Split 4 razy w tygodniu do oceny. Proszę o pomoc

Witam
To od początku , przez długi czas od początku mojej przygody z silka ćwiczylem fbw, od marca do końca wakacji push/pull/legs Teraz mam już tydzień przerwy a od następnego tygodnia chciałbym ruszyć splitem 4 x w tygodniu:

plecy + tył barku
Mc 5 x 6-8
Drazek szeroko 4 x 10
wiosłowanie podchwytem 4 x 8-6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 12
szrugsy 4 x 15-10

klata + bok/przód barków
wl 5 x 6-8
hantle skos 4 x 12-8
rozpietki + przenoszenie hantla 3 x 12 (seria łączona)
wyciskanie z przed klaty 3 x 12-8
unoszenie hantli bokiem 3 x 12

off

nogi
przysiady 5 x 6-8
wykroki 4 x 6-8
syzyfki 4 x 12-8
rdl 4 x 12-8
uginanie podudzi lezac na lawce 4 x 15
wspięcia 4 x 15-10

biceps + triceps + przedramie
superserie:
wyciskanie francuskie leząc + uginanie ramion stojąc 3 x 12-8
prostowanie na wyciągu + uginanie ze sztangielkami młotkowo 3 x 12-8
dipsy + uginanie hantlem o kolano 3 x 12-8
przedramie

Nie mam jakiś dodatkowych aktywności w tygodniu. Całkowicie poświecam sie siłowni. Mam diete na 3,5k kcal, z regeneracja tez nie ma problemow, spie po 7-8 godzin teraz, bo wiadomo jest szkoła.
Z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wl 90 mc 135 przysiad 100 "

to obciążenie robocze czy max ?

"biceps + triceps + przedramie " - takie połączenie nie mają sensu , choć wiem że czasem się u zawodowców spotyka .

pozdrawiam

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wl 90 mc 135 przysiad 100 "

kończyłem serie na tych obciązeniach

wl 90 x 6
mc 135 x 4
przysiad 100 x 8

Zmieniony przez - moldek123 w dniu 2012-09-08 11:45:08

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

poczytaj ten temat znajdziesz tam sensowne plan treningowy WIEDZ=KLUCZ .

dziękuje za link, przeczytałem całość.

Tomasz, ale jako ze jestes doradcą i ekspertem w tym dziale chciałbym poznać Twoją opinie na temat tego splitu. Napisałes ze biceps/triceps nie ma sensu ale teraz czesto się stosuje takie połączenia i nie tylko u zaawansowanych kulturystow. Poczytałem troche i wiekszośc pisze ze polaczenie jest ok jesli nie koliuduje gdzies dzień przed/po klatce czy plecach. U mnie byłby to ostatni dzień treningowy i myślę ze byłoby ok. Sam ćwicze juz okolo 1,5 roku także nie jestem takim świeżakiem i myślę ze superserie też mogą być.


Zmieniony przez - moldek123 w dniu 2012-09-08 14:08:24

Zmieniony przez - moldek123 w dniu 2012-09-08 14:16:22

"Poczytałem troche i wiekszośc pisze ze polaczenie jest ok jesli nie koliuduje gdzies dzień przed/po klatce czy plecach."

mógłbyś podać namiar gdzie ktoś uważa że na tym poziomie takie połączenia maja sens .

( nie jestem jednak wyjątkowym specjalistą w dziedzinie treningu celowo kulturystycznego )

Jednak jeśli 4 dni treningowe masz do dyspozycji to wybrałbym podział góra/dół .

Możesz oczywiście próbować .

Jednak w bazowych ćwiczeniach zastosowałbym bym RAMPĘ . izolację na wysokich zakresach z pełnym czuciem i świetną techniką .

Nogi na przemian

typu

przysiad
rdl
wykroki
uginanie
syzyfki
wspięcia .

choć nawet w tym artykule który ci podąłem jest o wiele więcej ciekawych programów treningowych .