FBW (drążek, hantle). Plan do poprawy.

Witam,

Z racji tego, że całe życie jestem chudy jak szkapa postanowiłem w końcu coś zmienić. Zwłaszcza przeszkadzają mi chude ręce, jestem chudokościsty i troche mizernie wyglada tylko 31 w bicepsie Co prawda nie mam dostępu do siłowni profesjonalnej i i zbyt dużych możliwości finansowych też nie mam, więc muszę narazię zadowolić się tym co mam, a mianowicie: hantelkami 2x10kg i drążkiem, w najbliższym czasie z odzysku wykonam sztange + dodatkowe 20 kg obciążenia. Wzorując się na planach FBW, ułożyłem swój plan na sprzet który posiadam.

Seria A
1. Nogi: Przysiady z hantelkami 4s
2. Plecy: Podciąganie na drążku 3s
3. Klatka: Pompki z obciążeniem na plecach 3s
4. Barki: Wyciskanie hantelek 3s
5. Biceps: Suplinacja nadgarsta (wyciskanie hantli stojąc) 3s
6. Triceps: Wyciskanie francuskie 3s
7. Nadgarstki: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s

Seria B
1. Nogi: Przysiady z hantelkami 4s
2. Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)3s
3. Klatka: Pompki z obciążeniem na plecach 3s
4. Barki: Unoszenie sztangielek w przód 3s
5. Biceps: Suplinacja nadgarsta (wyciskanie hantli stojąc) 3s
6. Triceps: Wyciskanie francuskie 3s
7. Nadgarstki: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s

I narzuca mi się kilka pytań:
1. Czy ilość powtórzeń jaką mam stosować może być równomierna dla każdego ćwiczenia i wynosić 10?
2. Mam spore problemy z drążkiem, właściwie nigdy nie był ćwiczony czy jest sens w serii B robić wiosłowanie, czy lepiej katować drążek?
3. Czy w takiej kombinacji biceps i triceps nie będzie zarzynany? I czy jest sens dorzucać coś na nadgarstki?
4. Chcę dorzucić coś na brzuch w przeszłości robiłem i A6W i brzuszki, na ABS mam za słabe łąpy póki co. Codzienne brzuszki wystarczą czy może coś innego?

Dieta: ciężko sugerować codziennie w domu wartościowe posiłki więc raczej staram się stosować do 75% swojej diety (głownie: kurczak, ryż, makaron jajka, twaróg) + 25% obiad. Tak by zaspokoić zapotrzebowania energetyczne, białkowe i węglowodanowe.

moim zdaniem przełafdowany twój plan... na forum masz kilka gotowych planów nie musisz sam ukladać.

Ok. Ale większość planów opisanych na forum jest dla osób posiadających ławeczkę tudzież sztange, dlatego ułożyłem trening pod sprzęt który posiadam - przy układaniu bazowałem na treningach z forum.

w8mp250 co byś konkretnie zmienił?

bez ciężarów ciężko będzie cokolwiek osiągnąć zależy jaki masz konkretny cel i do czego dążysz w przyszłości. napisz cos o sobie (pytania z ankiety)

napewno sam nie układaj planów i postaraj się załatwić cos wiecej ciężaru pamiętaj że nie wazne co podnosisz ale jak to nie musi byc sztanga orginalna z orginalnym ciężarem zawze mozna cos wymysleć :D

ćwicz na razię tym co masz lepiej zawsze ćwiczyć cos co kolwiek niz nic ze sobą nie robić. jesli chcesz nabrać przy tym masy zajrzyj do działu dieta sprawdz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zcznij wcinac napewno nabierzesz masy :) jesli chodzi o ćwiczenia najlepiej wileostawowe ćwiczenia doddziałowujące na kilka partii mięśniowych... zwróć uwagę tez na poprawność wykonywanych ćwiczeń...

napewno jeśli nie dysponujesz wiekszym ciężarem bedziesz miał problem bo nie bedziesz mogł zwiększac ciezaru co za tym idzie twoj progres nie bedzie szedł w górę.

Wszystkie partie przetrenowane, dlaczego uwazasz, ze plan przeladowany..?

Jezei chodzi o plany A/B to cwiczenia musza byc inne, a nie zamieniasz jedynie 2 cwiczenia.

przeładowany w sensie za duzo ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe zamias 4 - 5 cwiczen złozonych. triceps i biceps ćwiczy sie przy ćwiczeniach złożonych takie jak podciąganie podchwytem na drążku bic i pąpki na poręczach czy wyciskanie sztangi tric na barki lepiej wyciskanie na stojąco z przodu.....NO I NADGARSTKI? weż orginalny plan fbw i nie zmieniaj w nim nic..


krócej jak mówisz żły dobór ćwiczeń do planu ćwiczeń tupu A/B

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-07-28 19:57:45

w8mp250 może podasz jakiś plan na sprzęt przeze mnie podany. Bo póki co wygrzebałem tylko https://www.sfd.pl/Domowe_FBW-t690755.html ale ten plan musiałbyś jeszcze bardziej skrytykować.

MojeImie

Jezei chodzi o plany A/B to cwiczenia musza byc inne, a nie zamieniasz jedynie 2 cwiczenia.

Czy ok byłoby jakbym zamienił np. z planu B nogi na Przysiady wykroczne 3s + wspięcia na palce 2s, klatke na wyciskanie hantelek poziomo, triceps pompki w podporze tyłem?

wykroki na nogi ok, na klatke tez ok, na bica uginanie mlotkowo, a na przedramie uginnie nachwytem.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3
<----post traktora coś tam znajdziesz :D

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonam ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
pon - cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch
tu masz najprostsze FBW na początek może nie jest ale wszystkie partie trenujesz a ławeczkę z 3 krzesel lub taboretów sobie zrób okolo 28 szerokosci by musiala miec