiącach redukcji FBW i teraz chciałbym zrobić Splita, i czy potrzebne są mi na tym etapie 4 dni czy wystarcza 3? Trenuje w domowej siłowni więc jestem trochę ograniczony pod względem sprzętu, oto plan na 4 dni:
Poniedziałek Klata + Biceps
Klata
Płaska sztanga 4x12,10,8,6
Skos sztanga 4x6,8,10,12
Rozpiętki płaska 4x10
Bic
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Młotki 3x10
Uginanie siedząc 3x10
Wtorek
Nogi + przedramiona
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Wykroki/prostowanie podudzi siedząc 4x10 Co lepsze?
Rdl 4x10
Wspięcia na palce 5xMax ( Czy mogę robić to w SS z przysiadami bo tak byłoby mi wygodniej? )
Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Środa wolne
Czwartek Barki + Tric
Barki
Push press 4x 12-8
Wznos boczny wylewający 4x 15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 4x 15-12
Tric
Wąskie wyciskanie 3x12,10 ,8
Francuskie jednorącz 3x 10
Pompki w podporze tyłem 3x 12-10
Piątek Plecy + Brzuch
Plecy
Drążek szeroko 4x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4x 10
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Szrugsy 3x10
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4xMax
Crunch 4xMax
Opad na boki ze sztangielką 4x15
Pozdro