SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4dni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 867

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

66

Wzrost

173

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

Najpierw 1,5 roku pózniej 10 miesięcy przerwy a teraz 3 miesiące redukcji

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Domowa siłownia

Dieta

Masowa DT na + DNT na 0

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

3 miesięczna redukcja FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

płaska 60x10 Przysiad 60x8 Martwy 87x10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22691
Witam
Jestem po 3 miesiącach redukcji FBW i teraz chciałbym zrobić Splita, i czy potrzebne są mi na tym etapie 4 dni czy wystarcza 3? Trenuje w domowej siłowni więc jestem trochę ograniczony pod względem sprzętu, oto plan na 4 dni:

Poniedziałek Klata + Biceps

Klata
Płaska sztanga 4x12,10,8,6
Skos sztanga 4x6,8,10,12
Rozpiętki płaska 4x10

Bic
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Młotki 3x10
Uginanie siedząc 3x10

Wtorek

Nogi + przedramiona
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Wykroki/prostowanie podudzi siedząc 4x10 Co lepsze?
Rdl 4x10
Wspięcia na palce 5xMax ( Czy mogę robić to w SS z przysiadami bo tak byłoby mi wygodniej? )

Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Środa wolne

Czwartek Barki + Tric

Barki
Push press 4x 12-8
Wznos boczny wylewający 4x 15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 4x 15-12

Tric
Wąskie wyciskanie 3x12,10 ,8
Francuskie jednorącz 3x 10
Pompki w podporze tyłem 3x 12-10

Piątek Plecy + Brzuch

Plecy
Drążek szeroko 4x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4x 10
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Szrugsy 3x10

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4xMax
Crunch 4xMax
Opad na boki ze sztangielką 4x15

Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
negrass

pierwszy SPLIT ,patrząc na twoje wyniki , jak najbardziej wystarczą tu 3 dni treningowe z podziałem na ruchy typu push/pull/leg.

reszta treningu to odpowiednie żywienie i wypoczynek .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 607 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8852
Tak wspiecia na palcach mozesz robic w superseriach, co do pierwszeego pytania ja bym wybral wykroki - bardzo fajne cwiczenie czuć po tym mocno posladki, co nie przytrafialo mi sie po przysiadach

to znaczy chodzilo mi o przysiady wykroczne ze sztanga na barkach

Zmieniony przez - filiadore w dniu 2012-09-18 10:41:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 20118 Wiek 16 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Tomasz1405
negrass

pierwszy SPLIT ,patrząc na twoje wyniki , jak najbardziej wystarczą tu 3 dni treningowe z podziałem na ruchy typu push/pull/leg.

reszta treningu to odpowiednie żywienie i wypoczynek .



Ewentualnie split z partią 2 x w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22691
Wcześniej ( to znaczy przed roczną przerwą ) robiłem push/pull/leg i bardzo srednio to na mnie działało, najlepiej czuje się na fbw ale robiłem na tym cała redukcje więc teraz wolałbym normalny split, mógłbym zrobic np 3 dniowy ? w takim wariancie:

Poniedziałek:
Klata
Płaska sztanga 4x12,10,8,6
Skos sztanga 4x6,8,10,12
Rozpiętki płaska 4x10
Bic
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Młotki 3x10
Uginanie siedząc 3x10
Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia


Środa:
Plecy
Drążek szeroko 4x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4x 10
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Szrugsy 3x10
Tric
Wąskie wyciskanie 3x12,10 ,8
Francuskie jednorącz 3x 10
Pompki w podporze tyłem 3x 12-10

Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Wykroki 4x10 -8
Rdl 4x10
Wspięcia na palce 5xMax
Barki
Push press 4x 12-8
Wznos boczny wylewający 4x 15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 4x 15-12
I gdzie dodać brzuch? Czy może rozdzielić na 3 dni?


Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2012-09-18 11:46:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 20118 Wiek 16 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Ja nie jestem fanem łączenia nóg z czymkolwiek. Możesz spróbować dać taki podział: Nogi, plecy + bok i tył barków + triceps, Klatka +przód barków + biceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22691
Poniedziałek:
Klata
Płaska sztanga 4x12,10,8,6
Skos sztanga 4x6,8,10,12
Rozpiętki płaska 4x10
Push press 4x 12-8
Bic
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Młotki 3x10
Uginanie siedząc 3x10
Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia


Środa:
Plecy
Drążek szeroko 4x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4x 10
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Szrugsy 3x10
Wznos boczny wylewający 4x 15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 4x 15-12

Tric
Wąskie wyciskanie 3x12,10 ,8
Francuskie jednorącz 3x 10
Pompki w podporze tyłem 3x 12-10

Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Wykroki 4x10 -8
Rdl 4x10
Wspięcia na palce 5xMax
Czyli coś w tym stylu? I mogę dać brzuch do nóg czy rozdzielić go na 3 dni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 20118 Wiek 16 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Pon:
skos hantelkami
Zamiast pp- maszyna smitha albo hantle 2/3 ruchu + unoszenie przodem
Bic -moze być

Środa-
wiosło nachwytem zamien na wisoło jednorącz, ew wiecej serii, barki ok, chociaż można by ewentualnie coś dorzucić, ale najpierw pocwicz tak

Na nogi dorzuc jeszcze prostowanie z uginaniem na maszynch.

moze być coś takiego, najwyzej będziesz korygował według potrzeb
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22691
Ok dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Martwy Ciąg czy Przysiady ?

Następny temat

Ilość powt.

Fruzelina