pat34 / Dziennik cz2 - masa

Ogólnie fajny trening. Strasznie lubie ćwiczyć bicepsy pewnie jak wiekszość ;d Szybko widoczna pompa podobnie na barkach, nie szalałem z obciążeniami żeby wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie :) Co prawda moglem troche więcej rzucić ciężaru na przedramiona no ale bałem się że przetrenuje a odbiło by się to na treningu pleców pojutrze.
Tak się teraz zastanawiałem. Na siłowni do któej chodze są bodajże gryfy olimpijskie - strasznie długie i grube. Jaka jest waga gfryfu olimpijskiego ? Zawsze zakładałem że 10kg ale z tego co teraz poczytałem to chyba 20... A ja się dziwiłem czemu tak ciężko mi było jak nakładałem te same ciężary co na mój gryf domowy (8-10kg)
Więc zaczynam obciążenia sumować z 20kg gryfem..
A gryf łamany taki sam jak ten olimpijski to chyba 10kg nie ?


No to tak zacząłem od 10min na bieżni truchtem
5 min wymachy pompki drążek
5 min rozciąganie

Military press na suwnicy siedząc.

Rozgrzewka 10x sztangą
8x 30kg
8x 40kg (tutaj ledwo dałem rade wycisnąć 8 raz a nie chciałem w kolejnych seriach kuleć z techniką więc zmniejszyłęm ciężar)
8x 35kg
6x 35kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia.

Rozgrzewka 10x sztangą
10x 30kg
10x 35kg
10x 40kg

Unoszenie sztangielek bokiem w góre.

Rozgrzewka 15x hantlami po 3,5kg
15x 11kg
12x 11kg
12x 11kg

Unoszenie linki wyciągu dolnego w opadzie tłuwia
Rozgrzewka 15x 5kg
15x 7,5kg
14x 7,5kg
13x 7,5kg

Uginanie ramion ze sztangą podchytem stojąc
Rozgrzewka 10x sztnaga
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg
8x 30kg

Uginanie ramienia hantlem młotkowo na modlitewniku
Rozgrzewka 10x 6kg
10x 9kg
10x 11kg
10x 11kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko
Rozgrzewka 10x sztangą
15x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
10x sam gryf olimpijski
10x sam gryf olimpijski
10x sam gryf olimpijski

Uginanie nadgarstków hantlami
10x 9kg
10x 11kg
10x 13kg

Krążenie nadgarstkami
3 serie po 10 powtózeń

Po treningu siłowym od razu wbiłem na bieżnie i zrobiłem 15 min lekkich interwałów stosunek 1min:1min
1 min - 6km/h
1 min - 10km/h

Cały trening razem z cardio zajął mi kolo 2h, ale wykonałem go naprawde porządnie a przerwy między ćwiczeniami wcale nie były długie.
Ogólnie przy interwałach aż czułem jak spala się tłuszcz tak się ze mnie lało :D Od razu po treningu wziąłem standardowo kreatyna bcaa i hm a po prysznicu białko. Ogólnie wszystko bardzo pozytywnie.

PS. Niestety zapomniałem rozmrozić sobie piersi z kurczaka więc jako posiłek po treningowy zjadłem

2 bułki razowe z ziarnami - 150g
60g masła orzechowego (piotr i paweł te bez soli i cukru)
200g twarogu chudego
1 łyżka cukru trzcinowego dla smaku




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-09 12:29:17

gryf olimpijski na pewno 20kg mój zwykły gryf waży 8kg

trening solidny

Dzięki za upewnienie mnie w tym, teraz o wiele lepiej się czuje psychicznie bo ciężary których używałem na poprzednich 3 treningach okrutnie mnie zdemotywowały we wtorek a tu się okazuje że dodatkowe 10kg podnosiłem o którym nie miałem pojęcia :) Nie jest tak źle jak myślałem w takim razie :D

EDIT. Poprawie sobie w takim razie wyniki siłowe z zeszłego tygodnia o te 10kg gryfu żebym miał odniesienie do wyników siłowych.

PONIEDZIAŁEK
03.09.2012

Martwy ciąg

Rozgrzewka 8x 60kg
8x 80kg
8x 800kg
8x 90kg
6x 90kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie
Rozgrzewka 10x 40kg
8x 60kg
8x 60kg
7x 60kg
6x 60kg

Ściąganie drązka wyciagu do karku
Rozgrzewka 15x 30kg
15x 45kg
15x 50kg
15x 55kg

Unoszenie tłuowia na skosie
15x 2,5kg
15x 2,5kg
15x 5kg

Zginanie tłuowia na maszynie

3 Serie po 15

Zginanie na boki z hantlami

3 Serie po 15

WTOREK
04.09.2012

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
8x 40kg
7x 50kg
7x 40kg
7x 45kg

Wyciskanie sztangielek głową w dół
8x 15kg
8x 18kg
8x 21kg
8x 21kg

Rozpiętki na maszynie
3 serie po 15 powtórzeń


Wyciskanie wąsko w docisku
Rozgrzewka 8x sztangą.
8x 30 kg
8x 35 kg
8x 37,5 kg

Wyciskanie francuskie do czoła
Rozgrzewka sama sztana 10x
10x 22,5 kg
9x 25 kg
8x 27,5 kg

Ściąganie linki wyciągu górnego (sznór)
3 serie po 15 powtórzeń.

SOBOTA


Przysiad ze sztangą na barkach
8x 60kg
8x 60kg
8x 70kg
6x 80kg

Niby nie duże obciążenia ale zmeczyło mnie totalnie ;/ Cholerna choroba.

Odpychanie nóg na suwnicy
10x 110kg
10x 120kg
10x 130kg

Prostowanie nóg siedząc.

15x 40kg
14x 45kg
13x 45kg

Uginanie nóg leżąc

15x 40
14x 45
14x 45

Wznoszenie na palcach stojąc ze sztangą

12x 40kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 55kg

Generalnie nie mogłem zbyt przesadzać bo naprawdę źle się czułem, ale dałem z siebie na ile zdrowie pozwoliło i było całkiem nieźle :) Niezle zmeczenie nóg :D





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-09 12:56:56

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-09 12:59:38

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-09 13:23:52

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-09 13:38:05

Właśnie wróciłęm z 3 godzin gry w basket.. Masakryczny dziś wysiłek.. Nie tylko czuje to w mięśniach ale całym organizmie.. Czuje jak płonie tłuszcz :D (oby nie mięśnie) Wziałem dziś standardowe 2 dawki BCAA przed i po siłowni i dodatkową dawke po baskecie. Warto jeszcze przed spaniem czy już nic nie da ? Sądze że dziennie zapotrzebowanie na moją wage juz uzupełniłem, ale moze zostało w jakiś sposób rozłożone przez duzy wysiłek czy coś ? Prosze o porade
No a tak poza odżywkami to czas dojeść troche kcal :) Została mi jeszcze reszta z obiadu bo nie dałem rady wszystkiego zjesć. Ryż fasolka szparagowa i kurczak z pary. Dorzuciłem do tego 5 paluszkow surimi i plaster sera. Później jakiś mega twaróg sobie zarzuce z masłem orzechowym na dobranoc :)

Dziś tak jak postanowiłem naprawdę wypocząłem :) Po 3 dniach grypy żołądkowej następnie w sobote ostry trening nóg a wczoraj hardkorowy dzień - siłka, interwały, basket dał się ostro we znaki. Za to dziś totalny relax, zjedzone lekkie 2500kcal dzień low carb więc mniej więcej tak to wyglądało

Białko - 175,47g
Węgle - 175,64g
Tłuszcze- 100g

Z niewiadomych przyczyn złapały mnie zakwasy na plecach dziś straszne dlatego zrobilem sobie troche okładów z lodu i na przemian ciepłe zimne przysznice. Oby do jutra wszystko się unormowało bo będzie ostro trenował plecy i brzuch :) Nie wiem czy będe robił progresje jutro na martwym ciągu bo po ostatnim treningu przez tydzień ledwo sie zginałem :D Ale mam nadzieje że bedzie postęp w podciąganiu bo ostatnio była załamka ;/ Lece przygotować torbe bo jak zawsze o 6 pobudka a kolo 7:15 zaczynamy trening!

Mega trening dzisiaj rano. W ostatnim ćwiczeniu na brzuch po zrobieniu pleców ze zmęcznia zbierało mi się na wymioty :D Ale zrobilem chwile przerwy i dokonczylem cwiczenie. Później 5 min na bieżni bo dłuższy czas mógł by się źle skończyć xD Ogolnie miałem nudnosci przez godzine po zakonczeniu treningu a do teraz jestem mega zmęczony :D Niezły progres na ciężarach. Troche i się coś poj**ało i rozkręciłem sie z ilością ćwiczeń na plecy - pewnie skąd aż taki wysiłek :D

"Tomorrow morning I'll wake up stronger I fell alive"

WTOREK
11.09.2012

Podciąganie szeroko na drążku
4 Serie po 5 podciągnięć

Martwy ciąg
8x 60kg
8x 90kg
8x 90kg
7x 100kg

Po martwym ciągu chciałem dać troche odpocząć dolnej czesci pleców więc zrobiłem najpierw wiosłowanie hantlem a dopiero później sztangą.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
8x 23,5kg
8x 28,5kg
8x 33,5kg
6x 36kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt
8x 60kg
8x 60kg
8x 70kg
6x 70kg
4x 80kg (troche ch**owa technika bo nie dałem rady utrzymac sztangi, mam strasznie słaby uchwyt dłoni)

Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc

15x 50kg
14x 55kg
13x 60kg
11x 70kg

Unoszenie nóg w zwisie
25x
20x
15x
10x

Skłony na skosie ze skrętem tułowia
15x
15x 2,5kg
15x 2,5kg
15x 2,5kg

Skłony tułowia na maszynie z oporem

15x 50kg
15x 50kg
12x 50kg

Chciał bym na każdym treningu być w stanie dać z siebie tyle co dziś :)

Przyszło mi wczoraj Carbonox z Olimpu i pierwszy raz zarzuciłem sobie te sproszkowane węgle przed treningiem po śniadaniu (25g) oraz po treningu zmieszane z białkiem (stosunek węgli do białka 50:50)

Kreatyna - Od 07.08.2012 do Wczoraj (34 dni) byłem na cyklu na kreatynce Vitalmax mono. Od czasu kiedy mialem zatrucie żołądkowe kilka dni temu zaczałem odczuwać bule brzucha, w róznych porach sam nie wiem z jakiego powodu. Nie następowały zaraz po wzięciu kreatyny ani innych odżywek ale po paru godzinach. Zdecydowałem się zakończyć dzisiaj cykl kreatyny, może mój zołądek nie byl przystosowany do brania jej dłużej sam nie wiem. Ogólnie mam nadzieje że to nie było związane z braniem kreatyny, lecz mimo wszystko wstrzymam się z tym suplementem przez miesiąc po którym chciał bym zrobić 2 miesięczny cykl na odżywkach Universal Storm & Shock Terapy. Generalnie odniosłem wrażenie że kreatyna dużo wspomogła ten mój początkowy etap powrotu do ćwiczeń z porządną dietą i treningami.

Dieta
Dziś na posiłek potreningowy zrobiłem sobie bardzo smaczny makaron ze świeżymi kurkami i udzcem kurczaka dla odmiany :)
Dziś High Carb więc w następnym posiłku dorzuce jeszcze troche węgli, pomyślimy co tu dobrego ugotować :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-11 14:00:09

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-11 14:01:37

100wka pękła w MC

Żebyś wiedział jak mnie to zmotywowało na cały trening :D Jutro będe sprawdzał wyciskanie na płaskiej jak idzie i sądzę że bedzie mizernie, tym bardziej że chodze na siłke sam więc nie bardzo będzie mnie kto miał asekurować. Ale licze ze się nie zawiode na swojej sile :D

" You can't get much done in life if you only work when you feel good"

Zakwasy na plecach zrozumiałe, ale skąd mam zakwasy na klacie to nie wiem.. Ciekawe co to będzie dziś za trening. Jedziemy z tym.

Dzisiejszy trening całkiem przyjemny. Na płaskiej niestety tak jak myślałem - słabiutko :( Musze jakoś wzmocnić klate zarówno siłe jak i mase. Jakieś porady jak zmienic trening czy coś ?

Środa

Wyciskanie na płaskiej:
Rozgrzewka sztangą 15x
8x 50kg
8x 60kg
4x 70kg (Bez asekuracji bałem się spróbować więcej..)
6x 65kg
8x 50kg

Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym (głową w dół)
8x 21kg
8x 21kg
8x 21kg
6x 23kg

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki

15x 16kg
12x 19kg
12x 19kg

Rozpiętki na maszynie
Rozgrzewka
15x 7,5kg
i tutaj nie jestem pewny co do ciężarów ale chyba
15x 30kg
14x 35kg
13x 40kg

Wyciskanie wąsko w docisku triceps gryfem łamanym
Rozgrzeka 15x sztangą
12x 20kg
8x 25kg
8x 30kg
8x 35kg

Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc
Rozgrzewka 10x 5kg
10x 9kg
5x 9kg
8x 6kg

Prostowanie ramion nachwytem (wyciąg górny)
Rozgrzewka 15x 7,5kg
15x 20kg
15x 25kg
15x 25kg

Unoszenie nóg w zwisie
15x
12x
12x

I na zakończenie interwały troche trudniejsze niż ostatnim razem.
15 min stosunek 1:1 6km/h do 11km/h

Ogólnie solidny trening tylko zawiodłem się na tym wyciskaniu.. Miałem nadzieje że chociaż te 80 podniose pare razy bez asekuracji ;/

Potreningówka pyszny łosoś w marynacie miodowej wraz z puree z ziemniakow i marchewki. I pare min po tym kolba kukurydzy gotowana na parze :)












Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-12 12:52:15

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-12 12:53:18