No przecież napisałem wyraźnie, że ciągi robiłem. Jaką tandetą tam pachnie? Jakie znaczenie ma anegdota z silnikiem? Z pytania o ciągi i wcześniejszych sugestii o najszerszych wywnioskowałem, że chcesz trening pleców.
Przysiadam z 80 w seriach 12-15 (nie mam stojaków, nie moja siłownia, mogę wziąć tyle, ile dam radę zarzucić).
Wyciskam na skosie 70 w seriach po 15.
Martwy ciąg 90 w serii po 15 (tu nie ma więcej obciążenia, tzn jest na tyle szerokie, że na sztangę nie wchodzi).
Plan:
PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS + ŁYDKI:
KLATA:
- wyciskanie na ławce poziomej 6/6/6
- wyciskanie na ławce skośnej 8/8/8
-
pompki z obciążeniem na plecach 15/15/15
- przenoszenie ciężaru za głowę 10/10/10
- rozpiętki 12/12/12
BICEPS:
- uginanie ze sztangą 8/8/8
- podciąganie podchwytem 6/6/6
- uginanie w oparciu o kolano 12/12/12
- uginanie młotkowe na modlitewniku 15/15/15
WTOREK: PLECY + TRIC + BRZUCH:
PLECY:
- wiosłowanie 10/10/10
- podciąganie 6/6/6
- martwy ciąg 8/8/8
- wiosłowanie sztangielką 12/12/12
- wiosłowanie półsztangą 8/8/8
TRICEPS:
- dipsy 6/6/6
- wyciskanie francuski jednorącz 10/10/10
- pompki w podporze tyłem 15/15/15
- wyciskanie w wąskim chwycie 8/8/8
CZWARTEK: NOGI + ŁYDKI:
NOGI:
- przysiad 12/12/12
- wykroki 10/10/10
- żuraw 10/10/10
- wykroki wsteczne 12/12/12
- wstępowanie 8/8/8
PIĄTEK: BARKI + KAPTURY + BRZUCH:
BARKI:
- wyciskanie z klatki 15/15/15
- unoszenie sztangielek na boki 12/12/12
- unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10
- wyciskanie zza karku 15/15/15
- arnoldki 12/12/12
KAPTURY:
- szrugsy 20/20/20
- zarzut 8/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Na brzuch i łydki robię 6-9 serii ćwiczenia, które przyjdzie mi na myśl w danym momencie.
Chciałem nadmienić, że aktualnie jestem ograniczony sprzętowo, normalnie trenuje na w pełni wyposażonej siłowni. Zakres powtórzeń jest adekwatny do ciężaru, jaki będę używał, wynika on też z tego, że chcę trenować na różnych zakresach powtórzeń, będę robić progresję.
Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2012-07-24 11:53:29