Problem z masą/siłą/treningiem. -pomocy.

Witam,mam problem ze zdobyciem masy,a mianowicie małe grupy mięśniowe coś nie chcą rosnąc,biceps-praktycznie zastój, za to w duże grupy mięśniowe jakoś masa idzie lecz tez baaaardzo powoli w czym tkwi problem?;/ dieta na masę jest. Trening jaki ćwiczę to FBW 3x w tyg. 3 miesiące ćwiczyłem jednym planem ,natomiast ok. 2 miesiące temu dodałem 2 plan,a masa i tak nie za bardzo leci;/ bardziej leci ale tłuszczyk na brzuszku,aeroby robię 3x w tyg. po ok. 30 min . Każde ćwiczenie staram się robić jak najbardziej poprawnie z pełną kontrola ruchu, czas jaki daje na odpoczynek mięśniom na duże grupy mięśniowe po 1 serii to ok.60 sekund,natomiast na małe ok.35 sec, po wykonanym ćwiczeniu na duże grupy mięśniowe robię 2 min przerwy - staram się je wtedy rozciągać,ćwiczę małymi ciężarami każde ćwiczenie wykonuje z tym ciężarem jaki dam rade udźwignąć,ale tez i w miarę mecząc się(choć ostatnio siła mi jakoś nie idzie :/ )
po treningu spożywam ok. 1g cukrów prostych na kg masy ciała,dieta cechuje się tak w dni treningowe - ok 3g białka na kg masy ciała, 5g węgli na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała,natomiast w dni nie treningowe wygląda to tak . 3g białka na kg masy ciała, 3,9g węgli na kg masy ciała oraz 1,2g tłuszczu na kg masy ciała(czyli węgle rekompensuje tłuszczem). Jedynie co robię może źle wg. mnie to,to iż jadam późno i snu zapewniam około 6/7h i po ostatnim posiłku czyli twarożku chodzę spać po 2h później. Poniżej wrzucę mój trening FBW który stosuje 3x w tyg. - czy to jest właśnie pora by zmienić plan treningowy? sam nie wiem...

Plan A:
Nogi :

Przysiady ze sztangą za karkiem 3s x12

Plecy :

Wiosłowanie 3s x12


Klata :

Wyciskania na ławce poziomej 3s x12


naramienne:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x12

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga prosta 2s x12

Triceps:

wyciskanie sztangi wąsko 2s x12

Łydki : spięcia 2s x12


PLAN B:

Nogi : żuraw 3s x12

Plecy:martwy ciąg 3s x12

Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s x12

Naramienne : Wiosłowanie sztangą do brody 3s x12

Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2s x12

Triceps : WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2s x12

Skośne brzucha : SKŁONY BOCZNE 2s x12



Proszę o pomoc profesjonalistów ,dziękuje i pozdrawiam :)

Przepraszam,że jeszcze odświeżam mam pytanie dotyczące - 'troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.' - jak to ma wyglądać załóżmy dam sobie TOTAL 30 i jak wykonam je za jednym razem to skończyć na tej jednej serii? i jak wykonam te 15 powtórzeń to dokładać ciężar tak? a na następnej sesji treningowej zwiększyć total i również starać się wykonywać z tym dołożonym ciężarem ? -nie rozumiem tego :D

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Odświeżam temat;)

Krzysiek13923

Najpierw prosta i przejrzysta ANKIETA w dziale.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19 lat

Waga :70kg

Wzrost :182

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :ok.5 miesięcy

Uprawiane inne sporty :aeroby.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga,hantle,ławka regulowana,drążek.

Dieta : High Carb

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan:FBW 3x w tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad ok.35kg,mc ok.25kg,wyciskanie ok.30kg

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad ok.35kg,mc ok.25kg,wyciskanie ok.30kg"

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Tomasz1405 ,a co jest złego w tym planie który mam? -dieta jest,regeneracja u mnie to 7h snu,z tym,że późno chodzę spać.

rozumiem,że ten trening jest dla zwiększenia w głównej mierze siły oraz wykonywania prawidłowo ćwiczeń -rozumiem również,że mięśnie są pobudzane do wzrostu jak małe grupy mięśniowe -biceps,triceps,ale czy gdybym dodał na sam koniec ćwiczenia na biceps,triceps czy było by to złym wyjściem ? -a jeśli można dodać to też wykonywać z taką 'progresją' ? czyli 1 seria to 50% ciężaru docelowego,a druga to max? czy od razu max ?-dziękuje bardzo za odpowiedzi:)

myślę że drążek i poręcze odpowiednio zadziałają na małe grupy mięśniowe.

tam wykonujesz np wyciskanie

1-3 serie rozgrzewające

1. 100 kg
2. 100 kg
3. 100 kg
4. 100 kg
5. 100 kg

przykład dla 100 kg .

Tomasz1405 wybacz ale nie rozumiem o co Ci chodzi z tym wyciskaniem :D co masz na myśli pisząc 'tam'? - plan Traktora?

"Tomasz1405 wybacz ale nie rozumiem o co Ci chodzi z tym wyciskaniem :D co masz na myśli pisząc 'tam'? - plan Traktora? "

TAK a czego nie rozumiesz ?