Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 110 kg
Wzrost: 188 cm
Cel treningowy: trening rzeźbiący sylwetkę
Staż treningowy na słowni: 2,5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: sporadyczna gra w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL Siłownia
Dieta: woda z cytryną + małe śniadanie i obiad (nie jjem klusków, ziemniaków, ryżu i chleba)
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie
Tutaj łapcie plan, mam nadzieje że jest dobry...
Poniedziałek (Klatka + Biceps)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x20
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x20
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x20
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x20
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x20
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x15
10. Skakanka 10minut
Wtorek
1. Bieganie 40-50minut
2. Skakanka 10minut
Środa (Barki + Triceps)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 3x20
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3x20
3. Wyciskanie sztangielek (siedząc) 4x15
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) 3x15
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x20
7. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x15
8. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x20
9. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15
10. Skakanka 10minut
Czwartek
1. Bieganie 40-50minut
2. Skakanka 10minut
Piątek (Plecy + Nogi)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x15
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x20
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (PRZÓD) 4x20
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (TYŁ) 4x20
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x15
6. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x20
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x20
8. Skakanka 10minut
Pozdrawiam.