Robi94
Cześć Wam :)
Prosiłbym Was o opinie Mojego planu . Jęsli chodzi o samą realizację to wykonje wszystkie ćwiczenia na siłowni która znajduje się w piwnicy zaś jeśli chodzi o sprzęt ( Ławka , modlitewnik , wyciąg górny , gryfy 4 , gryf łamany , prosty , obciążenie ).
Plan Treningowy.
Poniedziałek; Klata + triceps
Rozgrzewka;10min worek trening + 5 min rozciągania
KLATA;
Wyciskanie płask 4x12,10,8,8
Rozpiętki płask 3x10,8,8
Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12,10,8
TRICEPS;
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3x10,10,8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10,8,8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x10,8,8
Środa;
Rozgrzewka; -;- Plecy+Biceps
Plecy;
Ściąganie drążka do klatki 4x14,12,12,10
Ściąganie drążka do Karku 4x12,10,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
Martwy Ciąg 3x8,8,8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3x12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x10,8,8
Piątek; Rozgrzewka; -()-Barki+ Nogi+Przedram
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x12,10,10
Wyciskanie sztangielek 3x12,10,10
Arnoldki 3x10,8,8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x8-10
HACK-PRZYSIADY 3x8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE;3x 15-20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE; 3x 15-20
Rozgrzewka( worek , dlatego bo trenuje sztuki walki 2 razy w tygodniu)
Jest to mój pierwszy własnoręcznie rozpisany plan . Prosze o opinie i Porady. Dzięki :) !
Prosiłbym Was o opinie Mojego planu . Jęsli chodzi o samą realizację to wykonje wszystkie ćwiczenia na siłowni która znajduje się w piwnicy zaś jeśli chodzi o sprzęt ( Ławka , modlitewnik , wyciąg górny , gryfy 4 , gryf łamany , prosty , obciążenie ).
Plan Treningowy.
Poniedziałek; Klata + triceps
Rozgrzewka;10min worek trening + 5 min rozciągania
KLATA;
Wyciskanie płask 4x12,10,8,8
Rozpiętki płask 3x10,8,8
Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12,10,8
TRICEPS;
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3x10,10,8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10,8,8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x10,8,8
Środa;
Rozgrzewka; -;- Plecy+Biceps
Plecy;
Ściąganie drążka do klatki 4x14,12,12,10
Ściąganie drążka do Karku 4x12,10,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
Martwy Ciąg 3x8,8,8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3x12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x10,8,8
Piątek; Rozgrzewka; -()-Barki+ Nogi+Przedram
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x12,10,10
Wyciskanie sztangielek 3x12,10,10
Arnoldki 3x10,8,8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x8-10
HACK-PRZYSIADY 3x8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE;3x 15-20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE; 3x 15-20
Rozgrzewka( worek , dlatego bo trenuje sztuki walki 2 razy w tygodniu)
Jest to mój pierwszy własnoręcznie rozpisany plan . Prosze o opinie i Porady. Dzięki :) !
Krzysztof Piekarz
Hubert81
