FBW do oceny redukcja

Witam stworzyłem sobie plan ćwiczeń i nie wiem czy coś takiego będzie "działać". Niestety nie mam dostępu do nie wiadomo jakiego sprzętu i ćwiczę w piwnicy. Planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu i w dni bez ćwiczeń siłowych będę robić interwały na rowerze stacjonarnym, potem wraz ze spadkiem masy zacznę biegać także interwały. Moja waga 106kg, wzrost 185cm. Dieta nisko węglowodanowa.


1 seria:
klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej
klatka piersiowa - rozpiętki na ławce poziomej
triceps - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
brzuch - skręty ze sztangą na barkach
barki - unoszenie sztangielek bokiem
nogi - przysiad ze sztangą na barkach
plecy - martwy ciąg
biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

2 seria:
klatka piersiowa - wyciskanie sztangi skos górny
klatka piersiowa - rozpiętki na ławce skos górny
triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc
brzuch - skręty ze sztangą na barkach
barki - wyciskanie sztangielek - Arnoldki
nogi - martwy ciąg proste nogi lub wspięcia na palce ze sztangielkami
plecy - wiosłowanie sztangą lub hantlami
biceps - uginanie przedramion w oparciu o kolano
przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

3 seria: 1 seria
4 seria: 2 seria

Przeczytałem to w większości,

to przeczytaj CALOSC!

tam jest podane,co masz zrobic w takiej sytuacji.(mowa o drazku)

Przy tej wadze to dietka dopięta, ruch, ruch i jeszcze raz ruch. Sam z podobnego pułapu startowałem (186/104), w rok poszło do 78kg, teraz mięska trochę jest więcej to 83 gdzieś.

Plan jak plan, co bym osobiście zmienił (tylko moja sugestia, każdy może co innego powiedzieć):

- Zrób 1 ćwiczenie na klatkę, następnie antagonistyczna partia (biceps, brzuch, plecy, uda, łydki...), potem dopiero triceps, dalej znowu przeciwna partia i dopiero kolejne na klatkę.
Oddziel przynajmniej klatkę i triceps innym ćwiczeniem.

- Martwy ciąg to ćwiczenie na dwugłowe ud i prostowniki grzbietu, nie na "plecy". Zawsze mówiąc o plecach ma się na myśli najszersze grzbietu (i przyległe do nich).
Odrobinę więcej na plecy, bo Ci wychodzi tak na prawdę 4x klatka i 1x plecy. 3:2 lub 4:3 optymalnie.

FanC

- Martwy ciąg to ćwiczenie na dwugłowe ud i prostowniki grzbietu, nie na "plecy".

MC w wersji klasycznej to na dwugłowe? Ciekawe. W największym stopniu angażuje czworogłowe i prostowniki (ale nie tylko).

FanC

Odrobinę więcej na plecy, bo Ci wychodzi tak na prawdę 4x klatka i 1x plecy. 3:2 lub 4:3 optymalnie.

Optymalnie to jest trzymać klata/plecy w równowadze tj. wyciskam tyle ile wiosłuję.

@bodzio
Trening bardzo słaby (zła kolejność ćwiczeń, niepotrzebne ćwiczenia niektóre, nacisk na klate [a jak!]).
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Skup się na diecie (najważniejsza sprawa), systematyce, i regeneracji.

"Interwały na rowerze stacjonarnym" - hehehe... idź lepiej pobiegać na dwór 1-2 razy (nie za dużo!) w tygodniu, znacznie więcej osiągniesz.

abewu

MC w wersji klasycznej to na dwugłowe? Ciekawe. W największym stopniu angażuje czworogłowe i prostowniki (ale nie tylko).

Tutaj faktycznie, nie napisałem konkretnie :(

Podpatrzyłem jak robią martwy osoby, które wcześniej tego ćwiczenia nie robiły - chodzi mi tu moich znajomych. Proste nogi, koci grzbiet, rwanie, głowa w dół. Jak te 3 ostatnie od razu starałem się poprawić, tak nie zmuszałem nikogo do robienia klasyka, z mocnym ugięciem nóg.
Tym samym wyszło mi, że martwy to często ćwiczenie angażujące mocno 2g. i prostowniki.
Ale oczywiście wszystko zależy od techniki wykonania.

Czyli według Was mam działać według tego planu traktora71? Zapomniałem wspomnieć, że póki co chodzi mi o rzeźbę i dopiero jak spale tłuszcz zamierzam ćwiczyć na masę i siłę. Dzięki za pomoc (:.

Rzeźby z otyłości nie zrobisz tak łatwo wiem po sobie niestety.
Oczywiście podstawa, zredukuj %BF do 10-15% około.

I, tak. Ćwicz sprawdzonym planem, zamiast tego, który podałeś. Zdecydowanie lepiej wyjdzie.

bodzio1809

jakas ANKIETA?

Witam stworzyłem sobie plan ćwiczeń i nie wiem czy coś takiego będzie "działać".

i to byl blad.
stosuj plany-gotowce.


wkleje moja odpowiedz w podobnej kwestii:


ale Ty chyba nadal nie lapiesz,jakie zadanie ma trening silowy w Twoim przypadku(redukcja)-ma zabiezpieczyc przed utrata masy miesniowej,ktora juz zbudowales.
jesli przegniesz tutaj,to tylko jeszcze bardziej narazisz miesnie na spadki.

chcesz krotsze treningi?
zmniejsz objetosc(utnij cwiczenia) i skroc przerwy wypoczynkowe.

chcialem takze przypomniec,ze sesje aerobowe/hiit takze sa treningiem,wiec uklad harcorowy wyglada tak:

pon - silownia
wto - aero
sro - silownia
czw - aero
pia - silownia
sob - aero
nied - dzien wolny

napisalem "uklad harcorowy",gdyz dla osobnikow,ktorzy nie kontroluja 3 najwazniejszych kwestii-a zwlaszcza zarcia oraz odpoczynku- to samobojstwo!

apropo treningu.
zawsze mozesz rozwazyc "specjalne" jego formy.
pisalem o tym tutaj:

full na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

lub pisal o tym kol.Gurth:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-12 23:33:30

Dzięki, traktor71 mam tylko jedno pytanie, mam pierw wykonywać 1 ćwiczenie powiedzmy 3 razy czy też 1, 2 itd. ćwiczenie i potem kolejna seria?

Dane ćwiczenie np. 3 serie po np. 10 powtórzeń i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
Tak jest przynajmniej w większości planów, ćwiczenia na przemian to tzw. superserie.

bodzio1809 ? daj ankiete i napisz co robiles do tej pory-jesli juz jakies doswiadczenia posiadasz.

Nie ma sensu dodawać ankiety, dowiedziałem się tego co chciałem, ale jak możesz to powiedz mi czy da radę jakoś podmienić podciąganie. Jak by złączyć wszystkie moje przygody z siłownią to zebrało by się ponad pół roku, ale często to było takie ćwiczenie na odwal, próbowałem trochę czytać wcześniej i uczyć się, ale za mało zagłębiałem się w temat, teraz zamierzam ćwiczyć regularnie co najmniej 2 lata.