Dziennik muzzy17

może głupie pytanie ale: co to to DMS?
chodzi o to że robisz serię na skosie + potem od razu na płasko i potem na ujemnym - i wtedy to jest jako jedna seria duża i wtedy odpoczynek dopiero?
gdzieś widziałem filmik na którym był taki system ale nie wiem czy to funkcjonuje u ciebie.

Dobrze myślisz
W skrócie to trzy ćwiczenia na tą samą partię, wykonywane tym samym cięzarem, jedno po drugim na tą samą partię, zaczynająć od ciężarowo najsłabszego.
Tu masz fajnie wyjaśnione , Mechanical Drop set:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-23 14:40:57

Czwartek 23.08.2012


Bary:
Wyc. hantli:
5 / 7 / 10 / 12 / 15 / 18kg x 12 + 10kg x 18
High pull from hang:
18 / 26 / 36 / 44 / 52 / 58 / 66kg x 8
MDS: wznosy w przód/bok/tył:
5kg - 12x / 12x / 20x, 5kg - 12x / 12x / 20x, 6kg - 12x / 12x / 20x

Triceps:
Wyc. wąsko:
25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 55 / 60kg x 8 + 30kg x 20
Francuskie wyc.:
18 / 21 / 24 / 27kg x 10
Prostowanie na wyciągu:
18 / 18 / 23kg x 15

Piątek 24.08.2012


Plecy:
Podciąganie nachwytem:
5x / 6kg / 8kg / 11kg / 14kg / 20kg x 3
RDL:
28 / 38 / 48 / 58 / 69 / 79kg x 10 + 48kg x 12
Wioslo hantlą:
30 / 35 / 40 / 45kg x 6
Wioslo wyciag:
38 / 48 / 59kg x 15
Face pull:
5 / 5 / 5kg x 18

Kaptury:
Szrugsy sztangą:
48 / 58 / 69 / 78kg x 15
Szrugsy siedząc hantlami:
5 / 5 / 5kg x 50

Łydki:
Łydki metodą Szoperxa:
3 obwody

Brzuch:
Podciąganie kolan na drazu:
20x / 17x / 17x / 15x
Allachy:
30 / 30 / 30 / 30kg x 15




Od dzisiaj włączam do suplementacji beta-alaninę. Po 5-6g codziennie, więc wystarczy na około 12 tygodni.



Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-24 17:31:50

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-24 17:44:29

Poniedziałek 27.08.2012


Klata:
WL rampa 10
15 / 25 / 35 / 45 / 55 / 65 / 75kg x 10 + 55kg x 15
Pompki z nogami na ławce:
8x / 8x / 8x / 8x
MDS: wyciskanie hantli skos/poziomo/skos ujemny:
17,5kg - 12x/10x/8x, 17,5kg - 12x/10x/8x, 17,5kg - 12x/10x/8x
Rozpiętki skos:
5 / 5 / 5kg x 15

Biceps:
Młotki:
10 / 10 / 10kg x 10
MDS: uginanie o kolano nachwyt/podchwyt/neutral:
5kg - 10x / 10x / 10x
"siódemki":
11kg / 13kg

MDSy na klate robiłem kettlebell`ami więc troche niw wygodnie ale jakoś sie udało. Tam samo jak rozpiętki, uginania młotkowe i o kolano robiłem z krążkiem w rękach, średnio wygodnie, ale trening ogólnie udany.

Jak BA czuć coś?

Póki co tylko charakterystyczne "mrowienie" po zażyciu na siłowe / wytrzymałościowe efekty jeszcze za wcześnie

Wtorek 28.08.2012


4-głowe:
Przysiady:
28 / 54 / 67 / 77 / 87 / 97 / 107 / 116kg x 6 + 77kg x 26
27 / 37 / 47 / 55 / 63 / 72 / 80kg x 10 + 47kg x 20
15 / 25 / 35 / 45 / 55 / 65 / 75 / 85 / 95 / 105kg x 7 + 55kg x 23
Wykroki z hantlami:
18 / 20 / 20kg x 10
22 / 22 / 22kg x 8
17 / 17 / 17kg x 10
Syzyfki:
2,5 / 4,5 / 9 / 10kg x 10
5,5 / 9 / 10 / 10kg x 10
10 / 10 / 10 / 10kg x 10
Prostowanie:
55 / 60 / 65kg x 12
56 / 61 / 66kg x 12
55 / 65 / 75kg x 12

2-głowe:
Żuraw:
5s x 6 powt

Uginanie:
28 / 31 / 34kg x 12
30 / 30 / 30kg x 12
30 / 30 / 30kg x 12

Łydki:
Stojąc rampa 12:
64 / 74 / 84 / 94 / 104 / 115kg x 12
64 / 74 / 84 / 94 / 104 / 115kg x 12
50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 / 120 / 130kg x 12
Siedząc:
46 / 46 / 46 / 46kg x 50
46 / 46 / 46kg x 100
60 / 60 / 60kg x 50

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-28 22:48:02

Czwartek 30.08.2012


Bary:
Wyc. hantli:
5 / 7 / 10 / 12 / 15 / 18kg x 12 + 10kg x 18
7 / 10 / 13 / 16 / 19 / 22kg x 12 + 13kg x 27
High pull from hang:
18 / 26 / 36 / 44 / 52 / 58 / 66kg x 8
19 / 27 / 36 / 48 / 58 / 66 / 72kg x 8
MDS: wznosy w przód/bok/tył:
5kg - 12x / 12x / 20x, 5kg - 12x / 12x / 20x, 6kg - 12x / 12x / 20x
5kg - 12x / 20x / 30x, 7kg - 12x / 20x / 20x, 7kg - 15x / 20x / 20x

Triceps:
Wyc. wąsko:
25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 55 / 60kg x 8 + 30kg x 20
8 / 18 / 27 / 38 / 48 / 58 / 67 / 75kg x 8 + 48kg x 25
Francuskie wyc.:
18 / 21 / 24 / 27kg x 10
25 / 30 / 35 / 40kg x 8
Prostowanie na wyciągu:
18 / 18 / 23kg x 15
18 / 23 / 23kg x 15

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-30 20:26:37

Piątek 31.08.2012


Plecy:
Podciąganie nachwytem:
5x / 6kg / 8kg / 11kg / 14kg / 20kg x 3
5x / 6kg / 9kg / 12kg / 15,5kg / 21,5kg x 5
RDL:
28 / 38 / 48 / 58 / 69 / 79kg x 10 + 48kg x 12
27 / 37 / 47 / 57 / 67 / 77 / 85kg x 10 + 47kg x 15
Wioslo hantlą:
30 / 35 / 40 / 45kg x 6
33 / 42 / 45 / 48kg x 6
Wioslo wyciag:
38 / 48 / 59kg x 15
40 / 51 / 61kg x 20
Face pull:
5 / 5 / 5kg x 18
6 / 6 / 6kg x 20

Kaptury:
Szrugsy sztangą:
48 / 58 / 69 / 78kg x 15
47 / 66 / 76 / 87kg x 12
Szrugsy siedząc hantlami:
5 / 5 / 5kg x 50
10 / 10 / 10kg x 40

Łydki:
Łydki metodą Szoperxa:
1 obwody