Wielka prośba o pomoc ! Plan treningowy po półrocznym FBW.

Witam,

Tak jak w temacie chciałbym żebyście ocenili mój trening. Celem jest budowanie masy mięśniowej z uwzględnieniem konkretnych partii mięśniowych. Oczywiście z tym wszystkim współgra odpowiednia dieta.

Moje parametry: Wzrost:175 cm,Waga:76 kg.

Wyniki siłowe: Wyciskanie na ławce płaskiej:82kg Martwy ciąg:88 kg, Podciągnięcia:18 razy Przysiad:90 kg (to wyniki ostatniej serii czyli 5 powtórzeń)

A to przykładowy plan:

Poniedziałek(klatka+biceps+brzuch)

Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x12-10-10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3x12-10-8

Biceps:
-podciąganie na drążku podchwytem 3xMax
-uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8

Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 3x MAX
-skłony w pozycji leżącej z głową w dół 3xMAx

Środa (nogi, barki)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 3x12-10-10
-wyciskanie nóg na suwnicy 3x12-10-10 (zamiennie wykroki ze sztangielkami)

Barki:
-podciąganie sztangi do brody 3x12-10-8
-wyciskanie sztangi od czubka głowy 3x12-10-8

Piątek (plecy, triceps):

Plecy:
-MC 3x12-10-10
-Wiosłowanie sztangą 3x12-10-8

Triceps:
-wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 3x12-10-8
-pompki na poręczach 3xMAX

Dzięki za pomoc !

wstaw ostatni trening? czemu go zmieniasz?

Pierwsze trenowałem klasycznym FBW, po dwóch miesiącach przeszedłem na FBW 5x5:


A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Myślę o zmianie treningu ponieważ chciałbym bardziej skupić się na rzeźbie poszczególnych partii mięśniowych. Chyba że można jakoś efektywnie przekształcić wcześniejszy plan?

Zmieniony przez - zaku202 w dniu 2012-09-02 14:33:16

Myślę o zmianie treningu ponieważ chciałbym bardziej skupić się na rzeźbie poszczególnych partii mięśniowych. Chyba że można jakoś efektywnie przekształcić wcześniejszy plan?

no coś ty :) plan jest jak najbardziej ok po prostu robisz redukcje poprzez zmiane diety, dodajesz aeroby/interwały i masz rzeźbę :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-02 15:48:21

No i o taką odpowiedź mi chodziło. Dzięki ! :)

Jeżeli chodzi o dietę to ogarnę ale prosiłbym o pomoc w dobraniu ilości serii i powtórzeń. Czy 3 dni treningowe wystarczą?

Zmieniony przez - SoRe w dniu 2012-09-02 17:56:22

sore a ty w tym samym temacie co zaku202 nie rozumiem...