Dieta redukcyjna dla faceta około 2600-2800 kcal

"6 weidera- bez sensu wg. mnie, rób 3x w tyg na siłowni brzuch"

Okej czyli na początek - brzuch tak ze 10-15 minut "brzuszki" oraz na maszynach i wliczyć w to rozciąganie, + około 15 minut na rowerku stacjonarnym?
Ponadto, mogę dodać trochę tego typu ćwiczeń przed rowerem tak?

"A pro po bilansu, ja tym sposobem (40-30-30), zszedłem w 2 miechy o 6kg (8cm w pasie), mając co weekend cheat meale w postaci chipsów i innych smakołyków, dlatego wg. mnie jest to dobra metoda - sprawdzona NA MNIE.
"

No to gicior, na pewno będzie łatwiej wytrzymać jeśli w niedziele będzie wolne. :D
Apropos to słyszałem, że takie podwyższanie kcal na krótki okres ( 1-2 dni ) przyśpiesza metabolizm - czy to prawda?

"FBW wg. mnie powinieneś robić w MAX 60minut, najwyżej troszkę mniejsze obciążenie / mniej powt, ale krótsze przerwy między seriami. Nie ma sensu wg. mnie robić dłuższych przerw, jeżeli czujesz że już jesteś w stanie robić - to robisz ;] "

Ok to poszukam / zapytam na forum. :P

"Czemu zostanie ci 15minut? Bo koniecznie musi byc 90minut ? ;] czy masz takąsiłownie że płącisz za 90minut ? xD "

Sytuacja jest taka, że do siłowni mam około ~15 minut samochodem, rano wozi mnie na nią najlepszy kumpel ojca, ponieważ znajduje się ona obok boiska lokalnego klubu piłkarskiego, w którym poranne treningi odbywa jego syn.
Więc "mniej więcej" jestem na siłowni w godzinach 9:20-10:50.

"Z węgli prostych najlepiej w ogóle zrezygnować, nie są do niczego potrzebne, a na redukcji to już w ogóle, tylko złożone "

Czyli starać się same złożone, ale banan może być ( mój ulubiony owoc, więc trudno będzie go sobie odmówić ).

"Jak chodzi o przycinanie węgli... sądzę że nie musisz teraz się przejmować rotacją węgli, w sensie cięższe dni - więcej węgli, lżejsze - mniej, po prostu zrezygnuj w dni wolne z tych węgli potreningowych i tyle, w niedziele możesz najwyżej uciąć więcej ich. "

Czyli poprawić tą dietę, w ten sposób aby było stałe ~2850 kcal i po prostu pilnować aby przy siłowni było mało tłuszczu w przed treningowym a dużo węgli, tak?
I każdy posiłek, oprócz 2 śniadania musi zawierać białko + nie liczyć roślinnego?

"Skoro lubisz jeździć na rowerze to jeździj, ale nie traktuj teraz tego że "wt-czw-sob" bo tak trening rozpisany itd. Po prostu będzie ładna pogoda, będziesz miał ochotę, to się przejedź, nawet w dzień kiedy masz siłownie, wieczorkiem albo rano, czy w weekend, ale nie traktuj tego jak obowiązek i trening, tylko raczej przyjemność i rekreacje ;]"

Okej czyli nieważne, o której porze mogę zrobić ten swój rower co 2-3 dni po ~90-100 minut?
Ale jeśli będę jeździł rano, to uważać na ten tłuszcz czy nie?
Chociaż to nie ma znaczenia w sumie...i tak muszę ułożyć na ograniczone węgle rankiem. :D

"Masz szczęście że uczę się do sesji i wszystko jest ciekawsze od tego xD"

To powodzenia na poprawce mistrzu. :P
Ja zaczynam ten ból w tym roku dopiero. :D


Okej ale reasumując - układam dietę i treningu dokładnie w ten ( wyżej ) opisany sposób, tak?

Okej to zaraz mam gościa, jeśli możesz to zajrzyj tutaj około godziny 22-23, powinna być gotowa do sprawdzenia.

Pozdrawiam ciepło. :P

Nie, brzuch zostaw tylko na trening, 3x w tyg starczy w zupełności, i to nie to ze 10-15minut, tylko zró ze 3-4 ćwiczenia po 1 serii na max powt w jak najkrótszym czasie ;] zwykłe brzuszki to g****, daj skręty tułowia (jak masz do tego maszynę), unoszenie nóg leżąc i spięcia brzucha z nogami w górze.

Możliwe że i prawda, ja nigdy nie stosowałem takiego czegoś, ale nie wykluczam że tak nie jest ;] takie luźniejsze dni pomagają psychicznie na redukcji i to bardzo.

Wystarczy że an google wpiszesz "FBW traktor" i powinieneś znaleźć w 5minut albo krócej.

A no chyba że tak z tym czasem na siłowni ;] to zrób jak mówiłem ;]

Jak już banana gdzieś chcesz wsadzić to albo w godzinach powiedzmy porannych jak ćwiczysz, albo po treningu SIŁOWYM, albo dłuższych aerobach (50-60minut minimum.)
I też nie takiego giganta 300gram xD

Tak, najwyżej w dni treningowe daj więcej kalorii powiedzmy z 100-150 na węgle po treningu dodatkowe, których nie masz w dni wolne. Przy przed i po treningowych posiłkach unikaj tłuszczu (no chyba że przedtreningowy masz 1,5-2godz przed trneingiem), a przed aerobami czy po, spokojnie możesz je jeść, tłuszcz po prostu zwalnia wchłanianie pokarmu, przy aerobach nie potrzebne Ci zanadto aminowkasy i energia z węglowodanów bo to dość lajtowy trening ;] Aeroby rób jak uważasz po prostu ;)

Spoko jak nie zapomnę i nie będę zajęty to zobaczę.

Trochę mi z tym schodzi i mam pytanie. Otręby vs płatki owsiane? Preferencje smakowe - zdecydowanie otręby, czy mogą być? Widzę, że one mają bardzo dużo błonnika, żelaza i magnezu. Co do jajek - czy muszą one być na redukcji czy nie? Bo wymyśliłem sobie aby na samych rybach jechać ( rano - dorsz, II śniadanie - makrela, w 4 posiłku łosoś, a w 6 może być tuńczyk lub twaróg, ale raczej tuńczyk w sosie własnym lub na wodzie będzie najlepszy? ). Aha i priorytetem mimo wszystko będą wartości odżywcze na kg masy ciała a nie kcale tak?

Z otrębami nie przesadzaj, maks 2-3 łyżki dziennie. Jaja mogą być, masz dużo ryb w diecie, to Ci się przyda jakaś odskocznia od nich. Tak, patrz na wartości odżywcze, ale tak żebyś się zmieścił w granicach tych kcal, ile Ci wyszło.

Zmieniony przez - Krzysztofitos w dniu 2012-08-24 11:32:32

Mały update.
Od poniedziałku zmienia mi się czas treningu ( prawdopodobnie około 16-17 zamiast 9 ).
Więc mogę wprowadzić tą "standardową" dietę.

Założenia - szybka/intensywna redukcja jak najmniejszym kosztem tkanki mięśniowej.
Wiek: 19
Wzrost: 169
Waga: pokazuję mi 98.3 ale mierzone wieczorem więc to pewnie wachania, powiedzmy, że 99

24x99*1.2 = 2851 kcal, teraz wprowadzam proporcję w/t/b - 30%/30%/40%
i odejmuję kcal aby było mniej, myślę, że w granicach 2500 będzie okej ( -350 kcal ).

Sęk w tym, że męczę się i męczę...i brak pomysłów.
Wstępnie jest coś takiego:


1: 9:00
Płatki owsiane 82 g + Mleko 0,5% - 64w/7t/18b = 390 kcal
3 jaja kurze całe ( gotowane ) – 1w/16.3t/21.3b – 233.5 kcal

2: 12:00
Makrela wędzona 200g = 0w/31/t/41,5b = 442 kcal
2 średnie marchewki = 4,6w/0,2t = 24 kcal

3. 15:00 ( przed treningowy )
200g filet z kurczaka = 0w/7,4t/49,2b = 478 kcal
50g ryż brązowy= 34w/1t/3,5b = 161 kcal
2m = 4,6w/0,2t = 24 kcal

4. 18:00 ( po treningowy )
200 g filet z kurczaka = 0w/7.4t/49,2 = 478 kcal
Sałatka ogórek+pomidor = 11,3w/0,5t = 49 kcal

5. 21:00
200 g filet z kurczaka = 0w/7,4/49,2b = 478 kcal
50g ryż brązowy = 34w/1t/3,5b = 161 kcal
Sałatka ogórek+pomidor= 11,3w/0,5t = 49 kcal

6. 23:00
Tuńczyk = w0/0,7t/30,5b = 130 kcal
Łyżka stołowa oliwa z oliwek = 15t - około 130 kcal

Sen - około 23:30

Ogółem około ~3200 kcal.
W: 165,6 ( ~166 )
T: 80,6 ( ~81 )
B: 265.9 ( ~266 )

Zapotrzebowanie - ~2850 kcal.
Preferencje: 2500-2600 kcal.



Jakieś porady jak to zmienić?

Zmieniony przez - Pritchmajster w dniu 2012-08-30 03:02:21

1. Zapotrzebowanie masz na pewno większe trenując 3x w tyg na siłowni (a jak do tego dochodzą aeroby to jeszcze większe)
2. Zacznij od bilansu zerowego a nie od razu na minusie.
3. Mleko zamień na 1,5-2%
4. Nie wliczaj warzyw W OGÓLE, chyba że ziemniaki/rozgotowane marchewki itp., ale w 95% przypadków ich się nie liczy.
5. Co to jest 2m?
6. Jak mierzone wieczorem, to masz mniej, ważyć się trzeba rano na czczo bez ubrania, no chyba że byłeś po 3godzinach aerobów i saunie, to wtedy byś mniej ważył niż rano ;].


Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-08-30 10:29:35

Okej to jest wersja finalna ( oby ;p ).

Wiek: 19 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 99 kg
Zapotrzebowanie: 24x99*1.2 = 2851 kcal

Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej, a następnie budowa tkanki, lecz mięśniowej. :P
Czyli zrzucić fata, a potem przytyć. :)

Dieta

1) 9:00
Płatki owsiane 80g = 9.52b/ 5.76t / 49.92w / 292.8 kcal
Mleko 2% 250ml = 8.5b / 5t / 12.25w / 127.5 kcal
Rodzynki 15g = 0,35b / 0,75t / 9.7w / 42 kcal
3 jajka całe (gotowane) = 18.9b / 15.9t / 1.65w / 232.5 kcal

2) 12:00
200 g wędzonej makreli = 41.4b / 31t / 442 kcal
Warzywa ( marchewka / seler )

3) 14:20
Filet z kurczaka 100g ( gotowany ) = 32.9b / 2t / 151 kcal
Warzywa ( marchewka / seler )

4) 16:40 ( przed treningowy )
200g filet z kurczaka ( gotowany ) = 65.8b / 4t / 301 kcal
100g ryż brązowy = 7,1b / 1.9t / 68,1w / 322 kcal
Warzywa ( sałatka z pomidorów i ogórków – bez żadnych dodatków )

Około 17:30 = trening

5) 20:15 ( po treningowy )
200g filet z kurczaka ( gotowany ) = 65.8b / 4t / 301 kcal
100g ryż brązowy = 7,1b / 1.9t / 68,1w / 322 kcal
Warzywa ( sałatka z pomidorów i ogórków – bez żadnych dodatków )

6) Około 23:00
Puszka tuńczyka w sosie własnym 130g = 30,5b / 0,7t / 130 kcal
Łyżka stołowa oliwy z oliwek ( 15ml ) = 14,94t / 0,03w = 132.3 kcal

Około 23:30 = sen

Suma = 2796.1 kcal
B/T/W = 287,87g / 87,85g / 209.72g
Procentowo = 41,18% / 28,27% / 30%
Różnica: 2851 - 2796.1 = 54.9 kcal ( poniżej zapotrzebowania kalorycznego = redukcja ).

Uwagi:

1) Nie liczyłem warzyw – w jakich ‘’mniej więcej’’ ilościach mają występować?
2) Mleko musi być gotowane, czy może być przygrzane w mikrofali, a najlepiej – czy może być zimne ( moje ulubione )?
3) Treningi wypadają o 17:30 tylko w poniedziałek i środę, natomiast w piątek jest to godzina 16:00 – w jaki sposób sobie z tym poradzić? Ewentualnie…mogę jeździć autobusem w ten 1 dzień.
4) Czy w dni treningowe mogę dodać 1 średniej wielkości banana – jedzonego natychmiast po treningu?
5) Planuję niedzielę jako dzień wolny od diety i ćwiczeń ( zarówno aerobowych jak i siłowych ) – czy ten dzień ma być na zasadzie ‘’rozsiąść się jak sułtan w KFC” czy jednak starać się pilnować?
6) Ile wody mam dziennie wypijać, 3,5 litra wystarczy czy mniej/więcej ( liczyć razem z tą herbatą / kawą? )
7) Planuję pić zieloną herbatę 3-4 razy dziennie, a czasami zamiast niej w posiłku przed treningowym – kawę rozpuszczalną, Jacobs Kronung – ta kawa ma być wypita ‘przed’ czy ‘po’ – posiłku?
8) Czy stanie się coś ‘’strasznego’’, jeśli zdarzy mi się dosypać więcej tych rodzynek czy zjeść większego banana, ewentualnie dorzucić go czasem w dzień nietreningowy?


Treningi

FBW by „drquat”:


A)

-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na płaskiej 5 x 5
-wiosłowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poręczach 3 x max ( to będzie twój triceps… )
+
Brzuch i/lub łydki 2-3 x 15-20

B)

-przysiad 5 x 5
- wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drążek podchwytem 3 x max (…a to twój biceps )
+
Łydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Uwagi:

1) Czy przysiad może być na ‘łamanej” / ewentualnie tej sztangi na klatkę / kaptury, która jeździ po szynach? Siłownia niestety nie dysponuję, specjalną sztangą do barków.
2) Czy MC może być na ‘’łamanej’’ – teoretycznie jest ta prosta sztanga na siłowni, ale z braku miejsca trzymana gdzieś na zapleczu ( musiałbym się bawić w proszenie o klucz / szukanie go / odnoszenie i inne takie irytujące rzeczy )?
3) Mogę dodać jakieś ćwiczenia na przedramię? Nie jestem ekspertem, ale nie widzę tu takiego typowego ćwiczenia na przedramię…
4) …o ile pompki na poręczach zaczęły mi w miarę wychodzić ( do 5 powtórzeń ), to przy podciąganiu mam 1, max 2 podciągnięcia i to z pomaganiem sobie nogami…czy może być zamiast tego jakieś ćwiczenie typowo na biceps ( handelki / łamana / modlitewnik )?
5) Jak długo mam stosować ten trening, chciałbym potem przejść na Push & Pull lub Split?


Z góry dzięki za pomoc.
Trochę się z tym męczyłem i wygląda bardzo ciekawie, dieta myślę, że będzie nawet smaczna a plan treningowy mi się podoba.

Proszę o ocenę!
Pozdrawiam
Zdrowia.
SIŁA!






Zmieniony przez - Pritchmajster w dniu 2012-08-31 23:31:04

Bo bym zapomniał.

Dołączam zdjęcia.
Wiem, że tragedia. xD

http://img228.imageshack.us/img228/8430/cam00006s.jpg

http://img823.imageshack.us/img823/4854/cam00007.jpg

Zmieniony przez - Pritchmajster w dniu 2012-08-31 23:44:32

Okej już wiem co jest źle - idzie poprawka ( nie mogę już edytować tamtego ).
Wersja finalna ( a raczej finalna - beta ) podejście drugie ( oby ostatnie xd ).

Wiek: 19 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 98 kg ( jednak kilogram mniej, mierzone bez ubrań xd )
Zapotrzebowanie: 24x98*1.2 = 2822,4 kcal
Typ diety: Low Carb
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej ( fat ), a następnie budowa, ale tkanki mięśniowej.
Cel redukcji: 75 kg.

Zdjęcia ( niestety, widać już 2 brodę ):

http://img228.imageshack.us/img228/8430/cam00006s.jpg
http://img823.imageshack.us/img823/4854/cam00007.jpg

apropos brody, tu tylko dieta czy da się też z nią coś zrobić?
Czytałem kiedyś o jakimś klepaniu wierzchem dłoni czy coś takiego.

Dieta

1) 9:00
Płatki owsiane 90g = 10,71b/ 6,48t / 56,16w / 329,4 kcal
Mleko 2% 300ml = 10,2b / 6t / 15,7w / 153 kcal
Rodzynki 30g = 0,7b / 1,5t / 25,50w / 84 kcal
3 jajka całe (gotowane) = 18.9b / 15.9t / 1.65w / 232.5 kcal
(798.9 kcal = 40,51b / 29,88t / 99.01w )

2) 12:00
200 g wędzonej makreli = 41.4b / 31t / 442 kcal
Warzywa ( marchewka / seler )
(442 kcal = 41,4b / 31t )

3) 14:20
Filet z kurczaka 100g ( gotowany ) = 32.9b / 2t / 151 kcal
Warzywa ( marchewka / seler )
( 151 kcal = 32.9b / 2t )

4) 16:40 ( przed treningowy )
200g filet z kurczaka ( gotowany ) = 65.8b / 4t / 301 kcal
100g ryż brązowy = 7,1b / 1.9t / 68,1w / 322 kcal
Warzywa ( sałatka z pomidorów i ogórków – bez żadnych dodatków )
(623 kcal = 72,9b / 5,9t /68,1w )

Około 17:30 = trening

5) 20:15 ( po treningowy )
200g filet z kurczaka ( gotowany ) = 65.8b / 4t / 301 kcal
50g ryż brązowy = 3,55b / 0,95t / 34,05w / 161 kcal
Warzywa ( sałatka z pomidorów i ogórków – bez żadnych dodatków )
(462 kcal = 69,35b / 4,95t / 34,05w )

6) Około 23:00
Puszka tuńczyka w sosie własnym 130g = 30,5b / 0,7t / 130 kcal
Łyżka stołowa oliwy z oliwek ( 15ml ) = 14,94t / 0,03w = 132.3 kcal
(263.3 kcal = 30,5b / 15,64t / 0,03w )

Około 23:30 = sen

Suma = 2739.2 kcal
B/T/W = 287,56g / 89,37g / 201,64g
Procentowo = 41,99% / 29,36% / 29,44%
Różnica: 2822,4 - 2739.2 = 83,2 kcal ( poniżej zapotrzebowania kalorycznego = redukcja ).
Ucięte głównie węgle, więc chyba dobrze.

Uwagi:

1) Nie liczyłem warzyw – w jakich ‘’mniej więcej’’ ilościach mają występować?
2) Mleko musi być gotowane, czy może być przygrzane w mikrofali, a najlepiej – czy może być zimne ( moje ulubione )?
3) Treningi wypadają o 17:30 tylko w poniedziałek i środę, natomiast w piątek jest to godzina 16:00 – w jaki sposób sobie z tym poradzić? Ewentualnie…mogę jeździć autobusem w ten 1 dzień.
4) Czy w dni treningowe mogę dodać 1 średniej wielkości banana – jedzonego natychmiast po treningu? Ewentualnie jakiś sok?
5) Planuję niedzielę jako dzień wolny od diety i ćwiczeń ( zarówno aerobowych jak i siłowych ) – czy ten dzień ma być na zasadzie ‘’rozsiąść się jak sułtan w KFC” czy jednak starać się pilnować?
6) Ile wody mam dziennie wypijać, 3,5 litra wystarczy czy mniej/więcej ( liczyć razem z tą herbatą / kawą? )
7) Planuję pić zieloną herbatę 3-4 razy dziennie, a czasami zamiast niej w posiłku przed treningowym – kawę rozpuszczalną, Jacobs Kronung – ta kawa ma być wypita ‘przed’ czy ‘po’ – posiłku?
8) Banan do owsianych z/zamiast rodzynek też może być?
9) Jeśli będzie efektywnie, to kiedy zacinać ucinać kalorie? I czy ucina się same węgle, czy wszystko po trochu?

Treningi

FBW by „drquat”:


A)

-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na płaskiej 5 x 5
-wiosłowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poręczach 3 x max ( to będzie twój triceps… )
+
Brzuch i/lub łydki 2-3 x 15-20

B)

-przysiad 5 x 5
- wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drążek podchwytem 3 x max (…a to twój biceps )
+
Łydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Uwagi:

1) Czy przysiad może być na ‘łamanej” / ewentualnie tej sztangi na klatkę / kaptury, która jeździ po szynach? Siłownia niestety nie dysponuję, specjalną sztangą do barków.
2) Czy MC może być na ‘’łamanej’’ – teoretycznie jest ta prosta sztanga na siłowni, ale z braku miejsca trzymana gdzieś na zapleczu ( musiałbym się bawić w proszenie o klucz / szukanie go / odnoszenie i inne takie irytujące rzeczy )?
3) Mogę dodać jakieś ćwiczenia na przedramię? Nie jestem ekspertem, ale nie widzę tu takiego typowego ćwiczenia na przedramię…
4) …o ile pompki na poręczach zaczęły mi w miarę wychodzić ( do 5 powtórzeń ), to przy podciąganiu mam 1, max 2 podciągnięcia i to z pomaganiem sobie nogami…czy może być zamiast tego jakieś ćwiczenie typowo na biceps ( handelki / łamana / modlitewnik )?
5) Jak długo mam stosować ten trening, chciałbym potem przejść na Push & Pull lub Split?
Trenuję już od miesiąca, podanym zestawem FBW - od tygodnia.


Z góry dzięki za pomoc.
Trochę się z tym męczyłem i jawi mi się "okej", dieta myślę, że będzie nawet smaczna a plan treningowy mi się podoba.


Proszę o ocenę!
Pozdrawiam
Zdrowia.
SIŁA!


Zmieniony przez - Pritchmajster w dniu 2012-09-01 03:08:24

Zmieniony przez - Pritchmajster w dniu 2012-09-01 03:14:13

1) Nie liczyłem warzyw – w jakich ‘’mniej więcej’’ ilościach mają występować? Jak najwięcej
2) Mleko musi być gotowane, czy może być przygrzane w mikrofali, a najlepiej – czy może być zimne ( moje ulubione )? Jakie lubisz
3) Treningi wypadają o 17:30 tylko w poniedziałek i środę, natomiast w piątek jest to godzina 16:00 – w jaki sposób sobie z tym poradzić? Ewentualnie…mogę jeździć autobusem w ten 1 dzień. Nie przejmuj się tym
4) Czy w dni treningowe mogę dodać 1 średniej wielkości banana – jedzonego natychmiast po treningu? Ewentualnie jakiś sok?Owoce po treningu możesz dać
5) Planuję niedzielę jako dzień wolny od diety i ćwiczeń ( zarówno aerobowych jak i siłowych ) – czy ten dzień ma być na zasadzie ‘’rozsiąść się jak sułtan w KFC” czy jednak starać się pilnować? Pilnuj
6) Ile wody mam dziennie wypijać, 3,5 litra wystarczy czy mniej/więcej ( liczyć razem z tą herbatą / kawą? ) Pij tyle ile potrzebujesz nie ustalaj z góry
7) Planuję pić zieloną herbatę 3-4 razy dziennie, a czasami zamiast niej w posiłku przed treningowym – kawę rozpuszczalną, Jacobs Kronung – ta kawa ma być wypita ‘przed’ czy ‘po’ – posiłku? Chyba obojętne
8) Banan do owsianych z/zamiast rodzynek też może być? Od czasu do czasu możesz dać
9) Jeśli będzie efektywnie, to kiedy zacinać ucinać kalorie? I czy ucina się same węgle, czy wszystko po trochu? Kiedy będzie brak efektu obcinaj węgle


1) Czy przysiad może być na ‘łamanej” / ewentualnie tej sztangi na klatkę / kaptury, która jeździ po szynach? Siłownia niestety nie dysponuję, specjalną sztangą do barków.Sztanga prosta na szynach też może być
2) Czy MC może być na ‘’łamanej’’ – teoretycznie jest ta prosta sztanga na siłowni, ale z braku miejsca trzymana gdzieś na zapleczu ( musiałbym się bawić w proszenie o klucz / szukanie go / odnoszenie i inne takie irytujące rzeczy )? Jak nie ma to zrób na łamanej Co to za siłownia że podstawowych rzeczy nie ma
3) Mogę dodać jakieś ćwiczenia na przedramię? Nie jestem ekspertem, ale nie widzę tu takiego typowego ćwiczenia na przedramię… Możesz dać
4) …o ile pompki na poręczach zaczęły mi w miarę wychodzić ( do 5 powtórzeń ), to przy podciąganiu mam 1, max 2 podciągnięcia i to z pomaganiem sobie nogami…czy może być zamiast tego jakieś ćwiczenie typowo na biceps ( handelki / łamana / modlitewnik )? Rób tylko fazę opuszczania a w górę pomagaj sobie
5) Jak długo mam stosować ten trening, chciałbym potem przejść na Push & Pull lub Split? 6-8 tygodni
Trenuję już od miesiąca, podanym zestawem FBW - od tygodnia