Trening na masę! Do Szczegółowej oceny

Wiek-17lat
Wzrost-182cm
Waga-80kg
Staż-rok z przerwami
Zaczynam ostro teraz po wakacjach cwiczyć i zaczynam pierwszy kreatynowy cykl.

Trening:
Poniedziałek: Klata+ Biceps Brzuch
Wtorek: Nogi+Przedramie
Środa: Wol
Czwartek: Barki+Triceps+Brzuch
Piątek:Plecy +Kaptury
Sobota:Brzuch
Niedz:Wolne

Poniedziałek: rozgrzewka 30min
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10,8,6
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,10,8
3.WYCISKANIE HANTELEK LEKKI SKOS 3x 10,10,8 4x 10,8,6

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3x 10,8,8
2.UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC 3x 10,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ RÓWNOCZEŚNIE (CHWYT MŁOTKOWY) 3x 10,8,6

1.Unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25
2.Podnoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x 20

Wtorek: rozgrzewka

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10,10,10,8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10,6,6
3.UGINANIE NÓG NA ATLASIE 3x 10,8,8
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10,8,8

1.UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM STOJAC 2x 25
2.UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM 2x 20
3.ZWIJANIE LINKI NA DRĄŻKU Z CIĘŻAREM 2x

Czwartek:
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 3x 10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8
3.Pompki odwrotne z obciazeniem (rece na lawce nogi na pufie) 3x max

1.Arnoldki 3x 10,8,8
2.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3x 10,8,6

1.Spiny 2x 30 sek
2.Unoszenie na ławce skosnej ze skretem tlowia 2x 15

Piątek:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 4x max jakieś 5 razy
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 10,8,6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10,6,6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI PIERSIOWEJ WĄSKI CHWYT 3x 10,8,8
5. Martwy ciąg 4x 10,8,8,8

1.SZRUGSY 4x 10,10,10,8

podbijam,

na trica wyciskanie w waskim uchwycie zamien na francuskie lezac a ba brzuch daj kazde cwiczenie po 4 serie reszta dobrze

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad-50kg mc-100kg wl-70kg na poczatku było 36 także split działa "

bardzo słabiutko .

Staż treningowy na siłowni: 1 rok - działa SPLIT a co to według ciebie SPLIT ?

"Uprawiane inne sporty: Tenis Ziemny 2 razy w tygodniu "

to coś poważnego startujesz ?

Przy twoim poziomie SPLIT 4 dniowy to słaby pomysł , ja bym się skłaniał na FBW z powodu prostych , niski poziom , dodatkowy sport .

tzn. to był rok z bardzo dużymi przerwami więc może jakieś 6-7 miesięcy było ostrego ćwiczenia. co do FBW to powiedz mi na czym to polega tak szczegółowo bo nie czaje tego

FBW to system całościowy , czyli trenujesz całe ciało na jednej sesji treningowej , raczej skupiasz się na ćwiczeniach złożonych gdzie każde porusza max ilość partii i stawów , raczej unikamy izolacji albo wstawiamy tam minimalną ilość .

Jeśli SPLIT ( system dzielony ) to podziel wedle schematu push/pull/leg i max treningowe to 3 dni , bo wypoczynek to także trening .

Założenia treningu:
- Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni
- Trening na masę z wolnymi ciężarami
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x [8] 6-8 )

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki odwrotne ręce na ławce nogi na pufie - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

bardzo słabo , wiem Słodkiewicza z jakiejś gazety .

prosty schemat prosty gotowiec . ( ewentualnie dodatkowe ćwiczenia )

SZKIELET .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

ale ja jestem za prostym FBW 2x w tygodniu na początku - zobacz czy się wyrobisz .

mogłbyś mi takowy rozpisac?

Zmieniony przez - Sdl w dniu 2012-09-03 17:36:14

nie rozpisuję planów na ten moment gdyż nie było to dobrze odbierane .

na forum jest wiele gotowych schematów już poprawionych wystarczy poszukać .

pozdrawiam