Trening rzeźbiący sylwetkę - ocena (ew. poprawki)

Cześć wszystkim, chciał bym zacząć rzeźbić moją sylwetkę, i stworzyłem dzisiaj pewien plan. Chciałbym żebyście go szybko ocenili ponieważ chciałbym z niego zacząć korzystać już dzisiaj.


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 110 kg
Wzrost: 188 cm
Cel treningowy: trening rzeźbiący sylwetkę
Staż treningowy na słowni: 2,5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: sporadyczna gra w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL Siłownia
Dieta: woda z cytryną + małe śniadanie i obiad (nie jjem klusków, ziemniaków, ryżu i chleba)
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie


Tutaj łapcie plan, mam nadzieje że jest dobry...


Poniedziałek (Klatka + Biceps)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x20
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x20
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x20
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x20
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x20
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x15
10. Skakanka 10minut

Wtorek
1. Bieganie 40-50minut
2. Skakanka 10minut

Środa (Barki + Triceps)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 3x20
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3x20
3. Wyciskanie sztangielek (siedząc) 4x15
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) 3x15
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x20
7. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x15
8. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x20
9. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15
10. Skakanka 10minut

Czwartek
1. Bieganie 40-50minut
2. Skakanka 10minut

Piątek (Plecy + Nogi)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x15
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x20
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (PRZÓD) 4x20
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (TYŁ) 4x20
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x15
6. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x20
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x20
8. Skakanka 10minut

Pozdrawiam.

Okej, to mam kilka pytań:
Seria topowa- co oznacza? (ponieważ mam zdanie "zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej" i nie wiem co oznacza)


"reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji" - rozumiem że co trening mam zwiększać ciężar. Tylko mam zacząć od jakiegoś super małego? Czy takiego którym robię ćwiczenia na co dzień. I co potem, jak dojdę do moich maksów?

Jednym słowem ......... TRAGEDIA

Zacznij od MIT 8 i wyciągaj z niego odpowiednie wnioski

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Okej, odjąłem kilka ćwiczeń, zmniejszyłem ilość serii oraz powtórzeń w niektórych ćwiczeniach. Mam nadzieje że wygląda to lepiej teraz.
Chodź jeżeli znowu masz napisać że tragedia to chociaż napisz o co chodzi, czy o ćwiczenia, czy złe ułożenie ćwiczeń, zły dobór ćwiczeń. Cokolwiek.

Poniedziałek (Klatka + Biceps)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x15
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x15
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x15
7. Skakanka 10minut

Wtorek
1. Bieganie 40-50minut
2. Skakanka 10minut

Środa (Barki + Triceps)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 3x20
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) 3x15
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x15
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x20
6. Skakanka 10minut

Czwartek
1. Bieganie 40-50minut
2. Skakanka 10minut

Piątek (Plecy + Nogi)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x15
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (TYŁ) 3x15
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x15
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x15
7. Skakanka 10minut

Zacznij czytać to co ci jest dawane , nie zachowuj się jak ignorant bo nikt ci nie będzie chciał poświęcić czasu .

Był gotowy plan na stronie którą mi podałeś, mam zamiar ćwiczyć tym planem, ale potrzebuje pomocy z punktem 2 i 3. Punkt 2, to podciąganie się, dla mnie jest to za ciężkie, tym bardziej nachwytem. Punkt 3, na siłowni nie mam możliwości wykonywania ćwiczeń z głową poniżej tułowia. Możesz mi zaproponować jakieś ćwiczenia zastępcze? Które też będą obejmowały kilka partii mięśniowych.

(następnie wykonujemy podciąganie na drążku - ćwiczenie na mięśnie grzbietu (głównie najszersze grzbietu), następnie ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej z naciskiem na jej dolną część – równocześnie angażując mięśnie pleców w trakcie wiosłowania)



1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej


EDIT:
Zamieniłem o tak o:






1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3-5 serie, 75-85% CM, 6-12 powt.
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej

Zmieniony przez - MyBijaCZ w dniu 2012-07-25 18:39:31

Zmieniony przez - MyBijaCZ w dniu 2012-07-25 20:28:34

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

MyBijaCZ

Dalej nie rozumiesz , program treningowy wybierasz adekwatny do twojego poziomu / miejsca w którym się znajdujesz .

A cel MASA/RZEZBA zależy od sposobu odżywiania DIETA .

Więc żeby cokolwiek ustalić i ci pomóc .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Dieta: woda z cytryną + małe śniadanie i obiad (nie jjem klusków, ziemniaków, ryżu i chleba) "

Żarty i ty chcesz na takim paliwie wykonać sensowny trening siłowy wraz z jakimiś wysiłkami tlenowymi ?

Faceta gnaj do działu ODŻYWIANIE bo nic z tego nie będzie chcesz się pozbywać mięśni czy nadmiaru tkanki tłuszczowej ?

Przez obciążenie robocze mam rozumieć "ciężar maksymalny" ??

nie obciążenie jakim pracujesz w seriach

przysiad - 60kg (ale tutaj z nogami to ja mam lipę, nie biorę dużego obciążenia bo mi okrutnie nogi rosną, już mam problem ze spodniami...)
martwy - 100kg
wyciskanie - 60kg

Jeżeli jeszcze mam coś podać pisz.
A co do treningu który podałem wyżej, byłem na siłowni i znam swoje maksy na te ćwiczenia (w razie gdyby Cię to interesowało)

MyBijaCZ

zbędne kombinację , przy takim poziomie ogarnij sobie proste skrócone 2 zestawy tego typu .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

więcej nie znaczy lepiej .

plus

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )