Damian_619-Road to MPJ 2013

Aktualna forma po treningu barków:


Jutro wrzuce wypiske z treningu.

Konkretnie to powoli zaczyna wyglądac

No ale w koncu duza w tym zasługa fotografa

no stary forma kozak oby tak dalej ;

Czwartek-19.07.2012

Góra klaty&Barki
1.Wyciskanie na skosie sztangi (ram 10) 36/46/56/60/70x4
2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu (ram 12) 25/30/35
3.Pompki z elewacją nóg 4x15
4.Flarowy wycisk na skosie dod. 4x15p 12/12/12/12
5.Wyciskanie sztangielek 5x18-15p 11/11/11/12/12
6.Unoszenie sztangielek bokiem 4x20-15p 6/6/6/6
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x20p 32/32 3x8p 40/45/45


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-07-21 09:13:52

Z nudów wracam do mojego starego dziennika.

Aktualna waga 86-87kg.

Dieta:


Trening:
Prio na plecy-3xweek

pon sr pt:

PLECY:

1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8-10
2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x8-10
3. podciaganie hantli w opadzie 4x8-10
4. sciaganie waskiego drazka z gory siedzac 4x12-15 i krotkie przerwy



wt:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12p
2.Hantle skos 4x8-12p
3.Rozpiętki 4x8-12p
4a.Młoty 4x8-12p
4b.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12p
5a.Uginanie ramion stojac 4x8-12p
5b.Francuz siedząc 4x8-12p
6.,,Dzien Dobry" 4x10-12p


czw:
1.Hantle siedząc 4x8-12p
2.Unoszenie bokiem 4x-8-12p
3.Unoszenie w opadzie tułowia 4x8-12p
4.Szrugsy 4x8-12p
5.Przysiad 3x8-12p
6.Hack-Przysiad/Front Squat 3x8-12p
7.Wykroki 3x8-12p
8.MCNPN 3x8-12p
9.Żuraw 3x8-12p
10.Wspiecia 3xmax

Plecy



Jak widać po tytule dziennika szykuje sie na Mistrzostwa Polski Juniorów w kat.do 75kg.
Do maja mam zamiar dołożyć troche masy,max 90kg a od czerwca powoli wycinka do zawodów które odbędą się pewnie w październiku.

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2013-01-15 21:44:38

16.01.2013




I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (200ml)
Omlet (7 białek,1 żółtko)
Wiorki kokosowe(40g)

Omlet+kilka kawałków wędliny w środku (czasami dodaje do omleta rózne rzeczy)


II
Ryż (75g)
Pierś z kurczaka

III
Ryż (75g)
Pierś z kurczaka


IV
Ryż (100g)
Pierś z kurczaka



V
Makaron (120g)
Pierś z kurczaka

VI
Twaróg chudy


Suma dobowa: 3403kcal, 286g (34%) białko, 70g (19%) tłuszcze, 407g (48%) węglowodany




Carbo- po treningu
Białko-po treningu
Omega-rano
Witaminki-rano









1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8-10
39/44/49/54kg
40/45/50/55kg
42/47/52/57kg

2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x8-10
72/77/82/87kg
74/77/82/87kg
75/78/82/87kg

3. podciaganie hantli w opadzie 4x8-10
34/39/44/49kg
35/40/45/50kg
37/42/47/51kg

4. sciaganie waskiego drazka z gory siedzac 4x12-15
39/44/49/54kg
40/45/50/52kg
42/47/50/53kg

olbrzymie braki w umięśnieniu, trening 3x w tyg to za mało zdecydowanie

3 razy w tygodniu są plecy+Klata,ramiona+Barki,Nogi czyli masz 5 dni w tyg treningowych.

Pn-Plecy
Wt-Klata+ramiona
Śr-Plecy
Czw-Barki+Nogi
Pt-Plecy

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2013-01-16 22:07:46

aha, 3x w tyg plecy - pozdro