Z pewnością każdy z nas przeżył taki dzień, że w pewnym momencie przyszła ochota na jakąś przekąskę. Drugie śniadanie zjedzone, do obiadu jeszcze trochę czasu, no ale pojawił się mały głód i dobrze byłoby coś wrzucić na "ruszt". Automat z przekąskami zdaje się wołać Twoje imię? Piekarnia ze świeżymi drożdżówkami rozsiewa zapach, które nęci Twoje zmysły? Brzmi znajomo? Każdy z nas to kiedyś przeżył — tę walkę z wygodnymi przekąskami.
Zastanów się przez chwilę
Zanim jednak naciśniesz przycisk automatu, pomyśl o wpływie swoich nawyków związanych z przekąskami. Ta torebka chipsów lub batonik może szybko dać Ci pewnego rodzaju satysfakcję, ale tak naprawdę cała ta przetworzona żywność może niszczyć to, co próbujesz uzyskać jedząc zdrowe posiłki w ciągu dnia. To tylko zbędne kalorie i cukry, które prowadzą co prawda do szybkiego wzrostu energii, ale bardzo krótkotrwałego. Ponadto to kiepskiej jakości kalorie, które z biegiem czasu przyczyniają się do wzrostu masy ciała i wielu innych problemów zdrowotnych.
Dlaczego sięgasz po przekąski?
Powodów, dlaczego sięgamy po przekąski jest wiele, ale jednym z nich jest niewłaściwa dieta i kiepskie rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Niedopasowanie wielkości i pór posiłków do swoich potrzeb prowadzi do skoków i spadków poziomu cukru we krwi, a to się wiąże z częstszym sięganiem po szybkie i niezdrowe przekąski. Te z kolei przyczyniają się do większego spożycia tłuszczów i tak po prostu, do gorszego odżywiania. Te wszystkie wahania energii, skoki cukru we krwi niosą za sobą konsekwencje. Zakłócają nasz sen, koncentrację i nie sprzyjają utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Jakość przekąsek ma znaczenie
Czy podjadanie jest złe? Przekąski mogą być sposobem na zwiększenie poziomu energii i zaspokojenie głodu w ciągu dnia, ale liczy się jakość przekąski. Naukowcy odkryli, że osobom, które podjadały wysokiej jakości przekąski, takie jak orzechy, świeże owoce i jogurt, łatwiej było zachować zdrową dietę i zmniejszyć apetyt. Podczas gdy ci, którzy podjadali lub objadali się chipsami i słodyczami, mieli większe problemy z wagą i poziomem energii.
Kluczem jest wybór przekąsek zawierających błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które ustabilizują poziom cukru we krwi i zapewnią uczucie sytości. Tak więc przekąska sama w sobie nie musi być zła, ale po pierwsze powinna być odżywcza, po drugie musisz zachować umiar z przekąskami. Jedna między głównymi posiłkami jest w porządku, ale jedzenie non stop już niekoniecznie (nawet jeśli to zdrowe opcje).
Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na popołudniową przekąskę, przygotuj kawałki jabłka i masło orzechowe lub garść niesolonych orzechów. Otrzymasz zastrzyk energii i satysfakcję, której pragniesz, bez negatywnych skutków dla zdrowia. A Ty dotrwasz do obiadu, nie ulegając pokusom automatów!
Znaczenie czasu na przekąskę
A co z czasem spożywania przekąsek? Zwykle osoby, które sięgają po przekąski po godzinie 21:00 mają większą tendencję do złych wyborów. I to wcale nie dziwi. Wieczorem jesteśmy zmęczeni, więc i bardziej skłonni do prostych, szybkich rozwiązań. A ta przetworzona żywność wręcz wtedy woła i mówi — usiądź, włącz serial i wciągnij paczkę chipsów. No ale potem są tego skutki. Osoby, które jedzą takie rzeczy wieczorami, mają więcej problemów zdrowotnych, niż ci, którzy jedzą je wcześniej.
Chodzi głównie o to, że dostarczanie organizmowi paliwa tuż przed snem, kiedy już jest w fazie odpoczynku i zwalniania, mija się kompletnie z celem. Kładziesz się wówczas spać z nadmiarem energii, który prawdopodobnie zostanie odłożony w postaci tłuszczu. Nie trzeba też wspominać, że przejadanie się na wieczór może zakłócać sen.
Żeby tego uniknąć, zjedz kilka godzin przed snem pożywną kolację. Będziesz najedzony, więc jest większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz myśleć potem o słonych, tłustych przekąskach. A jeśli mimo to poczujesz chęć na chipsy lub popcorn, to spróbuj się powstrzymać i zrób najpierw herbatę np. melisę.
Podsumowanie
Ciężko jest walczyć z pokusą na przekąskę w momencie, kiedy już czujesz, że jej potrzebujesz. Żeby do tego nie dopuścić, postaraj się trochę planować swoje posiłki. Upewnij się, że zawierają sporo białka, błonnika, pożywnych węglowodanów. Wychodząc do pracy, zadbaj także, aby mieć pod ręką zdrowe przekąski np. jogurt, owoce, orzechy. Nie będzie Ci się wówczas chciało szukać automatu z chipsami.
Pamiętaj też, że jeśli nie dojadasz, bo np. próbujesz schudnąć, to wówczas pociąg do przekąsek będzie większy. Twoja dieta może być nastawiona na redukcję, ale zrób to z głową. Jeśli zaczynasz od głodówek, chcąc szybkich efektów, to możesz być pewien, że prędzej czy później ulegniesz pokusie. Nie dopuszczaj zatem do tego, żeby mieć duży deficyt kaloryczny.
Jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś jeść, skorzystaj z kalkulatora BMR, który pomoże Ci obliczyć zapotrzebowanie. Dbaj o jakość posiłków, ich pożywność, a także spróbuj przewidywać, zaopatrując się w zdrowe przekąski.
Źródła
Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study | European Journal of Nutrition (springer.com)
Mayo Clinic Q and A: Snacking for meals - Mayo Clinic News Network
The Science of Snacking | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
