Dieta redukcyjna dla faceta około 2600-2800 kcal

Witam, wybaczcie w moim mniemaniu zbędne ceregiele, ale swą dietę chciałbym zacząć już od jutra i proszę o szybką pomoc, jeśli to możliwe.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 99 kg
Poziom tłuszczu: brak danych
Zapotrzebowanie kcal: 2851 ( liczone prostszym sposobem: 99x24x1.2 - średnio aktywny )
Cel diety: redukcja z nastawieniem na wagę końcową rzędu 76-78 kg, oraz szybkie zrzucanie wagi przez pierwsze 6 tygodni ( zaczynają się studia, a są problemy ze spodniami a nawet koszulami, strasznie się spasłem )
Uprawiane sporty: siłownia / rower / biegi
Tryb: siłownia pon-wt-śr ( 9:20-10:50 )
rower: pon-pt ( 15:00-17:00 lub 16:00-18:00 - możliwe skrócenie lub przedłużenie treningu )
Staż: siłownia styczeń-czerwiec 2011 > hiatus(przerwa) > obecny staż ~1 miesiąc, tryb treningu: tak na prawdę to brak, po prostu robię "klatkę z bicepsem" i "barki z tricepsem" oraz brzuszki standardowo i na maszynie ( nie znam dokładnej nazwy - chodzi o tą, na której trzeba się zginać w pół przy mocy rąk i nóg ), brak ćwiczeń na nogi - nie wiem czy je wprowadzać, uda i tak mam ogromne.
Planowane zmiany: trening FBW ( ogólnorozwojowy ) x3 tydzień od jutra, aż do końca września ( jestem w trakcie układania planu treningowego ).


A teraz meritum - proszę o ocenę diety - Low Carb:

Białko: 2,5g/kg
Węgle: Cukry 3g/kg
Tłuszcze: 0,75g/kg
Bilans kcal: 2603

1.8:20: 80 g płatki owsiane + 2 całe jaja + 4 białka - w formie omletu na oliwie z oliwek ( czy na redukcji wskazane byłoby wcinać same białka, zamiast całych? )

2.11:00 200 g Wędzony Łosoś lub Makrela + Brukselka

3.14:00 Przed treningowy ( rower ) - 200 g filet z kurczaka (pieczony,grilowany,gotowany - chyba najlepiej gotowany?) + 100 g ryż brązowy + brokuły

4.17:00 Po treningowy - 250 g dorsz (gotowany,pieczony,grilowany) + brukselka + 100 g kasza gryczana

5.19:30 - 200 g filet z kurczaka + 50 g ryż brązowy + 15 g migdały + kalafior

6.22:30 - Puszka tuńczyka w sosie własnym + 15 ml oliwy z oliwek
23:00 lub 23:30 - sen


Proszę o sugestie. :P
Pozdrawiam.

Dieta Low Carb jest jedną z efektywnych i racjonalnych rodzajów diet odchudzających. Nie zaleca, tak jak większość diet białkowo-tłuszczowych, całkowitego wykluczenia węglowodanów z diety czy spożywanie wyłącznie jednego makroskładnika, a jedynie ogranicza podaż węglowodanów (na początku do średnio 30% TDEE) na poczet tłuszczu. Co w efekcie ma wprowadzić nasz organizm w tryb czerpania energii z tłuszczu zamiast ze standardowego paliwa, czyli węglowodanów - prowadząc do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej.

Zasady diety Low Carb

Dieta Low Carb, jak już zostało wspomniane opiera się głównie na tłuszczu i białku, białko powinno stanowić około 1,6-2,4g na kg masy ciała, węglowodany w początkowym stadium diety powinny oscylować maksymalnie w granicach 30%, zaś tłuszcz powinien stanowić resztę. Z czasem jednak ilość węglowodanów ogranicza się na poczet tłuszczu.

Jest to dość rozsądny podział, ponieważ nie wyklucza całkowicie żadnego składnika a jedynie ogranicza jego spożycie. Najlepszym wyborem w diecie Low Carb nie będzie oczywiście chleb pszenny czy biały ryż, lecz warzywa, pełnoziarniste produkty, ziemniaki, kiszonki, jak również sporadyczne ilości owoców. Warto zadbać o odpowiedni bilans kwasowo-zasadowy, jak również podaż błonnika ze względu na dużą ilość białka i tłuszczu.

Co do samego tłuszczu i białka, powinny pochodzić z dobrej jakości produktów, takich jak ryby, mięsa, jaja, masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.

Podczas diety Low Carb należy zadbać o odpowiednią suplementację ze względu na małą ilość produktów zawierających węglowodany. Bardzo ważny jest kompleks witamin i minerałów, kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz zioła takie jak Ashwagandha czy Berberyna, które mają pozytywny wpływ m.in. na cholesterol czy pracę serca.

Alternatywy dla diety Low Carb

Warto mieć na uwadze to, że każdy z nas ma inne uwarunkowania genetyczne, upodobania czy po prostu inaczej trenuje.

Dieta Low Carb może mieć świetne przełożenie dla osób o niskiej aktywności fizycznej, jak również u zawodników różnych dyscyplin sportowych, jednakże u tej drugiej grupy zapotrzebowanie na węglowodany jest dość spore, a ich niska podaż może przynosić efekty wyłącznie w określonych warunkach i przez odpowiednią ilość czasu.

Białkowo-tłuszczowe śniadania, Carb Back Loading czy dieta Low Carb mogą być bardzo ciężkie i niekoniecznie odpowiednie, przykładowo dla osób uprawiających sporty walki czy trenujących z rana - w takim przypadku dużo lepszym wyborem może być chociażby Carb Targeting lub przeciwieństwo diety Low Carb - dieta High Carb. Stwierdzenie "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów" ma przełożenie ze względu na tzw. cykl krebsa, w którym odpowiednia podaż węglowodanów jest konieczna do utlenienia kwasów tłuszczowych.

Za ostro zaczynasz... tyle w tym temacie. Szybko się albo przetrenujesz, albo spalisz na starcie, zacznij powoli i dokładaj, bo jak organizm się przyzwyczai to nie będziesz miał co dokładać (3 godziny dziennie na rowerze, czy może 2000kcal?)
Następna sprawa, gdzie nogi i plecy do KU*WY nędzy ?
Jak to jak je wprowadzić? chyba normalnie nie, tak jak na klatkę i resztę... przysiad, wykroki, uginanie nóg, wypychanie na prasie <- po 3serie, przysiad nawet 4 serie i masz nogi.
Plecy też trzeba wrzucić...

Po co napisałeś "Węgle:cukry" ? Ja bym dał tłuszcz 1g/kgmc, (zapotrzebowanie masz dużo większe, bo już nie jesteś średnio aktywny z takimi treningami, więc raczej 1,4 przelicznik)

Śniadanie - jest git, ale nie smażymy na oliwie tylko na teflonie, oliwa oddzielnie jak już.
2. Dobre
3 i 4. Jak chodzi o trening aerobowy, to daj po 50g ryżu przed i po, nie potrzeba Ci więcej (wychodząc z założenia że nie dasz 2godz od razu.)
5. Może być.
6. Git.

[quote]Za ostro zaczynasz... tyle w tym temacie. Szybko się albo przetrenujesz, albo spalisz na starcie, zacznij powoli i dokładaj, bo jak organizm się przyzwyczai to nie będziesz miał co dokładać (3 godziny dziennie na rowerze, czy może 2000kcal?)