To od początku , przez długi czas od początku mojej przygody z silka ćwiczylem fbw, od marca do końca wakacji push/pull/legs Teraz mam już tydzień przerwy a od następnego tygodnia chciałbym ruszyć splitem 4 x w tygodniu:
plecy + tył barku
Mc 5 x 6-8
Drazek szeroko 4 x 10
wiosłowanie podchwytem 4 x 8-6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 12
szrugsy 4 x 15-10
klata + bok/przód barków
wl 5 x 6-8
hantle skos 4 x 12-8
rozpietki + przenoszenie hantla 3 x 12 (seria łączona)
wyciskanie z przed klaty 3 x 12-8
unoszenie hantli bokiem 3 x 12
off
nogi
przysiady 5 x 6-8
wykroki 4 x 6-8
syzyfki 4 x 12-8
rdl 4 x 12-8
uginanie podudzi lezac na lawce 4 x 15
wspięcia 4 x 15-10
biceps + triceps + przedramie
superserie:
wyciskanie francuskie leząc + uginanie ramion stojąc 3 x 12-8
prostowanie na wyciągu + uginanie ze sztangielkami młotkowo 3 x 12-8
dipsy + uginanie hantlem o kolano 3 x 12-8
przedramie
Nie mam jakiś dodatkowych aktywności w tygodniu. Całkowicie poświecam sie siłowni. Mam diete na 3,5k kcal, z regeneracja tez nie ma problemow, spie po 7-8 godzin teraz, bo wiadomo jest szkoła.
Z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi