Zmiana treningu?

Witam,

Od prawie roku treningu nie zrobiłem praktycznie postępu w masie ani w sile, pomimo na ogół dobrego odżywiania się i trzymania diety.
Przyznam szczerze, że wymiary i wyniki siłowe które mam przy tym stażu są po prostu żałosne, dlatego chcę zrobić wszystko, żeby to zmienić.

Najlepszą formę jaką miałem było to we wrześniu 2011. Od kiedy w październiku tamtego roku pojechałem na studia masa ani siła w ćwiczeniach nie poszła do góry mimo że trzymałem się diety i trenowałem systematycznie. Ogólnie mam problem ze zwiększeniem masy.
Zastanawiam się czy nie jest to wina treningu jakim trenuje. Jest to FBW 5x5 wg. traktora71. We wrześniu 2011 roku trenowałem planem push/pull jeszcze wcześniej split i FBW 15/10/5 i rezultaty były dużo lepsze.
Kiedy teraz trenuję FBW 5x5, po tym treningu czuję się jakbym w ogóle nie ćwiczył.
Wznowiłem trening 2 tyg. temu, po ponad miesięcznej przerwie.

Co polecilibyście zrobić w mojej sytuacji? Zmienić trening na push/pull a może jakiś Split czy może np. zastosować metodę FBW 15/10/5. Chcę wreszcie ruszyć z miejsca w którym stoję już prawie rok.

Z góry dziękuję za pomoc.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hawk
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 101
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kgx5
MARTWY CIĄG: 100kgx5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75kgx5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 61kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 43kgx5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 5x5 ponad 8 miesięcy

Plan A
Przysiad tylni 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie + 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Pompki na poręczach 3xmax
Na przemian brzuch/łydki 2-3s 15-20 powtórzeń

Plan B
Przysiad tylni 5x5
Wyciskanie w staniu 5x5
Martwy ciąg (klasyczny) 1x5(5x5)
Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
Shrugs 2s 15 powtórzeń

We wszystkich ćwiczeniach 5x5, 1s to 50% ciężaru roboczego, 2s 75% ciężaru roboczego i 3s na stałym ciężarze.
W martwym ciągu progresja z serii na serię.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: artroskopia kolana
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

Ławka z regulacją, stojaki na przysiady, sztanga, sztangielki 150kg obciążenia.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-02 22:49:26

sam system 5x5 nie jest aż tak zły...ale na pewno nie w FBW, bo to pomyłka. W splicie na lekkie podreperowanie gęstości i to w ćwiczeniu głównym nie dłużej jak kilka tygodni.

Zawodnicy SW powinni bardziej trenować splitem aniżeli FBW, oczywiście osoby naiwne podnoszą okrzyki "fbw jest funkcjonalne i najlepsze pod sw" guzik prawda. W każdej sztuce walki istnieje periodyzacja... Zapaśnik musi mieć silny grzbiet, nogi i barki, z kolei bokser dobrze by było gdyby miał silne łydki, mięśnie brzucha i dość lekkie ramiona (nie przesadzone muskulaturą) itp itd. Jest cel - jest środek. Nie ma panaceum na wszystko, a jeśli ktoś twierdzi, że jest to znaczy że jest do niczego tak na prawdę. Musi być też konkretny cel tj. celem jest SW siłownia to tylko dodatek LUB na odwrót, kiedy mamy 3x w tyg SW i 3x siłownie i chcemy być dobrzy i w tym i tym, to nie zajdziemy nigdzie. Ja uważam, że trening 4x w tyg to absolutna podstawa do nie przerwanego progresu.

FBW jest fajne na pierwsze miesiące treningu lub jako odskocznia.
Na dłuższą metę-lipa.

Nie dziwię się że stałeś w miejscu skoro siedziałeś na tym systemie tyle czasu....


Wejdź na split w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.
Wprowadź progresję liniową w głównych ćwiczeniach i gnaj siłowo do przodu(oczywiście z zachowaniem poprawnej techniki).


Jeżeli dasz radę wygospodarować w tygodniu 4 dni,mam dla ciebie ciekawy trening:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep


Podział w skali tygodnia:

upper 1
lower 1
x
upper 2
lower 2
x
x

Po 4 tygodniach zejdź w głównych ćwiczeniach na 8 rep.

Bym zapomniał:

Podbij białko w diecie do min. 2,5g,z czasem możesz nawet wskoczyć na 3g.

Dzięki wielkie za odpowiedź. Straciłem kilka miesięcy treningu, no ale trudno trzeba jechać dalej do przodu.

Przez wrzesień mógłbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu, ale potem jadę na studia więc plan 4 tygodniowy odpada, bo nie będę miał czasu na aż tyle, a miesiąc 4x w tygodniu to nie opłaca się raczej trenować, a potem zmieniać plan. Także raczej byłbym za opcją 3x w tygodniu, standardowo: poniedziałek/środ/piątek.

W planie, który podałeś nie mógłbym zrobić tylko na modlitewniku, bo go po prostu nie mam.

Co powiedziałbyś na plan 3x w tygodniu np. split podział góra/dół np. tak:
1 tydzień:
góra
dół
góra
2 tydzień:
dół
góra
dół

albo może push/pull/legs. Mówiąc szczerze, przez całe FBW już sam nie wiem co do czego z treningiem i nie bardzo wiem za co się zabrać.

Jeszcze co do samego treningu. W planie którym podałeś progresja wyglądałby w ten sposób, że wszystkie serie wykonuję na stałym ciężarze, co trening zwiększając obciążenie?
Jak w takim razie wyglądałby progresja w ciężarach w planach 3x w tygodniu?
Jak ćwiczyłem FBW, to trzymałem się mniej więcej 1,5 minuty przerwy między seriami i ćwiczeniami. Czy w Splicie przerwa powinna wynosić mniej więcej 1,5 minuty?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-03 13:04:01

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-03 13:09:17

Ronnie220 proszę o odpowiedź jeśli możesz, zależy mi na tym żeby jak najszybciej zacząć trening

Hawk

Dzięki wielkie za odpowiedź. Straciłem kilka miesięcy treningu, no ale trudno trzeba jechać dalej do przodu.

Przez wrzesień mógłbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu, ale potem jadę na studia więc plan 4 tygodniowy odpada, bo nie będę miał czasu na aż tyle, a miesiąc 4x w tygodniu to nie opłaca się raczej trenować, a potem zmieniać plan. Także raczej byłbym za opcją 3x w tygodniu, standardowo: poniedziałek/środ/piątek.

W planie, który podałeś nie mógłbym zrobić tylko na modlitewniku, bo go po prostu nie mam.

Co powiedziałbyś na plan 3x w tygodniu np. split podział góra/dół np. tak:
1 tydzień:
góra
dół
góra
2 tydzień:
dół
góra
dół

albo może push/pull/legs. Mówiąc szczerze, przez całe FBW już sam nie wiem co do czego z treningiem i nie bardzo wiem za co się zabrać.

Jeszcze co do samego treningu. W planie którym podałeś progresja wyglądałby w ten sposób, że wszystkie serie wykonuję na stałym ciężarze, co trening zwiększając obciążenie?
Jak w takim razie wyglądałby progresja w ciężarach w planach 3x w tygodniu?
Jak ćwiczyłem FBW, to trzymałem się mniej więcej 1,5 minuty przerwy między seriami i ćwiczeniami. Czy w Splicie przerwa powinna wynosić mniej więcej 1,5 minuty?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-03 13:04:01

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-03 13:09:17

Możesz zrobić i 3x w tygodniu,na zasadzie:

upper 1
x
lower
x
upper 2

Następny tydzień

lower 1
x
upper
x
lower 2

Progresja z serii na serie i z treningu na trening.

Zamiast modlitewniku-uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej/uginanie w opadzie lub po prostu trochę kreatywności.Podparcie ławeczki może zastąpić modlitewnik.

Korzystając z okazji: Świetny program treningowy też zacznę robić tylko jest jeden problem czym zastąpić żurawia w Lower 1. Na mojej małej domowej siłowni nie mam jak go wykonać, próbowałem na wiele sposobów, ale nie mam za co się zaprzeć nogami, budowałem różne konstrukcję i o mało mnie nie zabiła dzisiaj jedna z nich, więc czym to zastąpić? Pomóżcie

Dzięki wielkie za pomoc. Mówisz o progresji z serii na serię i z treningu na trening, czyli przykładowo:
Wyciskanie sztangi leżąc:
1 seria - 70kgx10
2 seria - 72kgx10
3 seria - 74kgx10
4 seria - 76kgx10
5 seria - 78kgx10
i wtedy na następnym treningu próbuję dalej zwiększyć ciężar, czyli inaczej mówiąc kiedy tylko da się, zwiększam ciężar na tyle, żeby wykonać te 50 powtórzeń w 5 seriach prawidłowo technicznie?

A jak wygląda sprawa serii rozgrzewkowych? Dać np. 1 serię rozgrzewkową np. 50% z 1 serii?
Jeszcze jedno. Ile minut przerwy poleciłbyś robić między seriami i ćwiczeniami?

Z góry dzięki


Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-04 21:06:47

Dzikie Zwierzę

Korzystając z okazji: Świetny program treningowy też zacznę robić tylko jest jeden problem czym zastąpić żurawia w Lower 1. Na mojej małej domowej siłowni nie mam jak go wykonać, próbowałem na wiele sposobów, ale nie mam za co się zaprzeć nogami, budowałem różne konstrukcję i o mało mnie nie zabiła dzisiaj jedna z nich, więc czym to zastąpić? Pomóżcie

Ciężko zastąpić to ćwiczenie.A tam nie znalazło się przez przypadek-jest to ćwiczenie które wykorzystuje 1 z funkcji hamstringów-tj. uginanie kolana.Prostowanie biodra już masz(patrz martwy ciąg).

Połóż ciężką sztangę na ziemi.Do tego podłóż pod talerze jakieś przeszkody żeby sztanga nie jeździła do przodu.
Pod kolana poduszki/gąbki i masz stabilny sprzęt.

Sam tak robiłem i mimo 30kg w plecaku było ok.Tylko musisz dorzucić na sztangę 100/130kg w zależności od wagi.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-05 14:44:14

Hawk

Dzięki wielkie za pomoc. Mówisz o progresji z serii na serię i z treningu na trening, czyli przykładowo:
Wyciskanie sztangi leżąc:
1 seria - 70kgx10
2 seria - 72kgx10
3 seria - 74kgx10
4 seria - 76kgx10
5 seria - 78kgx10
i wtedy na następnym treningu próbuję dalej zwiększyć ciężar, czyli inaczej mówiąc kiedy tylko da się, zwiększam ciężar na tyle, żeby wykonać te 50 powtórzeń w 5 seriach prawidłowo technicznie?

A jak wygląda sprawa serii rozgrzewkowych? Dać np. 1 serię rozgrzewkową np. 50% z 1 serii?
Jeszcze jedno. Ile minut przerwy poleciłbyś robić między seriami i ćwiczeniami?

Z góry dzięki


Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-09-04 21:06:47

Nie zaczynaj od tak wysokich ciężarów.Pierwsze serie mają rozgrzać mięśnie,aktywować układ nerwowy i przygotować ciebie do bicia określonego maksa dla danej strefy.Tutaj fatygujesz mięśnie już na samym starcie,za to układ nerwowy jest "ospały".

Zaczynaj od "samego gryfu-"czasem i dosłownie.Dla 70 proponuję:

30x10
40x10
50x10
60x10
70x10

W następnym tygodniu:

32,5x10
42,5x10
52,5x10
62,5x10
72,5x10

Ale Panowie,to są elementarne zasady To jest dział dla zaawansowanych.

System 5 x 5 powinien nosic przydomek "Stagnacja". To monotonny, nudny i nie wymagajacy trening, ciężko na tym osiagnąć cokolwiek prócz frustracji.