dieta - redukcja / do oceny i poprawek

płeć : mężczyzna
wiek : 21
waga : 116
wzrost : 193
szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30,8%
aktywność w ciągu dnia : brak wartej uwagi
uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening w domu, sporadycznie pilka nozna
cel : redukcja tkanki tłuszczowej
ograniczenia żywieniowe : brak
stan zdrowia : dobre
preferowane formy aktywności fizycznej : trening w domu; stopniowo wprowadzane bieganie (mozolne odbudowywanie formy)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3500kcal

przyjalem proporcje +/- 2gB/kg, 3gW/kg, 1,0-1,5gT/kg



Uploaded with ImageShack.us


Uploaded with ImageShack.us


Uploaded with ImageShack.us


Uploaded with ImageShack.us


Uploaded with ImageShack.us

co dobrze, co zle? co zostawic, co wyrzucic?

cwiczenia 3x w tyg, w domu przez ok 1h o sredniej intensywnosci. aeroby stepper codziennie 30 min na czczo, zamierzam wprwoadzic bieganie, ale stopniowo, na poczatek moze 15-20min.

cel: 95-100kg, w zaleznosci ile moze zejsc, wiem ze potrzeba duzo czasu na taka redukcje, ale jestem tego swiadom. pozniej przyjdzie czas na mase.

pozdrawiam, i czekam na odp

ps. dni treningowe - poniedzialek, sroda, piatek

Zmieniony przez - Wayne w dniu 2012-07-26 11:57:47

180g białka Ci w zupełności wystarczy. To i tak dośc spora ilość.

Skup sie przede wszystkim na intensywnym treningu siłowym, który uzupełniaj aerobami. Nie na odwrot.

Zbilansowana dieta to dobra i skuteczna opcja. Nie widze potrzeby kombinować na siłę. Oblicz zblizony próg kaloryczny i wprowadzaj korekty w zalezności od tego, jak pójdzie.

nie jest Ci potrzebne aż tyle białka, kcal też raczej nie przy takim poziomie bf i aktywność. Dietę odnosiłbym raczej do obecnego odżywiania - zsumuj co jadłeś gdy się nie odchudzałeś powiedzmy przez tydzień, wyciągnij z tego średnią kcal i to przyjmij za bazę diety, zamieniając posiłki bezwartościowe na porządne.

z braku czasu nie moglem odpisac, ale powrocilem. rozumiem, od jakiegos czasu, kilku tyg, odzywialem sie +/- w ten sposob, wyeliminowalem to co najgorsze, zastepujac to zdrowymi i wartosciowymi produktami. w zaleznosci od dnia i czasu z kaloriami bywalo roznie, ale glownie bylo to ok 3200kcal.
przyjmuje wiec teraz 3100/3200, z poczatkowym podzialem +/- 20%B, 30%T, 50%W (proporcje bd sie wahac do 10%, w dni np treningowe wiecej wegli troche) i obserwuje zmiany w ciagu tygodnia/dwoch, w zaleznosci jakie bd efekty bd kombinowal i pytal o rady.

trening domowy (poki co brak dostepu do silowni, postaram sie to zmienic) 3x w tygodniu (ostatnio przerwa 1,5tyg ze wzgledu na mala kontuzje) natezenie miedzy lekkim a srednim (choc zwazywszy na moja kondycje i tak meczace), i w planach aeroby, codziennie. na starcie delikatnie, bo jak juz pisalem kondycja straszna. stepper/bieg ok 30min dziennie, albo rowerek ponad 1h.

ps. koniu, droga opieka twa jest? i dzieki za odpowiedz!

Przy twoim BMI(ponad 31) ja bym dał dietę -500/800kcal. Musisz zacząć ostro zasuwać.

Tzn. zaczął bym od -500 i tylko jeśli efekty nie będą zadowalające zmniejszył bym kaloryczność.

na szczęście są tu rozsądniejsi doradcy.

Przy takich dietach warto zaopatrzyć się w jakieś witaminki. Polecam te olimpowskie, tanie i dobre. Zastanów się nad czystą kofeina przed treningiem(trec, activlab). Mi osobiście pomaga w poprawieniu jakości treningu i zwiększa spalanie kalorii. Ale to tylko moja opinia.

Czemu tak uważasz? Dieta zapotrzebowanie -500 kalorii to w sumie klasyk o ile są to posiłki pelnowartościowe. Oczywiście jeśli podczas liczenia zapotrzebowania weżnie się pod uwagę treningi.

klasyk to był lata temu, niestety na przód poszło niewielu.

Chcesz na przód, prosze bardzo. Ja zrzuciłem bardzo dużo stosując rotacje węglami. Tutaj podrzucam linka do filmiku radka słodkiewicza.

aleś mnie nowatorstwem zaszokował!