Plan do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100

Chciałbym abyście ocenili mój plan.
wtorek Klata+biceps+przedramiona
-Wyciskanie sztangi na ławce leżąc x4 serie
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x4 serie
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie x4 serie
-Rozpiętki w siadzie na maszynie x4 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x4 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)
-Uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku x4 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej x3 serie
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x4 serie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x4 serie
Środa Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x3 serie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x4 serie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem x4 serie
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie x4 serie (na maszynie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie x3 serie
Czwartek Barki+kaptury+Triceps (chciałbym zmniejszyć ilość ćw pleców i dodać do nich triceps ponieważ z barkami jakoś triceps mi nie pasuje)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 serie
-Wyciskanie sztangielek x4 serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 serie
-Odwrotne rozpiętki na maszyniex 4 serie
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x4 serie
-Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc nachwytem x4 serie
-Pompki w podporze tyłem x4 serie
Sobota Nogi+brzuch
-Przysiady ze sztangą na barkach bądź Wypychanie ciężaru na suwnicy x4 serie
-Prostowanie nóg w siadzie x4 serie
-Uginanie nóg w leżeniu x4 serie
-Wspięcia na palce w siadzie x4 serie

Wiem że panowie będą mieli dużo zastrzeżeń co do mojego planu. Podstawowe informacje już wiem na temat siłowni ale wciąż zgłębiam temat. Chciałbym głównie przybrać na masie i staram się jeść więcej mięsa, białka , węglowodanów. Wiadomo nie każdego stać na profesjonalną dietę, ale staram się dobrze odżywiać. Chce żeby z tej pracy na siłowni były efekty dlatego zdecydowałem się zasięgnąć porady u was. Siłownia jest moją pasją dlatego chce trenować z dobrym treningiem.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

kdlas

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 448 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4296

szczerze ?? beznadziejny popraw sobie na duze partie 12 serii a na małe 8 popraw i wklej

Split ty moja perło

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 3003 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17289

Dieta: węglowodany, białko lecz takiej konkretnej to nie mam
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: w chwili obecnej żadne lecz nie dawno skończyła mi się odżywka białkowa
Ostatnio przerabiany plan: Split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 50 kg/przysiad 45kg-50kg

dieta raz, poziom wytrenowania dwa. za szybko sie rzucasz na taki trening...mniej serii mniej ćwiczeń więcej ćwiczeń wielostawowych(PODSTAWOWYCH BOJÓW) przemyśl to..

Be the best version of You!!!

...

Sebastos93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100

wtorek Klata+biceps+przedramiona
-Wyciskanie sztangi na ławce leżąc x3 serie
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x3 serie
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie x3 serie
-Rozpiętki w siadzie na maszynie x3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)x3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej x2 serie
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x3 serie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x3 serie
Środa Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x3 serie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x3 serie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem x3 serie
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie x3 serie (na maszynie)
Czwartek Barki+kaptury+Triceps (chciałbym zmniejszyć ilość ćw pleców i dodać do nich triceps ponieważ z barkami jakoś triceps mi nie pasuje)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3 serie
-Wyciskanie sztangielek x3 serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 serie
-Odwrotne rozpiętki na maszynie x3 serie
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x3 serie
-Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc nachwytem x3 serie
-Pompki w podporze tyłem x2 serie
Sobota Nogi+brzuch
-Przysiady ze sztangą na barkach bądź Wypychanie ciężaru na suwnicy x3 serie
-Prostowanie nóg w siadzie x3 serie
-Uginanie nóg w leżeniu x3 serie
-Wspięcia na palce w siadzie x3 serie
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko
-Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
-Skłony boczne
-Skręty tułowia

Ale mam pytanie czy to jest ogólnie dobre połączenie planu czy nie lepiej może zrobić tak Wolne-Plecy-Biceps+tricpes+przedrami-Barki-Wolne-Klata-Nogi tzn zeby większe partie typu klata-plecy-barki-nogi robić osobno. Co o tym sądzicie ? I jeśli mam więcej robić ćw wielostawowych to np jakie ? Najlepiej gdybyście skorygowali mój plan podając konkretne przykłady ;) Z góry dziękuje xD

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 3003 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17289

to znaczy dla ciebie najlepszy byłby prosty plan fbw w którym cwiczysz podstawowe ćwiczenia i budujesz porzadną baze i słe która = sie (przy dobrym Żarciu) MASE. https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html TAK JAK TUTAJ. dopiero potem rozszerzasz sesje treningowe... ale jak uważasz :)

Be the best version of You!!!

...

Sebastos93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100

Sugerujesz Fbw .. hmmm no nie wiem miałem już ten plan i szczerze mówiąc jakoś nie szczególnie byłem z niego zadowolony a wyglądał on tak
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ale skoro uważasz że ten byłby dla mnie odpowiedni to czemu by nie spróbować oczywiście z porządnym żarciem ;) + może jakąś odżywkę typu gainer

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 3003 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17289

hmmm no nie wiem miałem już ten plan i szczerze mówiąc jakoś nie szczególnie byłem z niego zadowolony a wyglądał on tak
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

to nie jest to fbw które ci poleciłem przeczytałeś choć ten artykuł??? post traktora71

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=526 moze tu cos znajdziesz...https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html albo tutaj....

wyciskanie na ławce leżąc 50 kg/przysiad 45kg-50kg <------pół roku walczyłeś o te wyniki?
poczytaj te linki co ci dałem na pewno coś znajdziesz dla siebie :) musisz zbudować baze czyli poprawić te wyniki w podstawowych ćwiczeniach...

traktor71

wszystko jest w linkach(postach).

oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.

to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-02 15:42:59

Be the best version of You!!!

...

Sebastos93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100

Tak poczytałem tylko chciałem ci przedstawić mój poprzedni plan. Oczywiście jeszcze raz poczytam sobie dokładnie ten post jak i cały temat xD I postaram się wykorzystać to w treningu ;) Dzięki za pomoc ;)

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 3003 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17289

spoko jak ogarniesz odezwij sie dalej w tym temacie jesli byś miał pytania i sugestie :)

Be the best version of You!!!

...

Sebastos93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100

Zacznę stosować ten trening tylko mam parę pytań ;)
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Dorzucę sobie odpowiednio brzuch i przedramię choć nie ukrywam że bardziej pasowałby mi ten trening :
1.PRZYSIADY
2.WYCISKANIE SZTANGI LEKKI SKOS
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
4.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM
6.POMPKI NA PORĘCZACH
7.WSPIECIA STOJAC/SIEDZAC
8.BRZUCH
9.PRZEDRAMIONA

Tylko byłby problem z tymi pompkami na poręczach ponieważ tego ćw raczej nie dam rady zrobić, próbowałem ;)

1. Jak wygląda rdl ? Mógłbyś posłać linka lub opisać ? xD Albo chociaz powiedziec czym rozni sie od klasycznego ? :P
2. Po 6 tyg. treningu zrobić niewielkie zmiany ale dalej kontynuować trening FBW czy może przerzucić sie na split ?
3. Wiem że ten trening jest bez bic i tric i wiem ze w tym treningu sa one odpowiednio pobudzane ale chcialbym miec pewnosc i zapytac co ty o tym sadzisz ;)

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 3003 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17289

rdl
po 6 tygodnich odzywasz sie na forum izdajesz relacje z tego jak ci idzie jakie masz aktualne wyniki itd...
bic i tric pracuje mimo ze nie ma typowych cwiczen na nie.

budujesz porzadna baze chyba nie spieszy ci sie zeby za rok wygladac jak koksu?:P powoli po scianie ale bez kontuzji i od porzadnych podstaw.. tym treningiem traktora przy odpowiedniej diecie i regeneracji oraz stopniowym zwiekszaniu ciezary zbudujesz solidne fundamenty do dalszej pracy:)

Be the best version of You!!!

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat