1 seria:
klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej
klatka piersiowa - rozpiętki na ławce poziomej
triceps - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
brzuch - skręty ze sztangą na barkach
barki - unoszenie sztangielek bokiem
nogi - przysiad ze sztangą na barkach
plecy - martwy ciąg
biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
2 seria:
klatka piersiowa - wyciskanie sztangi skos górny
klatka piersiowa - rozpiętki na ławce skos górny
triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc
brzuch - skręty ze sztangą na barkach
barki - wyciskanie sztangielek - Arnoldki
nogi - martwy ciąg proste nogi lub wspięcia na palce ze sztangielkami
plecy - wiosłowanie sztangą lub hantlami
biceps - uginanie przedramion w oparciu o kolano
przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
3 seria: 1 seria
4 seria: 2 seria