Dziennik treningowy pablo

Witam.
45 lat, 170 cm, 74,5 kg
Ćwiczę od roku, w tym od stycznia do maja pod okiem trenera personalnego.
Dieta 5-6 posiłków. Treningi trzy razy w tygodniu wg planu: klatka-triceps, plecy-biceps, barki, nogi. Zawsze brzuch.
Waga skoczyła mi w tym okresie o 5 kg, klatka plus 6 cm, ramię plus 8, udo plus 3, łydka plus 2.
Niestety talia tylko o 1 mniej, biodra w miejscu.
Za cholerę nie mogę spalić tej obrzydliwej fałdy.
Mam wrażenie, że po redukcji przedwakacyjnej, po powrocie do diety na masę, natychmiast puchnę na brzuchu. Minęły tylko dwa tygodnie!
Coś robię źle z dietą, albo błędna suplementacja.
Posiłki:
6.30 owsianka 70 gr, porcja białka, rodzynki do smaku
10 ryż basmati 70 gr, kurczak 130 gr, warzywa (papryka, pomidor, duszona cukinia, sałaty - wymiennie
13 i 16.30 j.w.
20 lub 21 ( w dni treningowe późniejsza godzina) jajecznica z 5 jaj ( tylko dwa żółtka) albo serek wiejski light plus kromka razowego pieczywa.
Suple: glutamina, białko, BCAA tylko przed treningiem, vit. D3 plus kompleks witamin. Po treningu 35 gr vitargo.
Proszę doświadczonych kolegów o podpowiedź. Za mało węgli? Za mało tłuszczu? Za dużo białka? Co jest z tym wałkiem na brzuchu?

Barki i brzuch

Wyciskanie stojąc
32,5x10 37x10,9,8,7

Wyciskanie sztangielek siedząc
16x14,11 18x10,10,9

Podciąganie sztangi do brody
32,5x10 37,5x10,10,10

Odwrotne rozpiętki z linką wyciąg górny
10x11,10,10,10,10

Spięcia na maszynie siedząc
30x5x10

Unoszenie do poziomu na drabince
15x5

Unoszenie nóg do pionu leżąc
15x5

Skłony bokiem na przyrządzie do pleców (ilość powtórzeń na każdy bok)
20x4

Interwały na bieżni 20 minut

Jesli chodzi o opone, zawsze winna jest dieta. Musisz podzialac cos z dieta. Trzy posilki takie same pod rzad tez nie wroza nic dobrego.

pablo20

Za mało węgli? Za mało tłuszczu? Za dużo białka?

Za duzo kalorii.

raczej z tej diety to duża kalorii nie będzie
proponuje najpierw ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne a następnie sprawdzić jaki wychodzi bilans z diety
tutaj masz pomocne narzędzia:
http://potreningu.pl/diety 

Zapotrzebowanie wychodzi na poziomie 2.800
Ze zbialnsowania diety wychodzi 2.300-2.400
Na treningach mam siłę, organizm działa jak w zegarku, według burczenia w żołądku można by regulować zegarek.
Czytam, pytam a opona jak była tak jest.
Z całą pewnością mam mniej tłuszczu, bo przybrałem na wadze i obwody się zwiększyły. Może to jescze za krótko? Może jestem zbyt niecierpliwy?

pablo - a po redukcji przedwakacyjnej oponka była? (Chyba jednak tak!)
Po redukcji należy b.powoli zwiększać kaloryczność diety (sam wielokrotnie popełniałem ten błąd - jadłem więcej i przez kilka dni wydawało się, że nic złego się nie dzieje a później nagle pojawiał się tłuszcz z którym walczę aż do następnych zawodów).
Jeśli chcesz zgubić tę oponkę to pomoże Ci zwiększenie białka przy obcięciu tłuszczy i węglowodanów - a trening masowy!
Trenujesz pod okiem trenera - przestałeś mu ufać?

Po redukcji opona był, ale mniejsza. Była zmiana treningu, interwały, mniej węgli w diecie i cutting edge. Termogeniki odpadają, bo niestety skacze mi ciśnienie.
Do trenera mam zaufanie, tylko kasy brakuje
Czytałem już o diecie ze zwiększoną ilością białka. Jakie proporcje ustawić węgle-białko-tłuszcz?

Po zwiększeniu węglowodanów organizm nabiera wody nie tylko w mięśniach lecz i w tkance tłuszczowej.
Gdy krucho z kasą ( nie jest mi to obce) to możesz jeść 2g białka na kg masy ciała - lepiej byłoby ok.3g.
Węglowodanów 1g a tłuszczu też 0,5-1g. Z pewnością nie będzie Ci łatwo przy takich proporcjach (zwłaszcza z węglowodanami).
Niestety, walka z tłuszczem wymaga konsekwencji - czasem można odpuścić lecz na dłuższą metę trzeba mieć deficyt kaloryczny (sama aktywność fizyczna to zbyt mało).

Podbij białko, część kal. z węgli zastąp zdrowymi tłuszczami (o których nic nie napisałeś, poza jajkami). I patrz jak ta masa idzie

Zmieniony przez - sul w dniu 2012-09-04 21:23:07

Panowie, wielkie dzięki, szczególnie dla Ojana.
Muszę być cierpliwy, jadę z tą dietą o zwiększonym białku.
Jak nie będzie efektów, będę szukał dalej.

Ostatnie pytanie. Dieta wysokobiałkowa obciąża podobno nerki. Wystarczy więcej wody, czy w ogóle w takich proporcjach nie ma się czym martwić?

Nie przekraczaj 2,5 grama na kilogram i bedzie dobrze. A pic i tak musisz, z tym ze za duzo wcale nie znaczy lepiej.