pat34 / Dziennik cz2 - masa

Micha dziś była taka mniej więcej
3200 kcal
220 białko
345 Węgle
100 tłuszcze

Właśnie wszamałem sobie twaróg z orzechami włoskimi zagryzany świeżymi polskimi truskaweczkami :D Trzeba korzystać póki można jakies kupić jeszcze :D

No i wpadłem dziś na siłownie rekreacyjnie tak jak planowałem :)
Lekko sobie potrenowałem pod kątem pozbycia się bólu barków. Zrobiłem ćwiczenie na rotatory o których istnieniu uświadomił mnie davidooo - Dzięki, pomogło :D Będe starał się raz w tygodniu wykonywać to ćwiczenie i miejmy nadzieje że ominą mnie wszystkie kontuzje barków :)
No a tak wygladał mój trening (aeroby + for fun) :D

Uzależniony - Dzień bez siłowni dniem straconym

20 min bieżnia zwiekszana szybkosc co 5 min
Pompki na poręczach na klatę
5 serii po 4 (strasznie polubiłem to ćwiczenie, zaj**iście mi wchodzi. postanowiłem robić je po każdym treningu klaty + raz w tygodniu tak dla siebie o ile zdrowie pozwoli)
20 min bieżnia interwały 3 min wysoka intensywnosc 2 mniejsza
Rotacja zewnętrzna ramion (na rotatory)
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

Wyciskanie samej sztangi na skosie
10x
10x
10x

Wnoszenie samej sztangi w przód
10x
10x
10x

I 3 różne ćwiczenia na mięśnie brzucha każdego ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń

I na koniec 20 min bieżni pod górke truchtem

Pod koniec biegania myślałem że się zrzygam ze zmęczenia, naprawde bardzo konkretny trening aerobowy. No i bóle barków praktycznie ustały :) Jest moc - coraz lepiej na bieżni daje rade :)



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-16 20:00:02

pw

Kończy się białeczko ;) Dlatego na dniach postanowiłem zamówić dwie paczki SFD PROTEIN ECONO i spróbować smaków borówka i nougat.
No i pomyślałem też że zakupie sobie małą paczke
(60caps) AAKG 3000 Vitalmax. - 23,00 zł
Chce sprawdzić jak będzie działało w ogóle na mnie AAKG gdyż nigdy nie stosowałem żadnych środków pompujących ;) Czysta ciekawość, będe dawkował na początek 3 caps przed i 3 po treningu. Jak będzie mało to podbije do 4caps.
Jako że mam teraz przerwe od kreatynki a mniej więcej od 10 października chce zaczaąć stosować Trec CM3 + jakiś Stack NO to wypróbuje sobie przez te 2-3 tyg to AAKG z Vitalmaxa. Zobaczymy jak mnie spompuje :D

Dzisiaj dzień totalnego odpoczynku, zaraz ide poćwiczyć tylko troche w domowym zaciszu na ergometrze jakoś z 30min. I oprócz tego totalny relax.
Jutro cisne plecki i abs :) Więc trzeba będzie podnieść chociaż 110 na MC pare razy :) Miejmy nadzieje że wzmocnił mi się już uchwyt i nie bedzie mi wypadała sztanga przy Wiośle ;)

Oficjalnie potrzebuje pomocy jakiejś :(
Nadal odczuwam ból w lewym barku.. Dzis nie mogłem przez to wykonać wiosłowania hantlem.. Przy ciągnięcia łokcia do góry czułem taki przeszywający ból. Może nie jest to ból nie do zniesienia ale znacznie utrudnia ćwiczenie dlatego odpuscilem wiosło sztangielką i zrobilem dodatkowe ćwiczenie na maszynie. Co polecacie na ten bark ? Sądze że coś sobie tam naciągnąłem możliwe że za głęboko robilem pompki na poręczach. Jutro robie klate i boje się że ten ból przeszkodzi mi w wyciskaniu.. Wygrzać go ? Czy schłodzić ? Napewno jutro zrobie pod niego specjalnie przygotowaną rozgrzewke zanim zaczne wyciskanie. Co jeszcze ? Może gengay ? Pomóżcie ! Wczoraj mialem dzień bez żadnego ruchu a zjadłem sporo węgli (200g w dzień low carb to ponad 50 za dużo) No ale dziś po zrobieniu plecków dowaliłem godzine na bieżni. Różna prędkość czasem interwały czasem pod górke. Lubie sobie urozmaicić zabawe na bieżni. Szlag by mnie trafił gdybym musiał biec 60 min na stałej prędkości :P Ogólnie wyszedłem cały mokry :D Niech topi się tłuszcz!

No to trening jak zawsze zaczalem od 10 min na bierzni później wymachy krążenia rozciąganie itd itd.

Martwy ciąg
10x 60kg
8x 90kg
8x 100kg
8x 110kg
6x 115kg

Elegancko weszło. Nie odczuwam już bólu po ćwiczeniu jak przy moich początkach z martwym ciągiem czyli chyba doszedłem do dobrej techniki ;) Progres ładnie leci w tym ćwiczeniu. Sądze że z 1 raz dał bym rade podniesc kolo 150kg. No ale rozkręcamy sie powoli żeby nie załapać kontuzji. Jasna sprawa.

Wiosłowanie sztangą nachwyt (Troche bardziej wąsko niż zwykle ze względu na ten bark. No i okazało się że tak lepiej czułem najszersze)

10x 20kg
10x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
4x 80kg

Bardzo ładnie weszło na plecki :D Skoncentrowałem się dziś totalnie na czuciu mięśnia dlatego zaczałem od małego ciężaru i nie próbowałem jakiejś wielkiej progresji.

Wiosłowanie hantlem
Właśnie tego ćwiczenia nie moglem zrobić poszła jedna seria po 8 powtórzeń hantlem 23kg i odłożyłem

Ściąganie wyciągu górnego do klaty. (To mi weszło chyba najlepiej ze wszystkiego na najszersze :D Ładnie się spompowały)

12x 40kg
12x 45kg
12x 50kg

Dla tego ćwiczenia nie kojarze nazwy ale taka maszyna że siedzisz masz podparcie na klacie i przyciągasz uchwyt do siebie.

15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg

Później na brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie każda po 12-15 powtózeń z obciążeniami.
No i bieżnia 60min

Zawsze w wiosłowaniu węższy chwyt powoduje mocniejszą pracę najszerszych. Im szerzej tym bardziej środek grzbietu jest angażowany.

To elegancko dziś poszło :) dziś i tak musiałem go troche zwężyć ze względu na bark. nadal nie bardzo wiem co mam z nim zrobić.. Mam nadzieje że ból zniknie sam do jutra, ale chciał bym jakoś to przyspieszyć a boje sie też pogorszyć...

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-18 11:10:46

ZAj**ISCIE k***A. Właśnie zaczelo mnie tak boleć gardło że ledwo moge się napić herbaty... jutro będzie pewnie angina. I po treningu pewnie. ja p******e, ja to mam zawsze szczęście ;/

ojojojoj widze sporo osób łapie choroba[mnie też, ale sie kuruje]

Byle tylko nie dostać antybiotyku.. Nienawidze opuszczać jednego treningu a co dopiero np. całego tygodnia ;d chyba bym umarł. No to Tobie też życzę powrotu do zdrowia !