Redukcja lgx18b

Witam ponad rok temu z większymi lub mniejszymi przerwami rozpoczęłam swoją przygodę z siłownia. Początkowy zapał i wysiłek dał naprawdę dobre efekty, niestety od 3 miesięcy zmienił mi się charakter pracy na siedzący i ten czas laby dał o sobie znać, czuje się teraz po prostu źle. Nie jest dla mnie ważne czy waga pokazuje 40 kg czy 65 kg chce się czuć dobrze (z moich obserwacji samej siebie wynika, że optymalnie jest to około 56 kg). Wcześniej też w żadne sposób nie kontrolowała ilości jedzenia byłam głodna to po prostu jadłam. Od roku staram się jadać raczej zdrowo tzn. nie jadam smażonego, fast foodów, nie pijam gazowanych napoi, spożywam więcej warzyw, owoców, ryb czy mięsa gotowanego na parze. Myślę, że dale to już jakieś podstawy diety ale chce to jakoś dobrze rozplanować. Stąd pojawienie się moje osoby na tym forum tzw. liczę na weryfikacje moich pomysłów na dietę i trening przez bardziej doświadczone koleżanki a słowa konstruktywnej krytyki będą dla mnie bardzo pomocne.

Mój cel -> Redukcja tkanki tłuszczowej w stosunku do masy mięśniowej na poziomie pozwalającym zaobserwować mięśnie brzucha (ahh się rozmarzyłam ) ;)

Wiek : 22
Waga : 60
Wzrost : 166
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):75
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder (3): 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki :37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 2x w tyg 1h gra w piłkę nożną 3-5 x w tyg siłownia , czasami 30 min biegu plus po treningu siłowym 20 min aeroby w formie interwałów
Co lubisz jeść na śniadanie:
Co lubisz jeść na obiad :
Co jako przekąskę :
Co jako deser :
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aqua slim, białko wpc łowickie
Stosowane wcześniej diety : brak ( i to jest chyba mój problem)

Treningi planuje tak rozmieścić
pon siłownia + piłka nożna
wt siłownia
śr siłownia
czw siłownia + piłka nożna
pt wolna
sob siłownia
nd siłownia lub bieganie

Suplementacja: cla z zieloną herbata firmy trec 3 x 1
l-karnityna w formie aqua slim rozmieszana z 1,5 l wody
białko wpc łowickie

korzystając z porad zamieszczonych na forum wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne na dni treningowe 2001 kcal (wyszło mi 2223,5 ale obcięłam trochę z racji, że zależy mi na redukcji)
rozbiłam to na 6 posiłków
1 posiłek 6:00 -> 16 g białka, 60 g węgli, 8 g tłuszczu
2 posiłek 9:30 -> 25 g białka, 33 g węgli, 7 g tłuszczu
3 posiłek 12:30 -> 25 g białka, 33 g węgli 7 g tłuszczu
4 posiłek 15:30 -> 30 g białka, 70 g węgli
5 posiłek 18:30 -> 40 g białka, 50 g węgli
6 posiłek 21:30 -> 30 g wpc łowickie


suplementy: cla z 2,4 i 5 posiłkiem
aqua slim rano 5:50 szklanka wody przed śniadaniem (tak na dobry początek dnia ;) ) a reszta w ciągu całego dnia
wpc jako białko w 3 i 6 posiłku

Później będę się zastanawiać jakimi produktami to zapełnić na razie rozpisałam tylko na g i bardzo proszę o weryfikację.

Z góry dziękuję za poświęcony czas i pomoc Aga ;)

a ty wierzysz w placebo
O taki brzuch z twoja budowa trudno, ja jestem gruszka wiec nadmiar tłuszczu odkłada mi sie w udach i tylku a z brzucha chydne najszybciej.
ten brzuch w avku jest z odwadniania, przy około 14% BF
dieta treningi 3x w tygodniu siła maksymalna 3x trening wytrzymałościowy
Cwicze brzuch an piłce dośc sporadycznie
Wspomagam sie białkiem i przy ciezkich treningach czyms na pobudzenie

Przede wszystkim w każdym posiłku powinno być białko, węgle i tłuszcze w miarę równo rozłożone w ciągu dnia, w ostatnim możesz węgle odpuścić. Nie musisz też jeść z zegarkiem w ręku, a posiłków tyle ile Ci wygodnie. Ale ten plan na tłuszcz w dramatycznie niskiej ilości to jakaś tragedia, tak to na pewno nie może zostać. Najważniejsze w tym wszystkim jest to o czym nie napisałaś - jakość jedzenia. Napisz co zawiera jadłospis, bo te gramy nie mówią nic prócz tego, że tłuszczu za mało, a węgli za dużo.
aqua slim, to nawet nie skomentuję, ale nic Ci nie da na pewno.

Niezbyt ogarniam tą rozpiskę żywieniową, ale zdradź mi proszę, gdzie na tym forum znalazłaś porady o jedzeniu 8+7+7g tłuszczu dziennie? Z chęcią porozmawiam z autorem takowych teorii

Po prostu wyliczyłam ile g tłuszczu na dzień i starała się rozdzielić na te posiłki. Figa79 fakt nierównomiernego rozłożenia węgli umotywowałam tym, że pomiędzy 4 a 5 posiłkiem będę miała trening

No więc ile gram tłuszczu dziennie wyliczyłaś? I jakie argumenty stoją za tym, że w diecie masz ca. 170g białka i 250g węglowodanów? Skoro przyjęłaś takie coś, to musisz wiedzieć, dlaczego.

Bo ja nie widzę w tym żadnego sensu.

nie całość tłuszczu rozpisałam (mój błąd) założyłam, że część tłuszczu spożyję np z wpc. Z moich arcy skomplikowanych kalkulacji ;p wyszło 36 g tłuszczy na te 2000 kcal. Figa79 na pierwszy posiłek węgle w formie płatków owsianych albo jęczmiennych, węgle przede wszystkim z warzyw jedynie około treningowo kasza, brązowy ryż, makaron z semoliny, mięso w diecie (kurczak, indyk) gotowane w wodzie albo na parze

Co za bzdury Przyjmujesz plan żywieniowy jak zawodniczka pro, która świadomie decyduje się na zastrzelenie jajników.
Zapamiętaj sobie: kobieta dla zdrowia potrzebuje min. 1g tłuszczu/kgmc i to minimum nie powinno schodzić poniżej 50g.

BTW sugeruję wizytę u fizjoterapeuty: garbisz się jak staruszka i chyba masz skoliozę.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-09-02 21:51:02

Martucca to proszę cię o pomoc jak to rozplanować racjonalnie przyjmując proporcje 1 g na kgmc mam 60 g tłuszczu *9= 540 kcal Pozostaje mi więc 1461 kcal na b i w ( w jakich proporcjach najlepiej to rozdzielić ?

Ale kto mówi, że Ty akurat masz mieć tego tłuszczu 1g/kgmc? To jest przyzwoite minimum. Daj 1800kcal, 130g białka, 150g węglowodanów i 75g tłuszczu. Głowy rozkładaniem na porcje sobie nie zaprzątaj, nie ten etap. Dbaj o to, żeby w każdym posiłku było białko, to jest zasada nr 1. Czy go będzie 22g czy 34 to jeden kit. Podobnie: możesz jeść 10 posiłków, a możesz i 2, bylebyś się zmieściła w bilansie. Owoce tylko na śniadanie i po siłowym, ostatni posiłek tylko białko i tłuszcz.
Te WPC wywal, bo Twoim priorytetem ma być w pierwszej kolejności nauka prawidłowego odżywiania - masz dostarczyć sobie makroskładniki z pełnwartościowej diety, a nie z prochu.
Czytaj art "Co jedzą Ladies" i dawaj propozycję jadłospisu do korekty; dziewczyny sprawdzą

Zacznij trenować do porządku siłowo, bo ciało masz jak nietknięte ciężarami. W grę wchodzi teraz tylko FBW, plany znajdziesz w regulaminie.

"Troszkę" mnie zalało przez ostatni czas, wcześniej dużo ruchu metabolizm się rozkręcił, nagle przez zmianę stanowiska nie miałam czasu na nic a organizm przyzwyczajony więc pochłaniałam duże ilości jedzenia... co dało następujący efekt.
Martucca dokształcę się jeszcze trochę i jutro postaram się coś sklecić jakiś jadłospis, mam nadzieję że lepszym skutkiem, i na pewno dodam do oceny :)

Oki, powodzenia