NICK: Bruce_111
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3miesiące (4,5 roku)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86
****CEL*************************************************
do końca października powrót do formy
listopad i grudzień - trening na siłę
styczeń i luty - trening na masę
marzec i kwiecień - redukcja
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
ostatnie 3 miesiące to był trening 2X w tygodniu całe ciało, jeden miesiąc trochę słabiej ćwiczyłem plecy z powodu bulu kręgosłupu
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: 2 artroskopie lewego kolana, w tym rekonstukcja wiązadła krzyżowego
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: czasami boli kręgosłup
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, ale tylko 2 X w tygodniu
3 trening będzie na własnej siłowni - atlas, regulowana ławka, stojaki, hantle i sztangi
****DIETA*************************************************
Na razie zaczynam tylko rezygnować z niektórych produktów, właściwa dieta zaczni się przy treningu na masę i redukcję
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tribulas, Witaminy i minerały, omega 3, Żeń Szeń, okołotreningowo WPC oraz Węgle
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Przed treningiem pobudzacz
***************************************************************
W przeciągu 10lat sport zawsze był ze mną, czy to w sumie już prawie 5 lat siłowni w przerwach(niestety nigdy nie miałem super wyników patrząc na staż), czy też gra w piłkę w amatorskiej lidze 2lata + próba powrotu po kontuzji, albo ostatnio MMA ale tu niestety kontuzja kolana dało o sobie znać i parter zupełnie nie jest dla mnie. Teraz chciałbym powrócić na stałe na siłownię, już prawie 30ka na karku i trudno się wraca, czasu coraz mniej gdy jest praca, rodzina...
Wiem że trochę mało napisałem patrząc na ankietę, ale na razie proszę o pomoc w poprawieniu mojego planu na okrez do końca pażdziernika, chciałbym w tym czasie ćwiczyć split 3X w tygodniu, będzie to czas na powrót do formy przed odpowiednimi cyklami. Dlatego moje wyniki siłowe nie są istotne, nawet nie chce ich sprawdzać, to nie czas na to, wymiary i poziom tłuszczu też nie, będzie istotny przed treningiem na masę/redukcję. Dieta? Na razie będę się starał poprawiać ją stopniowo.
Jeżeli chodzi o trening ot ostatnie 3miesiące ćwiczyłem 2X w tygodniu, całe ciało, troszkę mniej plecy ponieważ przez miesiąc kręgosłup bolał. Wcześniej lubiłem ćwiczyć HST, ale teraz chciałbym wrócić do SPLIT-u, ale nie pamiętam dobrze już zasad, dlatego piszę tutaj o ocenę mojego planu, Mój priorytet to Klata i barki - zawsze były słabe, dodatkowo brzuch, nogi ćwiczę dosyć ograniczenie, półprzysiady przez kontuzję + dodaktowe serie na kontuzjowaną nogę. Martwego ciągu na razie nie chcę wcale ćwiczyć. Oto mój plan na poprawę formy do końca pażdziernika:
WTOREK
Klata+Biceps
4X Ławka prosta X10
4X Ławka skos góra X10
4X Rozpiętki X10
4X Gryf łamany X10
4X Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją X10
CZWARTEK
Plecy+triceps+Brzuch
4X Wiosłowanie X10
4X Wyciąg górny do karku X10
4X Szrugsy X10
4X Wyciskanie Francuskie sztangą X10
4X Prostowanie Ramion na wyciągu X10
4X Brzuszki na maszynie z obciążeniem
PIĄTEK
Nogi+Barki
4X Wyciskanie Sztangi z przodu X10
4X Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie
4X Unoszenie Sztangielek bokiem
5X Półprzysiady X10
2X Prostowanie lewej nogi na maszynie X10
2X Zginanie nóg na maszynie X10
2X Zginanie lewej nogi na maszynie X10
3X Wspięcia na palcach X20
Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2012-08-11 08:33:35
Kto nie pyta, nie rośnie...