IGM / Aesthetic / str. 3, 14

IGM

Antos098 Tak jak napisałem w opisie, 6 lat z przerwami (łącznie było koło 1,5 roku). Zrewidować trening? Nie ma konieczności. Wina diety, również ująłem to w opisie. Widocznie nie doczytałeś :) W tym okresie, kiedy było zrobione pierwsze zdjęcie dopiero nabierałem świadomości jeśli chodzi o odżywianie. Nie liczenie dziennego spożycia kalorycznego (co owocowała w nie dostarczenie odpowiedniej ilości kcal i wart. odż. w dużym stopniu), częste cheat meal'e, odpuszczanie sobie treningów, brak motywacji, kompletne wypalenie- to wszystko zrobiło swoje. Prawdopodobnie mój najgorszy okres jeśli chodzi o sylwetkę.

a jak liczysz to niby będzie lepiej? daj spokój..
u początkującego idzie jak burza, nawet jeśli nie liczy diety etc. a ważna jest technika i progres na sztandze. Poza tym piszę dość wyraźnie: TECHNIKĘ ĆWICZEŃ, ale jak wiesz lepiej...

Sylwetka z marca była najgorszą od początku jak ćwiczę. Wyznaczyłem sobie cel: definicja mięśni, abs. Cały czas ujemny bilans. Aktualnie jestem na 0 i powoli będę wchodził na + więc będę miał w końcu okazję rozwinąć mięśnie, pierwszy raz od bardzo długiego czasu. Po 7 tygodniach zrewidujemy czy mam aż tak słabą technikę ;)

DZIEŃ 7

Kocham ból podczas ćwiczeń

TRENING
60 min

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p [24/28/30 kg]
A-2. Uginanie nóg 3x15p [41/49/52 kg] na leżąco

B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p [26/30/32 kg]
B-2. Unoszenie nóg w zwisie 3x15p

C-1. Martwy ciąg na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p [12/16/18 kg]
C-2. to samo ale druga noga 3x15p

D-1. Wspięcia na palce 3x30p
D-2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstków podchwytem 3x15p

Ad. C-1/2 - nie spodziewałem się, że to może być takie ciężkie ćwiczenie, mega zmęczenie i ból podczas wykonywania ćwiczenia

DIETA
I posiłek (przedtreningowy)
5 jaj + 40 ml oliwy z oliwek + warzywa

II posiłek (bezpośrednio po treningu)
Ryż paraboiled 50g + rodzynki 60g + serek wiejski 200g + cynamon

III posiłek (potreningowy)
Mięso z piersi z kurczaka 100g + śledzie 200 g + warzywa + 30 ml oliwy z oliwek + warzywa

IV posiłek
Mięso z piersi z kurczaka 200g + 20 ml oleju lnianego + warzywa

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200g + wiórki kokosowe 10g + 10 ml oleju lnianego + ciemne kakao 10g

DZIEŃ 8

DNT. Dzień regeneracji w 100%.

DIETA
I posiłek
Placki twarogowe (100 g twarogu półtłustego, 2 jaja, 12 g otrębów pszennych, 10 g wiórków kokosowych, 10 g ciemnego kakao) + jajo + 40 ml oliwy z oliwek

II posiłek
Mięso z piersi z kurczaka 200 g + jajo + olej lniany 40 ml + warzywa

III posiłek
Mięso z piersi z kurczaka 200 g + olej lniany 40 ml + szpinak

IV posiłek
Twaróg półtłusty 150 g + 2 jaja + 20 ml oliwy z oliwek + warzywa

kcal 2706
B 201g
T 201g
WW 20g







Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-08-08 20:35:52

Micha na zdjęciach wygląda zaj**iście

DZIEŃ 20

Wstyd. Zaniedbałem dziennik- konkretnie. Po 12 dniach w końcu znalazłem trochę czasu na przejrzenie forum i dodanie wpiski. Co się działo przez ten okres?
Efekty treningu HBW są powoli widoczne- przybyło trochę mięsa, poprawiona estetyka, nogi i plecy w końcu odżyły! m.in. pojawił się mięśnie obszerne przyśrodkowe, najszerszy nabrał grubości :) w czwartek postaram się zrobić zdjęcia.
Dieta? Zwiększenie bilansu o 100 kcal na rzecz węglowodanów potreningowych. Aktualnie ok. 3200 kcal dziennie (w tym ok. 140g ww), jak na razie nie zalewa mnie więc pozostanę przy tej ilości węgli, w następnym tygodniu mam zamiar podbić o kolejne 100kcal.


TRENING
10 A

A-1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x10p [50/60/70/80 kg]
A-2. Uginanie ramion na skośnej ławce 4x10p [10/12/14/16 kg]

B-1. Wyciskanie leżąc 4x10p [60/70/80/85 kg]
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10p [10/12/14/16 kg]
B-2. Uginanie na kolanie 4x10p [10/12/14/16 kg]

C-1. Wyciskanie sztangielek siedząc bez oparcia (młotkowo) 4x10p [16/20/24/26 kg]
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10p [6/8/10/12 kg]
C-3. Wiosłowanie jednoracz naprzemienne 4x10p [26/28/32/34]

D-1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x10p
D-2. Face pull 4x10p
D-2. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 4x10p


DIETA
I posiłek
5 jaj + 40g masła extra + warzywa

II posiłek (do 10 min po treningu)
Ryż paraboliczny 100g + rodzynki sułtańskie 90g + cynamon

III posiłek (potreningowy do godziny po treningu)
Makrela wędzona 200g + oliwa z oliwek 20g + warzywa

IV posiłek
Wieprzowina, szynka pieczona 250g + warzywa

V posiłek
Wieprzowina, szynka pieczona 250g + serek wiejski 200g + warzywa

kcal 3285
B 197g
T 215g
WW 147g









Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-08-21 01:29:35

DZIEŃ 21

Myślałem, że dzisiaj na treningu będzie ciężko po krótkim śnie (niecałe 5 godzin) ale w trakcie 'odżyłem'. :) Jeśli chodzi o ciężary- jest progress. Jak kiedyś nienawidziłem ćwiczyć nóg (da się zauważyć na zdjęciach) tak teraz kocham. Squats!
Trening o 7. Czas 75 min z rozgrzewką. Zaraz do pracy.

Od dzisiaj poza wpisów z treningu i diety będę wrzucał to co mnie motywuje- każdy musi ją mieć. :)

TRENING
10 B

A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x10p [60/90/100/110 kg
A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x30p

B-1. Martwy ciąg bez odkładania 4x10p [60/90/110/120 kg]
B-2. Wyprosty karku 4x10p

C-1. Przysiad przedni 4x10p 50/70/80/90 kg]
C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x10p [36/41/45/50 kg]

D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x10p [5/5/10/10 kg]
D-2. Nadgarstki nachwytem 4x10p
D-3. Nadgarstki podchwytem 4x10p

DIETA
Z racji tego, że dzisiaj pracuję dość długo całe zapotrzebowanie podzielone na 3 posiłki + potreningowy.

I posiłek
Udko z kurczaka 400g + warzywa

II posiłek (bezpośrednio do 10 min po treningu)
Ryż paraboliczny 50g + rodzynki 90g + jabłko 100g + cynamon

III posiłek
5 jaj + łopatka wieprzowa 250g + 40g masła + warzywa

IV posiłek
Udko z kurczaka 400g + warzywa





MOTYWACJE
Wrzucam to co mnie dzisiaj zmotywowało i nakręciło do treningu






od 1:00 mogę przenosić góry

Jakim aparatem robisz foto? Zdjecia bardzo 'zywe' wychodza.

Lustrzanka Nikon D60, obiektyw standardowy 18-55 mm.
Robię zdjęcia na trybie manualnym, wystarczy dobrze ustawić i zdjęcia wychodzą jak to określiłeś 'żywe' :) Nawet zwykłą cyfrówką.

Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-08-21 11:55:45

ciśnij :P,dobra sila jest ;]