Ankieta, MASA, SPLIT partia prawie 2x/tydzien

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: runasfastasyoucan
PŁEĆ: siusiak
WIEK: 21,5
WZROST: 176-178

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 56-58

***POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:

GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ (obok pępka po prawej pionowy pomiar): 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA KLATCE PIERSIOWEJ: 6mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 15+10+6=31mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 8%
TEST NA PODSTAWIE Urządzenia: http://allegro.pl/promocja-faldomierz-sequoia-fitness-usa-instr-pl-i2496072421.html
pomiar na klatce: http://www.otomix.com.pl/Allegro/metacal/3.jpg (to nie moje zdjęcie)

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 55kg x 12 (poprawnie technicznie)
MARTWY CIĄG: 70kg x 12
WYCISK SZTANGIELEK NA SKOSIE: hantle po 21kg x 12
WYCIĄG DOLNY DO BRZUCHA : 40kg x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 30kg x15

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [2 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW

***SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Trzymam 1.8-2.3g białka/kg masy ciała białka zwierzęcego

SUPLEMENTY: BRAK


A teraz do rzeczy xP

Interesuje mnie rozwój masy ciała szczególnie nóg - gdyż interesuję się sprintami.

Jak chce ćwiczyć? 3x w tygodniu pon , sr , pt

Interesuje mnie taki trening, by czwórki ud, dwójki ud, prostowniki, łydki były trenowane 2x w tygodniu jeśli się da, a najlepiej to każda partia 2x ,,w tygodniu" (w cudzysłowie dlatego, iż chodzę na siłkę 3x w tygodniu i by wychodziło tak: pon Trening A śr Trening B pt A Pon B śr A pt B i tak w kółko).

I teraz moje pytanie - jak to podzielić wszystko??? Klatka , Plecy, Przód + bok Barków, Tricepsy, Bicepsy, Kaptury, Prostowniki , Brzuch , Łydki, Czworogłowe ud, Dwugłowe ud, Tył barków

to grupy mięśniowe które chciał bym odpowiedni rozdzielić

Proszę tylko o jakąś konkretną rozpiske ilości serii i jak podzielić owe partie na trening A oraz trening B ;P

Jak będę miał jakieś inne pytania na pewno się odwezwę w tym temacie (trening chicał bym rozpocząć od tego piątku bądź poniedziałku (zależy czy ten temat będzie żył) xD

Postępy umieszczę w dzienniku treningowym który będę prowadzić na sfd.

Wcześniej probowalem ulozyc HST/FBW ale nie moge tego zrobic chcac w nim umiescic cwiczenia ktore MUSZE wykonywac :P

podkreslam jeszcze raz - prosze o podzial partii na trening A i trening B oraz ilosc serii tak by nie przesadzic (lepiej nie dotrenowac do maksa niz przetrenowac ie na starcie - bede czul pelna regeneracje szybciej to najwyzej sie zwiekszy)


Pozdrawiam i dziekuje.

Ej zdenerwujesz się trochę...

postanowiłem jednak już na 100% xD

ćwiczyć splitem partia 1x tydzień - dlaczego? Otóż dlatego, że moim priorytetem jest masa mięśniowa, siła będzie dopiero robiona pod biegi jak uznam, że jestem już wystarczająco piękny xD w każdym bądź razie będzie ten split 2 miesięczny dlaczego? Ponieważ po 2 miesiącach robie redukcje fatu bo nie lubie być grubym a to 15mm fałdy na brzuchu mnie strasznie denerwuje (klatka 6mm, udo 10mm a brzuch 15 ;|)

biorę się za czytanie i ułoże coś ,,sensownego".

założe nowy temat, dlatego, iż w tym będzie burdel i temat nie jest związany z treścia (nowym treningiem) mam nadzieję, że poprowadzisz mnie za rękę w nowym temacie ;)

Pozdrawiam i przepraszam za kłopot ;)

Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-08-06 21:30:23

3 dni:

upper body
x
lower body
x
upper body

Następny tydzień:

lower body
x
upper body
x
lower body

I tak na zmianę.Nic nie ucierpi.

ps. Coś ostatnio wysyp początkujących w tym dziale

...no właśnie - jak grzybków po jesiennym deszczu

tutaj zdecydowanie też warto zainteresować się odzywianiem, które będzie pokrywało choćby podstawowe potrzeby- ale to już w innym dziale.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-25 20:20:10

hmmm, nie dostalem odpowiedzi na zadne moje pytanie - czekam dalej.

Nie jestem poczatkujacym, jestem po dlugiej przerwie po prostu a waga jest jaka jest bo zawsze przeciwnosci w oczy i z jakis powodw zawsze musialem odpuscic silownie (byl przyrost potem spadki i tak w kolko), teraz sie wszystko ustabilizowalo i moge sie tym zajac powazniej.


Dieta? Wiem, nie jestem idiota, wiem, ze miesnie z samego oddychania nie urosna ;P Nie trzymam jakiejs scislej diety z zegarkiem w reku bo to idiotyzm, ale jem z glowa.

Czekam dalej na odpowiedzi na zadane przeze mnie pytania/prosby

Pozdrawiam.


A: czworogłowe ud (6), klatka piersiowa (6), przód+bok barków (6), tricepsy (4), brzuch (6) - 28serii

B: prostowniki (2s), dwugłowe ud (6s), plecy (6s), bicepsy (4s), kaptury (3s), łydki (6s), tył barków (3s) – 30serii

może tak być, czy zmienili byście coś Panowie?/Jakieś uwagi

Powtórzenia w zakresie 10-12 z wyjątkiem łydek, barków i brzucha gdzie będzie po 15.

Proszę o pomoc - Pozdrawiam







Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-26 16:08:51

no... miejmy nadzieję, ze wiedzieć będzie znaczyło wykonać

jeśli zaś chodzi o trening to warto byłoby dodać serii do prostowników- tak aby wyszło prznajmniej cztery.

reszta może być- powiedzmy na początek; teraz tylko zapełnij to z głową

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-26 17:22:28

Ok, dalem tak malo na prostowniki, z mysla o przysiadach ;p nie chcialem przeciazyc - ale skoko mowisz, ze za malo to dorzuce- jesli dam jak mowisz - 4 to wyjdzie okolo 7serii na tydzien (8 serii na 9 dni) to nie bedzie za duzo? biorac pod uwage, przysiady - (6 serii na 9 dni) a moze dorzucic na przysiady i robic 4 na trening? czyli 8 seriii na 9 dni - podkreslam - to cwiczenie i martwy to glowne priorytety bo sila do sprintu to glownie te cwiczenia.

teraz ide na pilke i wieczorem rozpisze caly plan z cwiczeniami - bylo by fajnie jakbym dostal odpowiedzi na powyzsze pytania wczesniej ;)



odświeżam ;)
Pozdrawiam.


----------------------------------------------------------------------

A: czworogłowe ud (6), klatka piersiowa (6), przód+bok barków (6), tricepsy (5), brzuch (6) - 29

B: prostowniki (3), dwugłowe ud (6), plecy (6), bicepsy (4+2), kaptury (3), tył barków (3), łydki (6) – 35

Trening A:

seria przeplatana:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej- głową w górę 3x10-12

- prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x10-12

- krzyżowanie linek w bramie leżąc na ławce skośnej- głową w górę 3x10-12

seria łączona:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x12-15
- unoszenie sztangielek na boki w górę 3x12-15

seria przeplatana:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 4x12-15
- prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem stojąc 3x10-12

seria przeplatana:
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x10-12
- skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego klęcząc 2x15

Trening B:

- martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12

- uginanie nóg leżąc 3x10-12

- przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 3x10-12
- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12

seria przeplatana:
- uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 4x10-12
- unoszenie sztangielek na boki w górę w opadzie tułowia 3x12-15

seria przelatana:
- wznosy barków „szrugsy” ze sztangielkami stojąc 3x10-12
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 2x10-12

seria łączona:
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 3x12-15
- wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x12-15


Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-26 21:45:31

Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-28 14:29:48

no... nie bardzo widzę taki trening; jesli chcesz stosować serie "przeplatane" to trzeba ułożyć trening na zasadzie grup antagonistycznych

jesli duzy udział ma mieć siła to dość dużo serii a mniej powt. w podstawowych ćwiczeniach

ogólnie rzecz biorąc za duży też jest udział ćwiczeń izolowanych

Narazie nie nastawiam sięna siłę - trochę źle to ująłem ;)

Narazie po prostu chce zwiększyć masę, oswoić się z powrotem z siłownią ;p

a te serie przeplatane w praktyce nie wyszły prawie - za duże zmęczenie było ;P

Więc jakie zmiany byś proponował?

Pozdro.

jesli na 3 dni treningowe w tygodniu to zlaściwie można ułozyć nie zważając w większym stopniu na współdzałające grupy.

-prostowniki grzb., klatka i najszerszy, barki[trzy części],
-nogi[dwie części] plus łydki, ręce[dwie części], brzuch[trzy części]

Klatka + plecy - nie zameczyl bym sie po powrocie na silownie?

prostowniki osobno z dwuglowymi ud- chcialem je dac na jednym treningu- poniewaz przy martwym pracuja dwuglowe ud chcial bym wlasnie umiescic je na jednym treningu by sie w 100% regenerowaly i rozwijaly- przedstawiony przez Ciebie uklad by temu nie przeszkadzal?

Tzn. skoro robie mc na prostych nogach/rumunski martwy ciag to pracuja dwuglowe tez, prawda? A jak robie zwyczajny martwy ciag to tak czy siak czuje te dwuglowe no i czworoglowe tez oczywiscie i wlasnie boje sie ze to + pilka nozna praktycznie codziennie + przysiady w treningu b mogly by doprowadzic do przetrenowania...


chociaz bardzo podoba mi sie przedstwiony przez ciebie uklad ;)

pozdrawiam i czekam na odpowiedz bo nie wiem co mam robic

Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-28 22:28:06

odświeżam


Apokalipsa żyjesz? Bo zgłupiałem i nie wiem co mam robić w środę xD
Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-29 19:25:17

Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-30 13:25:12

jak Ci się podoba to zastosuj, dobierz właściwą intensywnośc a nie pisz jakichś dziwnych rzeczy o zamęczeniu się, przetrenowaniu

trening jest podzielony na dwie części a trzy dni treningowe więc

A
B
A

B
A
B

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-30 21:21:50