Dieta plus dobry trening na utratę tkanki tłuszczowej

Witam !!!
Jestem nowym na tym forum i potrzebuję pomocy. Mianowicie w tym roku skończyłem szkołę i mam bardzo dużo wolnego czasu. Zacząłem trochę chodzić na siłownię jednak po miesiącu nie zauważyłem jakichś rewelacyjnych wyników.

Chciałem zrzucić trochę kg jednak po miesiącu ćwiczeń zrzuciłem jedynie 1 kg. Jest to efekt tego że nie stosowałem żadnej diety tzn. ograniczałem jedzenie jak widać to nie pomogło.

Mam duży zapał do pracy nad sobą myślę na początek żeby stracić około 5 kg w jak najkrótszym czasie, jeśli by to się udało w miarę szybko to zdopingowało by mnie to do dalszej pracy nad swoim ciałem. Proszę was o pomoc w ułożeniu odpowiedniego treningu i diety dla mnie.

Przez ostatni miesiąc trenowałem używając takiego planu:

KLATA
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc (skos) - 4x12
Rozpiętki 4x12
Na koniec 25kg i na full powtórzeń

BICEPS
Sztanga łamana stojąc 4x15
Modlitewnik 4x15
Młotki 4x15

TRICEPS
Prostowanie ramion na atlasie 4x15
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x15
Sztangietki za głowę 4x15

PLECY
Wiosłowanie sztangietką 3x12
Sztagna pod brodę leżąc 4x12
Ściąganie drążka do klatki stojąc 4x12

ROWEREK
20-30 minut

BRZUSZKI
łącznie 80 podczas treningu

Tydzień w moim zestawieniu wyglądał tak:
Poniedziałek:
bieg (10 min),plecy,klatka,rowerek (20 min),brzuch (około 80 brzuszków)
Wtorek:
bieg (10 min),biceps,triceps,rowerek (20 min),brzuch (około 80 brzuszków)
Środa:
bieg (10 min),plecy,klatka,rowerek (20 min),brzuch (około 80 brzuszków)
Czwartek:
WOLNE
Piątek:
bieg (10 min),biceps,triceps,rowerek (20 min),brzuch (około 80 brzuszków)
SOBOTA I NIEDZIELA:
WOLNE

Jeszcze raz proszę o pomoc u ustaleniu dobrego planu dla mnie no i diety która jak czytałem jest w 70% odpowiedzialna za utratę masy.

Ankieta

1.WIEK: 20
2.WAGA: 94
3.WZROST: 175
4.WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 108
-Udo: 59
-Talia: 100
5.STAZ NA SILOWNI: 1 miesiąc
6.CEL SUPLEMENTACJI: utrata tkanki tłuszczowej oraz masy
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: brak
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: niewielka
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): chyba duży
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tendencja do Tycia, Endomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 95
-Przysiad: -
-Mc: -
12. Czy masz dietę? Brak diety

Dlatego na tym poziomie tak samo efekty może dać np. rower stacjonarny, bo po aerobach nie chodzi o intensywność albo w to jakie są ciężkie tylko o tętno, a sądzę że na np. rowerze dużo łatwiej będzie wytrzymać dłużej i łatwiej będzie trzymać tętno, niż łapać zadyszki co jakiś czas ;].

Przysiadów nie wyrzucałbym tak czy siak, skoro nie masz stojaków, to ja bym robił je i tak, ale mniejszy ciężar + więcej powt. ;] tylko pełne przysiady a nie takie do 90 stopni albo i jeszcze krótsze ;].
Hack-przysiady niestety nie są dla każdego i dużo ciężej złapać dobrą technikę bo dużym czynnikiem jest tutaj długość kończyn, a jednak nie ma lepszego ćwiczenia jak przysiad na udziska. ;)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
Dieta najważniejsza sprawa. Robienie setek brzuszków ma mały wpływ na spalanie tłuszczu.

A co powiesz o bieganiu i jazda na rowerku stacjonarnym. Co do biegania to kondycji nie mam ale myślę ze 10 min ciągłego biegu da rade zrobić ;)

bieganie, zależy, ja preferuje rower stacjonarny - łatwiej o utrzymanie tętna stałego, a tak to jak wyżej, poza tym, trening słaby i to bardzo - do poprawy.

Rowerek stacjonarny daruj sobie, znikoma skuteczność. Bieganie (na powietrzu! nie na bieżniach elektrycznych) jak najbardziej. Podkręcaj powoli tempo albo czas pracy (np. biegłeś 10 minut, pobiegnij 11-12).

Bieganie jak najbardziej na świeżym powietrzu. Jeśli chodzi o ten trening FBW (chodzi mi o redukcje masy) to mam sobie przygotować jakiś który mi będzie pasował i jakoś mi doradzisz czy taki może być ??

Sorry nie ten link dałem.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Post Traktora. Porobisz ze 2 miesiące i się pomyśli co dalej.

Jeśli bym sumiennie stosował się do tego planu i przygotował sobie jakaś ogarniętą dietę dla mnie myślisz, że ile jestem w stanie zrzucić ze swojej wagi ? To jest pytanie orientacyjne bo to zależy od organizmu ale myślę że masz wystarczający staż aby udzielić mi takiej orientacyjnej odpowiedzi ;)

A ja w ogóle mam inne zdanie niż Abewu ;] w treningu typowo aerobowym chodzi o stałe tętno wg. mnie więc maszyny są git jak najbardziej bo łatwiej o to, biegać ciężko ze stałym tempem jak nie masz równego terenu z taką samą powierzchnią ze stałym wiatrem ;]

W 2 miesiące z konkret dietą i planem + nie oszukiwaniem samego siebie i cierpliwościa, oraz NIE przesadzaniem z ucinaniem kalorii i treningiem mytślę że 5-10kg może zejść ;]

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-08-22 00:58:15

Właśnie teraz muszę zabrać się za ułożenie diety, która mi się nie znudzi a odpowiednio wpłynie na mój organizm.

MuckyMuck jeśli możesz mi coś doradzić w sprawie diety to będę wdzięczny ;)

Zmieniony przez - Smoczek w dniu 2012-08-22 01:01:33

@MuckyMuck
Idź i to powiedz setkom ludzi w klubach którzy miesiące "intensywnej pracy" (ha ha) spalają na tych stepperach, rowerkach 1kg tłuszczu. Bieganie nie-wiadomo-ile ze stałym tempem na dłuższą metę nie pomaga, a szkodzi.
@Smoczek
Nie wiem ile zrzucisz. Zacznij trening, nie waż się codziennie. A jeżeli po miesiącu/dwóch waga tyle samo wskaże to się nie załamuj, spaliłeś tłuszcz, zyskałeś mięśnia.
Dieta to dział Odżywianie.

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-22 01:03:29