Powrót na siłownię, SPLIT 3X w tygodniu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bruce_111
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3miesiące (4,5 roku)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86

****CEL*************************************************

do końca października powrót do formy

listopad i grudzień - trening na siłę

styczeń i luty - trening na masę

marzec i kwiecień - redukcja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

ostatnie 3 miesiące to był trening 2X w tygodniu całe ciało, jeden miesiąc trochę słabiej ćwiczyłem plecy z powodu bulu kręgosłupu

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: 2 artroskopie lewego kolana, w tym rekonstukcja wiązadła krzyżowego
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: czasami boli kręgosłup

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, ale tylko 2 X w tygodniu

3 trening będzie na własnej siłowni - atlas, regulowana ławka, stojaki, hantle i sztangi
****DIETA*************************************************

Na razie zaczynam tylko rezygnować z niektórych produktów, właściwa dieta zaczni się przy treningu na masę i redukcję

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tribulas, Witaminy i minerały, omega 3, Żeń Szeń, okołotreningowo WPC oraz Węgle
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Przed treningiem pobudzacz

***************************************************************

W przeciągu 10lat sport zawsze był ze mną, czy to w sumie już prawie 5 lat siłowni w przerwach(niestety nigdy nie miałem super wyników patrząc na staż), czy też gra w piłkę w amatorskiej lidze 2lata + próba powrotu po kontuzji, albo ostatnio MMA ale tu niestety kontuzja kolana dało o sobie znać i parter zupełnie nie jest dla mnie. Teraz chciałbym powrócić na stałe na siłownię, już prawie 30ka na karku i trudno się wraca, czasu coraz mniej gdy jest praca, rodzina...

Wiem że trochę mało napisałem patrząc na ankietę, ale na razie proszę o pomoc w poprawieniu mojego planu na okrez do końca pażdziernika, chciałbym w tym czasie ćwiczyć split 3X w tygodniu, będzie to czas na powrót do formy przed odpowiednimi cyklami. Dlatego moje wyniki siłowe nie są istotne, nawet nie chce ich sprawdzać, to nie czas na to, wymiary i poziom tłuszczu też nie, będzie istotny przed treningiem na masę/redukcję. Dieta? Na razie będę się starał poprawiać ją stopniowo.

Jeżeli chodzi o trening ot ostatnie 3miesiące ćwiczyłem 2X w tygodniu, całe ciało, troszkę mniej plecy ponieważ przez miesiąc kręgosłup bolał. Wcześniej lubiłem ćwiczyć HST, ale teraz chciałbym wrócić do SPLIT-u, ale nie pamiętam dobrze już zasad, dlatego piszę tutaj o ocenę mojego planu, Mój priorytet to Klata i barki - zawsze były słabe, dodatkowo brzuch, nogi ćwiczę dosyć ograniczenie, półprzysiady przez kontuzję + dodaktowe serie na kontuzjowaną nogę. Martwego ciągu na razie nie chcę wcale ćwiczyć. Oto mój plan na poprawę formy do końca pażdziernika:

WTOREK
Klata+Biceps
4X Ławka prosta X10
4X Ławka skos góra X10
4X Rozpiętki X10

4X Gryf łamany X10
4X Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją X10

CZWARTEK
Plecy+triceps+Brzuch
4X Wiosłowanie X10
4X Wyciąg górny do karku X10
4X Szrugsy X10

4X Wyciskanie Francuskie sztangą X10
4X Prostowanie Ramion na wyciągu X10

4X Brzuszki na maszynie z obciążeniem

PIĄTEK
Nogi+Barki

4X Wyciskanie Sztangi z przodu X10
4X Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie
4X Unoszenie Sztangielek bokiem

5X Półprzysiady X10
2X Prostowanie lewej nogi na maszynie X10
2X Zginanie nóg na maszynie X10
2X Zginanie lewej nogi na maszynie X10
3X Wspięcia na palcach X20



Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2012-08-11 08:33:35

Właśnie ćwiczę 2 tyg moim planem dzielonym i jestem zadowolony ponieważ wraca motywacja i 3dniowe treningi, Ćwiczenia bardzo dokładnie wykonywane żeby przypomnieć sobie dobrą technikę, moje priorytety też bardzo dobrze przećwiczone. Zamierzam tak ćwiczyć do końca października, może ostatnie 2 tygodnie trochę zwiększe obciążenie. Jeżeli chodzi o półprzysiady to ćwiczę 10powtórzeń, ostatnio już 170kg na suwnicy.

@apokalipsa możesz mi coś polecić trening na siłę w listopadzie i grudniu? Zamierzam wtedy kreatynę kupić i wrócić do właściwej siły. W ostateczności mogę ćwiczyć HST.

jak miales az tak duza przerwe to mzoe warto pojechac jeszcze tym fbw jesli sa efekty ?
jesli uprzesz sie, ze nie, to niestety ale jesli masz tylko 3 dni to ten plan odpada

Hej, po powrocie praktycznie nie istotnie co by się ćwiczenia nie wykonywało to są efekty - siła, kondycja wraca, pierwsze parę tygodni to też zawsze 2kg wagi. Szczerze to na na tą chwilę jestem trochę już znudzony treningiem całego ciała, wcześniej też przez dłuższy okres -1,5roku ćwiczyłem głównie HST, ogólnie ja jak najbardziej polecam go, treningi nigdy nie są za długie - od 30-60minut. Teraz przez te 3miechy ćwiczyłem bez ogólnych zasad HST czy też planu. Ale w treningach były ćwiczenia złożone itd.

Na ten okres do końca października chciałbym max 3dni na siłowni spędzać, i właśnie dzielonym. Czy mój plan jest nie dobbry na 3dni? Oczywiście można wprowadzić zmiany. Mogę powrócić później do treningu całego ciała ale teraz chciałbym pozostać przynajmniej do końca października przy dzielonym.

Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2012-08-11 11:17:40

ja, jak i 80% tego forum jestesmy przewaznie na nie, jesl ichodzi o barki + nogi
co powiesz na push/pull/legs ?

Akurat ciężko mi ułożyć plan z moimy priorytetami inaczej :( U mnie nogi są najsilniejsze i nawet po nie wiem jakich ćwiczeniach(no może poza MC) mogę je ćwiczyć. Powiedz coś więcej na temat push/pull/legs.

Co do barków i nóg znalazłem szybko inormację że jednak można łączyć:
https://www.sfd.pl/CZY_ŁĄCZYĆ_NOGI,_BARKI_NA_JEDNYM_TRENINGY__-t318134-s1.html

https://www.sfd.pl/barki_i_nogi_na_jednym_treningu-t299734.html

Oczywiście zalecane jest żeby tak nie robić :)

Znalazłem Push/Pull ale muszę mieć chwilkę żeby poczytać.
Czy na w miesiącach listopad, grudzień kiedy będę wypracowywał się zostać ze splitem czy lepiej wybrać inny trening na siłę?

Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2012-08-11 13:26:09

nogi tak czy siak bedziesz musial cwiczyc jesli myslisz typowo o SILE. interesuje Cie trojboj?

Lubię ćwiczenia z trójboju, niestety przez kolano muszę uważać, na razie rezygnuje z MC, a przysiad to płaski wykonuje ale z dużym obciążeniem i systematycznie dokładam, na ostatniej sesji treningowej 10X165kg w ostatniej serii. Mój cel to powrót do formy, poprawienie paru partii które zawsze miałem słabe - np. na barki brałem nie wiele więcej od bicepsów.

push -pull będzie chyba w sam raz, jednak na 4 dni i z sensem rozłożone

szkoda, ze nie napisaleś jak Ci idzie po wznowieniu treningów.

przy treningu siłowym są problemy z kolanem- właściwie chyba nie powinno- czy tylko w mma, piłce itp...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-11 16:28:02

Hej Apokalipsa, cwiczyłem już kiedyś 4dni w tygodniu, ale było to tylko 2miesiące, teraz ledwo znajde 3dni w tygodniu, i to jeszcze będę starał się zrobić trening szybko, intensywnie, i maksymalnie skoncentrowanie.

Na tą chwilę dzięki wznowieniu treningów powoli wracam do formy, bardzo powoli, teraz miałem rok przerwy. Ale najtrudniej było
po rekonstrukcji, 6miesięcy prywatnej rehabilitacji, i później siłownia, pamiętam jak wykonywałem zginanie/prostowanie nogi z 0,5kg na początku...maskra...ale noga i reszta doszła do jakiejś tam formy, tylko musiałem zrobić rok przerwy przez pracę. Niestety kontuzjowana noga ma tendencję do słabnięcia gdy nie jest ćwiczona, i teraz muszę ją dodatkowo "dotrenować". Problem z kolanem jest gdy robię przysiad poniżej 90stopni, coś przeskakuje w nim, jesto obolałe wtedy, ale półprzysiady mogę ćwiczyć z obciążeniem. Jakie mam wyniki teraz to dla mnie nie istotne na tym etapie, na pewno forma rośnie :)

w takim razie możesz też wrzucić push-pull ale na 3 dni, półprzysiady i ew, inne ćwiczenia na nogi możesz wykonywać na 15 powt., żeby ciężar nie był za duży, technika wzorcowa, a i masa i siła po tym też będą wchodzic niemniej, a podczas powrotu do dawnej formy może nawet i lepiej.