FBW ocena ew. rady

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 82,5-83,5kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok jednak od września z planem i dietą na 80% a od listopada na 100% dopiete

Uprawiane inne sporty : W okresie wiosenno -jesiennym piłka nożna ew. koszykówka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Od września domowa siłownia nie lubię tłoku sprzęt jest prócz modlitewnika

Dieta : Obecnie jeszcze redukcja do 7 lutego obecnie ok 2,2-2,4k kcal z tym że w DT BTW 200/90/200 DNT 200/150/30

Przeciwskazania medyczne : nie mogę robić martwego ciągu z powodu kręgosłupa

Zażywane suplementy : Zma, Bcaa, beta alanina, fat burner( 4 tydxień zacząłem) kreta mono (drugi mój cykl ten zacząłem 4stycznia)

Ostatnio przerabiany plan:
Tym planem jadę od połowy listopada całą redukcję na nim będę łącznie 12 tygodni ale też od września bardzo podobny miałem 4dniowy, więc pora to zmienić
Push 1

1. Przysiady
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej
3.Rozpiętki na płaskiej
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
5.Podciąganie sztangi do brody
6.Pompki w podporze tyłem
7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


Push 2


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
2.Krzyżowanie linek wyciągu
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
4.Unoszenie sztangielek bokiem
5.Unoszenie ramion w przód z sztangielkami
6.Wyciskanie oburącz w siadzie sztangielki
7.Przysiady

Pull 1

1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
2. Ściąganie drążka podchwytem /podciagnie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. Uginanie ramion ze sztanga
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym
7. Szrugsy

Pull 2

1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark
2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki
3.Wiosłowanie w siadzie
4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
5.Uginanie ramion stojąc - wyciąg
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


Postanowiłem teraz wskoczyć na FBW na okres 8-10 tygodni, mam nadzieję że fajnie by mi się nim ćwiczyło.

Trening A
1.Przysiad ze sztangą na barkach
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej
3.Ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie
4.Wiosło sztangą w opadzie
5. Push Press
6. Unoszenie sztangielek w przed siebie
7.Wyciskanie wąsko (triceps)
8. Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną

Trening B
1. Wykroki
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. Rozpiętki
4. Podciąganie nadchwytem
5. Wiosło sztangielką
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
7.Podciąganie sztangi do brody
8. Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie ramion z sztangielką z supinacją

Obecnie strasznie dużo serii robiłem jednak zdobywając coraz lepszą wiedzę planuję:
Jeśli wypadnie mi w tygodniu A/B/A to trening A i B typowo siłowy zakres powtórzeń do 5-8 natomiast A drugi w tym tygodniu będzie treningiem w którym będę planował pracować na ciężarze 70-80% (zobaczę dokładniej nigdy wcześniej tego nie robiłem) robiąc przy tym zakres powtórzeń rzędu 15-20. Dla czego tak? Chcę spróbować coś nowego i nie tylko typowo siłę robić ale też spróbować wytrzymałości.
Doradźcie mi też w zakresie powtórzeń... robić 2 serie dochodzące i następnie 3 główne? Wystarczy tyle?
Odnośnie ćwiczeń to push press"a i wiosła sztangielką nigdy wcześniej w życiu nie robiłem, mam nadzieję że w miarę szybko to ogarnę (jak push press nie będzie mi szedł to na wyciskanie sztangielek to zamienię)
Dodatkowo jako uzupełnienie w poniedziałek robiłbym szrugsy i allahy a w piątek tylko allahy.
Dla czego allahy x2 w tygodniu? Jestem po sporej utracie masy ciała na dzień dzisiejszy ok 57kg i nie ukrywam że trochę skóry jest, z początku redukcję robiłem nie przemyślaną czyli praca na budowie w upały i minimalne ilości jedzenia....Jestem młody i mam nadzieję że poprawię jeszcze brzuch i zobaczę kiedyś wymarzony 4pak.

Wiem jeszcze mam tydzień starego planu ale wziąłem wolne w pracy i korzystając z okazji chwili oddechu chciałem ustalić plan i prosić o radę.
Zaczynając ten plan to pierwszy tydzień może poćwiczyć na ciężarze powiedzmy 70% maksa? Czy od razu próbować robić progres? na obecną chwilę powolny progres albo znikomy powodem myślę mała liczna kcal jest .

Więc info tutaj https://www.sfd.pl/[BLOG]_Gieru93__Całe_życie_na_Masie_:D-t1094551.html  jak by ktoś nie wiedział prowadzę bloga i wszystko tu jest co robię.

Dzięki za rady i pozdrawiam.

A po co Ci kreatyna podczas redukcji ?

Plan ujdzie. Ale kręgosłup tak samo jak MC obciążają przysiady czy nawet wiosłowanie sztangą.

No właśnie kurde chciałem zaczekać aż do końca redu z kretą to w dziale odżywianie mod doradził żeby nie czekać do końca tylko zacząć brac bo siła pójdzie.
Tragedii nie ma bo 4 tydzień teraz brać normalnie czy odstawić ? Pierwszy tydzień i tak chciałbym na cieżarach 70% poćwiczyć celowo na wytrzymałość, więc zacząłbym w 3 tygodniu masy
Cykl chciałem na całą masę ciągnąć więc może przerwę zrobię 3tygodnie i na nowo polecę? Uważam że to dobre posunięcie będzie, więc z dniem dzisiejszym odstawić?


Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-01-28 21:00:02

W A zmieniłbym wyciąg na drążek podchwyt/neutralny, w B rozpiętki na pompki na poręczach, a podciągania sztangi do brody na hantelki albo dolny wyciąg(sznur/liny). Mógłbyś też ukierunkować swój cel bo raz piszesz, że masa, potem że siła, albo wytrzymałość -nie wszystko na raz :). Takie moje zdanie, ale może ktoś jeszcze się wypowie i skoryguje

Wyciąg szeroko w A jest bo nie podciągnę się jeszcze szerokim chwytem jedynie średnim dla tego w B drążek jest.
Co do wytrzymałości to obecnie każdy trening na maxa staram się robić, a na forum wyczytałem że pierwszy na maxa a drugi robić na cieżarach 70% czyli lżejszy żeby nie zajechać mięśni, dla tego tak to opisałem.
Wstyd kurde że szeroko się nie podciagne ale ogarnę to w tym roku bo jak zaczynalem to wąsko/średnio nad i pod chwytem się nie mogłem podciagac, a teraz już mogę

Gieru93

No właśnie kurde chciałem zaczekać aż do końca redu z kretą to w dziale odżywianie mod doradził żeby nie czekać do końca tylko zacząć brac bo siła pójdzie.
Tragedii nie ma bo 4 tydzień teraz brać normalnie czy odstawić ? Pierwszy tydzień i tak chciałbym na cieżarach 70% poćwiczyć celowo na wytrzymałość, więc zacząłbym w 3 tygodniu masy
Cykl chciałem na całą masę ciągnąć więc może przerwę zrobię 3tygodnie i na nowo polecę? Uważam że to dobre posunięcie będzie, więc z dniem dzisiejszym odstawić?



Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-01-28 21:00:02

Dokończ cykl. Zaszkodzić nie zaszkodzi, ale osobiście brałbym w okresie budowania siły/masy. W redukcji raczej nie pomoże.

Jeszcze mam jedno pytanie do ciebie roonie ;)
Mianowicie masę chciałbym zrobić ostrożną (pierwsza w życiu) okres ok 12 tygodni.
Cykl na krecie zacząłem 4.01 do 13.03 było by to 10 tygodni - dawkowanie jak teraz 5g DNT 10g DT
Masa od 8.02 do 1.04 czyli 12 tygodni
Od 13.03 do 1.04 czyli 5 tygodni chciałbym brać 5g krety po treningu żeby cały cykl masowy na niej polecieć łącznie by to było 15 tygodni w tym 5 tygodni na dawce 5g w DT i DNT . Pytanie czy cykl nie za długi ? Czy cały okres 15tygodni brać 10g DT i 5g DNT czy tak jak rozpisałem te 5 tygodni na mniejszej dawce.
Dzięki i pozdrawiam.

Następnym razem tylko w okresie masy cykl będzie, człowiek na błędach się uczy ;)


Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-01-29 10:58:50