trening do oceny ;>

Witam !
Moj cel to: zwiekszenie ogolnej sprawnosci,siły i spalenie tkanki tłuszczowej.Podam moj plan treningowy ktory opiera sie na 3 raz w tygodniu + czasem biegam i zamierzam zawiesic worek do boksowania i wprowadzam brzuszki.Sprzet ogolnie jest skromny bo to jest w tak zwanym domowym zaciszu a dokładnie w piwnicy, a wiec mam ławeczke ze sztanga+skos górny,nakład jest do 110 kg,hantelka 15kg i 2x10 kg ,sciskacz do rąk,expander,stepownik.

Prosze o pomoc forumowiczów i ekspertów.

Moj Plan treningowy;
Poniedziałek(klatka+triceps)
klatka
-wyciskanie na ławce prostej 4x12-6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12-8
triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12-8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 (tutaj akurat wykonuje na expanderku przymocowujac go)
Sroda(plecy+biceps)
plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x12-8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12-8
-MARTWY CIĄG 4-12-6
biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12-6
Piatek(barki+nogi)
nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12-6
-HACK 3x12-8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20
barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
-Arnoldki 3x12-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8

przyloz sie do cwiczen z uzyciem sztangi....+ do pozostalych waznych elementow ukladanki i bedzie lepiej,niz dobrze.

czemu na klatke 4 cwiczenia a na plecy i nogi mniej?

serie 4x12-6 ? może zrób sobie 20-5 , sorry że tak mówie ale plan z du*y , podaj najpierw wage wzrost itp , uzupełnij ankiete i pomyslimy .

co zlego w 12-6?

Klata -ok
Triceps ok. Ale francuza mógłbyś zamienić na odwrotne pompki. Dobrze ćwiczyć ze swoją wagą.
Plecy- zła kolejność ćwiczeń i mało. Brak choćby głupiego drążka:)
biceps - zrobiłbym po 3 ćwiczenia i dodał uginanie ręki na kolanie.
Nogi- Za mało serii i ćwiczeń
barki - od biedy...

Wolę kompozycję
klata +bic i plecy+ tric bo wtedy nie męczymy na maxa mniejszych partii. Skoro masz siłownię w piwnicy to możesz rozdzielić barki od nóg.
Pamiętaj też o przedramieniu, które od czasu do czasu też można ruszyć.

Przy takim planie i pogodzie to pamiętaj, że bieganie albo rano albo wieczorem a najlepiej też nie więcej niż 2-3x w tyg.

Ew. FBW.



Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-07-29 00:50:21

drązka niestety nie mam i byłby problem z przymocowaniem ;/ cwiczenia na plecy wpisąłem co fakt w złej kolejnosci bo pierw robie martwy ciag nastepnie podciaganie sztangi w opadzie nastepnie sztangielkami... mam nadzieje ze dobrze :) /moge dodac PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12-8 badz SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-8 ? biore cwiczenia z atlasu cwiczen i tylko to mi pasuje do tego co mam. oczywiscie dodam cwiczenie z podpora o kolano :) a co do barków to mogłbym np dorzucic Unoszenie ramion w przód ze sztangą i podejmowac po jednej serji z tamtych cwiczen ?? hmm zapomniałem dodac szrugsy do planuuu na plecy ;> nogi mozna by dodac PRZYSIADY WYKROCZNE badz na stepowniku z ciezarem... oczywiscie przedramienia nie zapominam nie oznaczyłem go w treningu po treningu bicepsu robie 3 seryjke na sciskaczu... a bieganie to juz wieczorami. zmodyfikowanie klata+bic i plecy+tric jeszcze nad tym pomysle ocencie te poprawki badz cos doradzcie :)

ILUK

zacznij od ankiety i podania max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.

I DZIWIE SIE,ZE RESZTA "ZNAWCOW" NIE WPADLA NA TO WCZESNIEJ!!!

nic tylko banowac-moze wtedy jeden z drugim ruszy mozgiem!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-29 14:21:13

Ankietę dał w innym temacie. Ale fakt powinna być w tym i aktualna.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 92
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła,spalanie tt,nabranie masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: wczesniej około roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu: ławeczka regulowana ze skosem do góry,sztanga,hantelka 15 i 2 hantelki 10 kg,sciskacz,expander,worek bokserski,stepownik
Dieta: staram sie trzymac pewnych zasad
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak

nadal malo info.

Staż treningowy na słowni: wczesniej około roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna

tzn.teraz wrociles po przerwie?
co robiles poprzednio?
wklej plan ze szczegolami.

jak z waga?

pilka kopana - w klubie? ile razy w tygodniu?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-29 15:18:52

teraz chcem wrocic po przerwie 3-4 latniej spowodowane kontuzja barku ale to z meczu piłki noznej... pozniej były tylko epizody miesiaca normalnego treningu a pozniej cos sie sypało ale to juz nie wazne teraz jest zupełnie inaczej bo jest sprzet pod nosem. wage jak podałem 92 kg piłka kopana w klubie i było to 3-4 razy w tygodniu ale po kontuzji i podjeciu studiów zrezygnowałem teraz tylko dla samego siebie chodze co sobote pograc